Embora pareça um simples movimento, a deitada de lado, perna de elevação de pacotes de um monte de soco quando se trata de benefícios. Não só é versátil o suficiente para ser realizado em qualquer lugar — mesmo durante uma farra Netflix—, mas também ajuda a “ligar” os seus glúteos, que ajudam durante outros exercícios como squats e almoços.,de acordo com a professora e treinadora de ioga Samantha Parker, e-RYT, CPT. “Ativar e fortalecer os glúteos fornece suporte à pélvis, o que pode ajudar a diminuir ou até mesmo prevenir a dor nas costas (dependendo de sua fonte)”, diz ela. “Ao mesmo tempo, isso também ajuda a ‘levantar’ o rabo, então você tem um traseiro mais atraente.”
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Deitada de Lado, Perna de Elevação: Instruções passo a Passo
- Deitar sobre seu lado direito com os pés e quadris empilhadas, as pernas retas e a cabeça descansando em seu braço direito.mantendo o núcleo engatado, levante lentamente a perna até sentir as ancas a inclinar-se para cima.
- pausa, e em seguida, baixar a sua perna superior para a posição inicial. Completar todos os reps e, em seguida, mudar de lado, executando reps iguais em ambos.,
torne mais difícil: para mais um desafio, coloque uma faixa de resistência em torno das coxas, logo acima dos joelhos, para desafiar ainda mais a sua força. Ou pode manter as pernas juntas e levantá-las simultaneamente do tapete, o que irá envolver os adutores da perna inferior.dicas de forma: ao levantar e baixar a perna de cima, quanto mais lento você se move, mais difícil será o trabalho de seus músculos, diz Parker. Vai depressa demais, e estarás a usar impulso em vez de força.ela também sugere estar consciente de ativar seus abdominais., Isso ajudará a engajar seu núcleo, e também limitar a quantidade de movimento em seu tronco, isolando os músculos de forma mais eficaz.que Músculos funciona um Lift lateral?Porque estás a trabalhar contra a gravidade e a tentar manter a estabilidade, o aumento da perna lateral faz com que haja um grande treino de força corporal. Especialmente para as ancas, glúteos e o núcleo, de acordo com o Parker. Eis o que está a disparar.,glúteos: os músculos das nádegas não só o ajudam a abduzir as pernas (movê-las para os lados), em particular o glúteo médio e o glúteo mínimo.coxas interiores: no caso da perna lateral dupla, os adutores (músculos das coxas interiores) da perna inferior terão muito trabalho a levantá-la.
alternativas ao Lifting lateral da perna
para algumas pessoas, o lifting lateral pode exacerbar uma questão da anca, ou simplesmente desgastar as suas boas-vindas., Com isso em mente, Parker sugere algumas outras maneiras de obter os benefícios.
- Concha: deite-se do mesmo lado que na perna normal, mas com as ancas e os joelhos dobrados. Em seguida, levante o joelho superior o mais longe possível sem rodar a anca ou levantar o joelho inferior.levante a perna de pé: levante-se e use uma parede, cadeira ou bancada para equilibrar, mantendo uma coluna reta enquanto levanta uma perna para fora para o lado.boca de incêndio: levantar as quatro patas e levantar uma perna curvada para fora de cada vez. Adicione uma banda de resistência para um desafio adicional.