by Coach Rich Wright, Baldwin High School, Pittsburgh, PA
Basic cross country training is broken down into three phases: Phase 1 is base building, Phase 2 is your competition training, and Phase 3 is your championship and peaking session. Construir uma base é a base de qualquer bom corredor. Você deve construir sua quilometragem, força, resistência e confiança. Quilometragem é auto explicativo. Você precisa de milhas sob seu cinto para trabalhar na temporada geral de cross country., À medida que você corre mais milhas, isso constrói força, resistência, e a confiança que você precisa para se preparar para práticas duras e corridas.
Fase 1 – construção de Base
uma boa maneira de construir a sua quilometragem é definir um objetivo de verão de uma quilometragem semanal que você sente que pode lidar, e um esperado de você de seu treinador. Vamos usar 50 milhas ao longo de um período de 10 semanas, por exemplo. Construir a partir da semana 1 – de 30 milhas, semana 2 – 34 quilômetros, semana 3 – 38 km, semana 4 – 32 quilômetros, semana 5 – 37 quilômetros, semana 6 – 42 quilômetros, semana 7 – 47 quilômetros, semana de 8 a 40 milhas, semana 9 – 45 km, e a semana de 10 a 50 milhas., Em cada semana você aumenta a quilometragem, exceto nas semanas 4 e 8, em que você diminui. As semanas 4 e 8 são muito importantes. A cada semana, aumentar a quilometragem de sua longa duração para a semana, mas nas semanas 4 e 8 fazer o mesmo que a semana anterior. Então, a longo prazo, semana 5 milhas, semana 2-6 milhas, semana 3-7 milhas, semana 4-7 milhas, semana 5-8 milhas, semana 6-9 milhas, semana 7-10 milhas, semana 8-10 milhas, semana 9-11 milhas, e Semana 10 – 12 milhas. A partir da semana 5 você precisa fazer a execução do limiar láctico., Isto está a correr a cerca de 80-85% do seu ritmo de corrida por 4-3 milhas, aumentando para 4-5 milhas na semana 10. Além disso, tente correr 2 ou 3 corridas locais de 5K road. Os 5Ks vão dar-lhe uma ideia do seu tempo e como o seu corpo se sente. Tenta um nas semanas 2, 5 e 8. Eles também lhe darão o ritmo para definir o seu tempo de treinamento de limiar láctico. Neste momento, o início da vossa época está sobre vós. O teu treinador espera que tenhas quilometragem. Agora já sabes.
Fase 2 – treinamento de competição
na fase 2, os primeiros dois terços de sua temporada de cross-country são a temporada de treinamento e competição., Manter a sua base é o número 1. Trabalhando em repetições de hill, tanto para cima quanto para baixo (mais corridas são perdidas em colinas abaixo do que em qualquer outro lugar), intervalos (repetições de um quarto a uma milha), e treinamento de limiar láctico (corridas de 3 a 5 milhas em um ritmo definido, normalmente 80-85% do ritmo de corrida). Você estará executando em reuniões de seção, invitationals, etc. durante este tempo. Você nunca deve exceder 20% de sua quilometragem semanal com o trabalho de velocidade. Se corres 80 km, não mais de 16 km de velocidade. Isso inclui corridas, repetições, treinamento de limiar láctico, colinas, etc., Você deve entender que o corpo só vai lidar com tanto estresse e deve ter algum descanso. Nesta parte de sua temporada você deve usar suas corridas como treinos — e aprender cada milha (3) e o fim (um décimo) para se tornar um melhor corredor. Qualquer um pode sair e correr uma rápida primeira milha, mas se você não pode terminar você não será bem sucedido.
Fase 3 – campeonato e Pico
Fase 3 é composto pelas grandes corridas que levam ao fim da sua temporada – seção, distrito e Campeonatos Estaduais. Neste momento você está afinando todo o trabalho duro das últimas 18 semanas., Ainda estás a treinar muito, mas agora concentras-te na velocidade e recuperação. Após qualquer repetição você deve ter recuperação total. O seu ritmo láctico está bem ajustado e vigiado de perto pelo seu treinador. Você não deve adicionar quaisquer novos exercícios ou coisas loucas que você lê ou ouvir sobre os outros fazendo. O tempo é um factor, por isso veste-te de acordo. O sono é crucial. Cada raça traz muito estresse ao seu corpo, tanto mental quanto fisicamente, porque cada raça pode ser a sua última. Nunca olhe para o futuro … planeie uma semana e uma corrida de cada vez. Reduza a quilometragem semanal cerca de 5 a 7%., Além disso, reduza sua velocidade de trabalho para cerca de 7% de sua quilometragem semanal. O limiar láctico não deve ser superior a 4 milhas. As repetições devem ter uma recuperação total. Se fez uma milha em 5 minutos, descanse 5 minutos. Estás a trabalhar na velocidade. Tudo o que você faz dois dias antes de uma grande corrida é o mais importante – descanso, comer, visualizar. Se seguires estas pequenas coisas, coisas grandes vão acontecer.boa sorte e boa temporada! O exemplo que usei de 80 km é para corredores e homens mais velhos. Corredores e mulheres mais jovens devem começar com uma meta menor de 30 a 35 milhas., Trabalhe a partir de 15 milhas por semana, mas siga o mesmo horário que delineado anteriormente.Rich Wright treinou 5 times de cross country para as finais estaduais, e uma equipe para o WPIAL championship. Ele treinou os campeões estaduais Ryan Sheehan (St. Francis University) e Dan Mazzocco (Penn State University). Ryan ficou em 15º nos Estados Unidos em seu primeiro ano, e em 5º em seu último ano pelo cross country, e ganhou o 3200m em pista ao ar livre. Dan ganhou a milha em indoor track e os 3200m e 1600m em outdoor track, além de ser o campeão estadual em cross country., Durante 10 dos seus 12 anos como treinador, os corredores de Rich chegaram às finais de cross county state.