Quando eu virei 26 (nov 05) do ano passado, eu olhei no espelho e não reconheço a pessoa olhando para mim. Lá e depois, decidi que já estou farto., Basta de chafurdar em auto-piedade, basta de não ficar comprometido com meus objetivos de fitness, basta de ser desapontado comigo mesmo, e decidiu ser a mudança que eu queria para mim mesmo. Este é apenas o início de uma longa jornada de vida e eu já estou animado para a próxima etapa dele. #workit
PS: sim, esse é um capitão América camisa e quando a guerra civil vem de fora, provavelmente, vou estar na sua equipe 😝
eu compartilhei o meu progresso no Facebook ontem à noite, e alguns amigos queria saber o que eu tinha feito para perder peso. Este post é apenas a minha experiência nos últimos 60 dias.,então aqui está o meu plano de 7 passos de perda de peso!
Determinar o seu tipo de corpo
ser um mesomorfo é uma das principais razões pelas quais sou capaz de perder peso facilmente. O inverso também é verdadeiro, eu posso ganhar até 2kg em uma semana se eu permanecer inativo. Para manter o meu peso, preciso de 20mins de treino moderado pelo menos 4-5 vezes por semana.
Determine a sua percentagem de gordura corporal, taxa metabólica basal, ingestão de calorias
é importante monitorizar a sua percentagem de gordura corporal, e não apenas concentrar-se na quantidade de peso que está a perder., Perda de peso pode resultar de muitas razões, perda de água, degradação muscular, e você quer ter certeza de que você está ganhando músculos e perda de gorduras do corpo.
Calcular a sua percentagem de gordura corporal aqui: http://www.bodybuilding.com/fun/becker11.htm
A quantidade de energia (na forma de calorias) que o corpo precisa para funcionar, enquanto descansando por 24 horas é conhecido como a taxa metabólica basal, ou TMB. Este número de calorias reflecte a energia que o teu corpo necessita para suportar as funções vitais do corpo se, hipoteticamente, estivesses a descansar na cama durante um dia inteiro., Na verdade, a sua BMR é o maior componente (mais de 60 por cento) da sua energia total queimada todos os dias.apesar de não poder alterar magicamente a sua BMR imediatamente, sabendo o seu número pessoal, como é calculado e quais os factores que mais influenciam o seu metabolismo, pode ajudá-lo a usar este ponto de dados para criar uma estratégia mais inteligente para a perda de peso (ou manutenção).,
Verifique a sua taxa metabólica basal aqui: http://dailyburn.com/life/health/how-to-calculate-bmr/
de Calorias atenção: para perder peso, você precisa ter um pouco menos de calorias indo no que você precisa, para que o seu corpo vai explorar a reserva de energia armazenada em seu corpo. Não te deixes morrer à fome. Isso resultará em seu corpo indo para o “modo de fome” e ele vai fazer tudo para segurar as gorduras em seu corpo, porque ele acha que você não será capaz de obter nutrientes a tempo. Perder peso é possível quando se come bem., Isto vai ser útil quando você passar para o estágio de determinar a sua dieta.
Verifique o seu ideal de ingestão de calorias para perda de peso: http://www.calculator.net/calorie-calculator.html
Definir seus objetivos
você precisa definir metas para si mesmo. Isto pode ser intimidante., Eu tinha um objetivo total de perda de peso de 21kg, e queria perder 6″ fora das minhas Ancas (eu comecei com 41″ Quando eu voltei de minhas férias). Isto pode parecer muito difícil e quase impossível de alcançar.
eu quebrei meus objetivos em mini gols, de modo que eu me sentiria motivado cada vez que atingisse um dos meus Mini gols. Isso me manteve indo especialmente durante os períodos em que eu iria atingir o meu platô.pessoalmente, os meus pontos de planalto foram 72kg e 69kg. O próximo ponto de platô que vou alcançar é a 65kg. Isto significa que durante 1-2 semanas, eu não vou ver nenhuma mudança no meu peso. Não te passes se isto acontecer. Às vezes o teu peso pode até subir., Se você tem comido saudável, e consistentemente trabalhando para fora, isto significa apenas que o seu corpo está colocando em músculo e em breve você vai notar as gorduras derretendo. Sempre que quebro o meu patamar, perco mais 1-1, 5 kg numa semana.
preparação Mental para o regime de perda de peso é fundamental para manter este como um estilo de vida ao invés de apenas uma fase que você passa para obter um “corpo de Verão.”Você precisa acreditar que você pode perder o peso e isso deve ser apoiado por porque você está fazendo isso. É apenas para olhar bem para um feriado ou você está fazendo um compromisso para a vida? Assim, não estarás a fazer yo-yo entre o teu peso, o que em si é mau para o teu corpo.regra 80/20 de perda de peso Estamos a meio do plano e nem sequer estamos no plano de treino?, Há uma explicação simples para isso, que você tem que lembrar.
perder peso é um plano de jogo estratégico. Você precisa ter um plano em mente antes de começar a bater no ginásio sem rumo. Claro, você vai perder algum peso, mas você será capaz de mantê-lo fora? 80% do seu corpo é moldado na cozinha, e apenas 20% é dependente do seu próprio treino.
então o que isso significa? Significa simplesmente que tens de ter cuidado com a tua dieta., Saber mais sobre a sua comida, como ela está sendo preparada, e os valores nutricionais do que você está colocando em sua boca irá ajudá-lo a mudar a maneira como você come.
i used to eat everything because I am such a food lover. Ainda como o que amo, mas com moderação., Anteriormente, costumava comer chocolates diariamente, e agora só o tenho uma vez por semana, no máximo.o teu corpo está feito na cozinha. passei muito tempo a pesquisar dietas que me ajudarão a optimizar a minha perda de peso. Eu tinha feito algo semelhante em 2014, quando eu era ainda mais louca por saúde então eu tive um avanço desta vez.comece com pequenas mudanças graduais nos seus hábitos. Isto irá ajudá-lo a se comprometer com as novas alterações. Mergulhar de cabeça em uma revisão completa pode ser um choque para o seu sistema e você está mais propenso a mudar de volta para seus velhos hábitos., Eu gostei de ir para pinterest e descobrir novas receitas saudáveis para experimentar.breakfast: começo por beber água de limão ou chá de mel de gengibre para estimular o meu sistema digestivo. Eu gosto de adicionar sementes de chia às minhas bebidas para que eu obter um impulso extra de fibra & nutrientes também. o pequeno-almoço é ou aveia com algumas bagas ou pequeno-almoço rico em proteínas de panqueca de banana com 2 ingredientes., Eu tenho agora levado a espalhar um pouco de manteiga de coco na minha panqueca, apenas para trocar os sabores alguns dias e é embalado com gorduras saudáveis!durante as primeiras duas semanas, não comi carne nenhuma. Era vegetariano e comia marisco sempre que queria carne. Isto é algo que faço para limpar o meu paladar. Ele me ajuda a ajustar melhor para as opções mais saudáveis que eu estou mudando para nas próximas semanas, porque seus sabores são mais leves e geralmente carne, especialmente carne vermelha, mascara o seu sabor., desde então, o meu almoço consiste numa porção de salada com algum componente proteico. Se estou a cozinhar de casa, tenho filetes de salmão no frigorífico, que acendo por cima de uma panela e como com alguns vegetais. Se estiver a comprar lá fora, procuro opções grelhadas e como sem hidratos de carbono. Ou, no máximo, para terminar.lanches: isto faz uma grande diferença! Troquei todas as minhas guloseimas que normalmente reservo para esta altura, com nozes ou bagas e a mudança foi incrível., sem todo este açúcar refinado a correr pelo meu sangue, a minha mente está mais alerta, a minha pele ficou mais clara, e não houve quaisquer mergulhos épicos no meu humor durante a noite do terrível acidente do açúcar.Jantar: mantive o meu jantar leve. Normalmente era um peixe cozido a vapor com mistura de vegetais cozidos ou grelhados.outras pontas: água para beber! Não posso salientar a importância de permanecer hidratada. Choca – me a forma como as pessoas bebem água. Eu normalmente tenho cerca de 1,5 L de água ao almoço, e outro 1L ao jantar, e então cerca de 2-3 copos de água antes de dormir., Os meus amigos chamam-me camelo. haha!os benefícios da dieta alcalina incluem níveis de energia mais elevados, perda de gordura, aumento da concentração e pele mais clara.
- reduzir ou parar os alimentos transformados. Se tem muitos químicos, sabes que é mau para ti.parar a ingestão de álcool ou limitar-se a um copo.,
- Reduzir a ingestão de produtos lácteos ou simplesmente parar completamente
rotinas de Treino
i love to work out. Adoro como me sinto quando estou a fazer pesos e sinto-me a ficar mais forte.Cada vez que eu sou capaz de levantar um peso mais pesado, ou aumentar a minha reps a partir da última vez que eu fiz isso, eu teria um alto eufórico que é um pouco viciante.,
maior mito que as mulheres devem superar: usar pesos fará de você um hulk arrancado!
Girls, go pick the weights, the barbells, the kettle bells! Você não vai embalar em músculos como um construtor de corpo rasgado., Não temos testosterona suficiente para desenvolver músculos inchados. Você pode perder gorduras mais rápido quando você tem mais músculos, porque eles são os que queimam as gorduras em seu corpo.
“você precisa se exercitar em plena intensidade porque o objetivo final é queimar mais calorias, e o exercício de alta intensidade faz exatamente isso”, diz Natalie Jill, uma San Diego, Calif.- um treinador pessoal certificado. Treinos de alta intensidade significam que vais sair todo o tempo que puderes. Se isto parecer intimidante, Pense desta forma: você vai queimar mais calorias em menos tempo.,
i usually go to pinterest to give me inspiration. Guardei todos os treinos que faço aqui no Pinterest. Quando comecei a voltar ao ginásio em novembro, comecei com apenas 20mins no ginásio. Ir ao ginásio 3 vezes por semana, trabalhar com treinamentos HIIT ajudou a aumentar a minha resistência e levou-me de volta ao headspace que eu precisava para se comprometer com a mudança.
“Você precisa fazer uma combinação de pesos e treinamento cardiovascular”, diz Sangeeta Kashyap, MD, um médico endocrinologista na Cleveland Clinic. O treino de força aumenta a massa muscular, o que faz com que o corpo queime mais gordura. “O músculo queima mais calorias do que a gordura, e, portanto, você naturalmente queima mais calorias ao longo do dia por ter mais músculo”, diz Kate Patton, uma nutricionista registrada na Cleveland Clinic., Patton recomenda 250 minutos de exercício de intensidade moderada ou 125 minutos de exercício de alta intensidade por semana.
em dias que eu não tenho tempo para viajar para o meu ginásio, eu vou treinar a partir de casa. Eu salvei uma lista de vídeos de treino que você pode misturar e combinar para criar sua própria lista de exercício pessoal.
Você só tem que se comprometer a voltar 2-3 vezes por semana,e em breve você vai se encontrar fazendo mais. Se você é um novato para trabalhar fora, seria melhor para se juntar às aulas com um treinador ou ter um treinador 1-em-1.
forma é tudo no exercício., Se você fizer isso errado, você é mais propenso a lesão e seu exercício não seria eficiente de qualquer maneira. Eu trabalhei com treinadores pessoais que me guiaram para que minha forma correta para que eu sou capaz de trabalhar fora sem muita orientação.quando se trata de exercícios, você deve fazer atividades que você ama. Porque isso vai fazer com que você fique feliz em fazê-lo, e você vai olhar para a frente para a atividade para que você continue voltando. Pense nisso, não é mais provável que faça algo que ama do que algo que odeia? O nosso subconsciente foi construído para nos conduzir ao prazer., Então, experimente diferentes atividades e faça o que lhe dá mais felicidade.
inha rotina semanal:
- domingo: intervalo de 10 minutos.,baixa aquecer por 3 minutos, seguida de 40 sprints para 4 rodadas 20s ritmo normal, 200m todos sprint, 2mins esfriar)
- segunda-feira: Braços, costas, ombros
- terça-feira: Pernas & core
- quarta-feira: Cardio & treinamento de força a partir de casa
- quinta-feira: Braços, peito & ombros
- sexta-feira: Pernas, coxas, & core
- sábado: Break
- Warm-ups: eu 8mins na escada alpinista máquina, em seguida, 10 minutos na linha da máquina e, em seguida, qualquer força ou cardio em corda de puxar a máquina.,arrefecer: alongamentos para soltar os músculos, e varia dependendo dos músculos a serem trabalhados nesse dia.Música: Eu adoro ouvir música com batidas rápidas, letras inspiradoras enquanto eu trabalho porque me ajuda a manter o meu ritmo.
eu planeio incorporar mais treinamentos HIIT avançando porque eles são incríveis blasters de gordura!
Dê a si mesmo uma pausa
This is a lifelong commitment. Não é uma moda. Por isso, poupa-te. Quando você está fora, e você vê um bolo que você realmente quer ter, compre-o. Partilha-o. Ou comê-lo sozinho. A pesquisa tem mostrado que se você constantemente nega a si mesmo, você é obrigado a encolher quando você finalmente obter o que você quer. Por isso, saboreia o momento. Não existe tal coisa como um “prazer culpado”. É um prazer.”E tu mereces!