Crunches, situps, e pranchas podem consistentemente fazer uma aparição em seu exercício principal. Mas às vezes você precisa de uma nova reviravolta na sua rotina (ou um ponto de partida se você é novo para a cena do suor) para manter seus músculos desafiados e sua midsection trabalhando duro. Enter: máquinas abs., “se você é novo para fazer exercício, pode ser difícil saber quando você está realmente engajando seu núcleo, o que às vezes pode levar a uma dor nas costas mais baixa”, diz Angela Gargano, treinadora pessoal certificada NASM na casa Performix em NYC. “Fazer exercícios básicos com uma máquina pode ajudar os iniciantes a se tornarem fortes o suficiente para fazer exercícios de peso corporal corretamente por conta própria.”
Quanto àqueles que já trabalham na escultura de um pacote de seis, a assistência à máquina pode tornar o seu trabalho focalizado no núcleo um pouco mais desafiador e muito mais divertido., “Uma máquina é útil para amplificar o exercício, então você pode continuar a fortalecer esse núcleo efetivamente”, diz Gargano. para começar a construir cada músculo da sua secção, tente os cinco exercícios abaixo da próxima vez que estiver no ginásio. Tenha em mente, você nunca deve sentir esses exercícios em suas costas. “Se o fizeres, reajusta o teu peso e verifica a tua forma”, diz Gargano. “Certifique-se sempre de inalar e fazer uma grande expiração enquanto você está engajando o seu núcleo para tirar o máximo proveito de cada exercício.,”
Cable Machine Pallof Press
How to: With the side of your body facing the cable machine, grab one of the hands with both hands. Afaste-se da máquina para sentir resistência no cabo. Levante-se com os pés à largura da anca, joelhos macios e braços à sua frente, alinhados com o peito. Mantendo as ancas e os ombros firmes, puxe o cabo para o umbigo. Então pressione de volta e repita. O objetivo deste exercício anti-rotação é resistir à atração da máquina de seu lado, mantendo o seu corpo em uma linha forte.,
alvos: abdominis transverso e multifidus
O que saber: “há tantos exercícios que você pode fazer que ajudam a trabalhar esses músculos estabilizadores do núcleo”, diz Gargano. Para este movimento, não é necessariamente melhor aumentar o peso da máquina uma tonelada-você quer que seja um desafio, mas não tão difícil que você não pode manter o controle, diz ela.este conteúdo é importado do Instagram. Você pode ser capaz de encontrar o mesmo conteúdo em outro formato, ou você pode ser capaz de encontrar mais informações, em seu site.,
Como: Começar na parte de trás da máquina, virado para longe da consola. Coloque as mãos no chão e coloque cuidadosamente os dois pés em cima do banco. Mantendo uma prancha forte com ombros sobre os pulsos e formando uma linha reta dos ombros aos calcanhares, use seu núcleo para conduzir seus joelhos em direção ao peito, parando em linha com as ancas. Então, mande-os de volta e repita. Quando você se sentir confiante neste movimento, execute um pique mantendo suas pernas direitas e usando seu núcleo para levantar suas ancas em direção ao teto. (Abaixar.,)
Metas: reto abdominal, transverso abdominal e oblíquos
o Que saber: O remador não só funcionam bem para uma atrapalhou a sessão de cardio—fortalece o seu núcleo, também, Gargano, diz. Para sentir o abs queimar, use o assento para seus pés em vez de um lugar para estacioná-lo.
Como: com as costas contra o estofo da máquina, coloque os antebraços sobre o braço descansar e agarrar as pegas. Pressione para cima e para fora dos apoios dos braços para manter uma postura alta e manter a coluna neutra., Comece com as pernas penduradas para baixo, depois levante – as até à altura da anca, formando um ângulo de 90 graus. Se for muito difícil, dobre os joelhos e puxe-os para cima para atingir a altura da anca. Devagar para baixo e repita.
alvos: rectus abdominis e oblíquas externas
O que saber: ao usar esta máquina, certifique—se de que não está a levantar as costas para levantar as pernas, e evite usar o momento para levantar os pés-em vez disso, mova-se devagar e com calma. “Mantenha o controle e sinta a queimadura”, diz Gargano.este conteúdo é importado do Instagram., Você pode ser capaz de encontrar o mesmo conteúdo em outro formato, ou você pode ser capaz de encontrar mais informações, em seu site.coloque os pés entre os suportes redondos no topo do banco e deite-se de costas. Inspire e, quando expirar, use os abdominais para levantar o peito. Devagar para baixo e repita.
metas: rectus abdominis
O que saber: começar com um ângulo de 30 a 45 graus no banco até que você seja forte e confortável o suficiente para levá – lo para outro nível, Gargano sugere., “Lembre-se que quanto maior o ângulo, mais difícil será a situação”, diz ela. “A maior coisa a saber com esta máquina é que a forma é tudo, então não tente fazer a inclinação muito desafiadora a menos que você tenha conquistado confiantemente uma inclinação mais baixa primeiro.”
programador de Hamstring Glute Situp
Metas: reto abdominal
o Que saber: Ginásio freqüentadores normalmente uso dessa máquina para a construção de sua baixa resistência, bunda, e isquiotibiais, mas você também pode obter um grande abs workout quando você fizer situps sobre ele, diz Noam Tamir, CSCS, fundador da TS de Fitness., Este difere do banco inclinado em que você precisa engajar seu núcleo para parar-se no fundo, em vez de descansar no inclinado. “Você precisa ter cuidado para não entrar em muita extensão na parte inferior das costas, porém, e ser controlado quando você faz isso”, diz Tamir. “Manter uma coluna neutra tanto quanto possível.”