você provavelmente ouviu as histórias sobre o cara que pára de beber refrigerante e, em seguida, cai 10 libras em poucos meses. Embora esse tipo de resultados para algo tão simples pode parecer bom demais para ser verdade, pequenas mudanças de estilo de vida pode, na verdade, resultar em grande perda de gordura.
E quando se trata de perda de peso, sua abordagem não tem que ferir para que ele realmente funcionar. Voltando ao exemplo do refrigerante: digamos que você bebe dois refrigerantes por dia., Se você acha que um refrigerante tem cerca de 240 calorias, isso significa que você vai cortar 3,360 calorias por semana apenas trocando seu refrigerante por água (ou, OK, água de faísca). Isso significa que você vai perder quase uma libra, que é 3,500 calorias, apenas parando o hábito pop.
mesmo que você não beba soda, há uma tonelada de hábitos simples, cotidianos que você pode colocar em prática, a fim de perder o peso que você quer (ou continuar a manter o peso que você é). De fato, Andy Yurechko, M. S., R. D.,, do Centro Médico da Universidade de Augusta, na Geórgia, acredita que os dieteres mais bem sucedidos evitam falhas e se concentram em práticas sustentáveis de longo prazo.
é exatamente isso que estas pequenas mudanças são-ajustes saudáveis que você pode fazer à sua rotina diária que tem o bônus de ajudá-lo a perder peso e se livrar de sua barriga.
Overachievers, tome nota: o ponto não é fazer tudo nesta lista ao mesmo tempo. Comece em qualquer lugar, e adicione o próximo pequeno passo quando estiver pronto.
tem um objetivo claro.,
um objetivo claro é um objetivo que qualquer pessoa no mundo pode medir e entender. Escreva seu objetivo e mantenha-o postado em algum lugar como um lembrete quando você quer desistir. Se você tem uma determinada quantidade de peso que você gostaria de perder, pise na balança antes de começar. Então, pesa – te todos os dias. os estudos mostram que o peso diário aumenta os esforços de perda de peso. Mas não vivas e morras pelo número. E lembre—se que uma escala não decifra entre massa corporal magra e gorda-mas pode ajudar a controlar as coisas.2. Bebe os fluidos certos.,
primeiro, todos devem beber muita água—o seu corpo precisa dela para funcionar correctamente. E há um bônus em fazer isso para as pessoas que estão querendo perder peso. A Dra. Brenda Davy e a sua equipa da Universidade Virginia Tech descobriram que dar 2 copos de água às pessoas antes de cada refeição resultou numa maior perda de peso após 12 semanas. A razão é muito simples: ajuda a encher você para que você coma menos.
Se a água não lhe agrada, tente adicionar fruta fresca a ela, ou saboreie chá., Pesquisas indicam que beber chá—preto, verde ou branco—também está associado com BMIs mais baixos e menos gordura corporal.
3. Tem calma com hidratos de carbono processados e comida de plástico.
eles não fazem nada por você fora de criar um ambiente favorável para ganhar gordura, incluindo gordura da barriga. Se você tem dificuldade em Gerenciar guloseimas particulares-talvez sejam batatas fritas, talvez biscoitos, talvez manteiga de amendoim—mantenha-os fora de sua casa ou gabinetes. Não se trata de força de vontade, trata-se de ser realista., Em vez disso, compre aperitivos saudáveis, como carne seca, para o porta-luvas ou gaveta da secretária, para estar sempre preparado.coma mais produtos.frutas e legumes enchem-no, fornecem muita fibra e têm poucas calorias. Se tiver dificuldade em adicionar vegetais à sua rotina, comece todas as refeições com uma salada. Salad fornece massa para ajudá-lo a encher-se de modo que você comer menos calorias em geral. Ou tentar este hack para conseguir um dia de verduras saudáveis em 14 minutos. Não é necessário nenhum batido.,
Apesar de algumas pessoas terem medo de frutose, fruto não vai fazer você ganhar peso, e que inclui o chamado “alto-açúcar” frutas como bananas e melões.
5. Levantar pesos. desenvolver um plano de exercício que inclua pesos pesados. Construa mais músculo: queime mais calorias. Certifique-se de reduzir o tempo de descanso entre os cenários. Isto mantém o ritmo cardíaco elevado, causando um aumento nas calorias queimadas. Use estas dicas para levantar pesado da maneira inteligente.
6. Façam intervalos., estudo
estudo após estudo continua a mostrar que os intervalos são mais eficazes e mais eficientes em termos de tempo do que a actividade mais longa realizada com uma menor intensidade. Este super-simples exercício de intervalo de parceiros faz o trabalho feito rapidamente.faça exercícios de corpo inteiro.o seu plano de exercício-quer pretenda perder peso ou não-não deve concentrar-se apenas numa área do seu corpo. Em vez disso, incorporar exercícios que usam todo o seu corpo. Pensa: agachamentos, deadlifts, chinelos e flexões. Vais ganhar mais dinheiro por cada exercício., Se tiver problemas em ir ao ginásio depois do trabalho, considere acordar cedo para fazer exercício. localiza os teus alimentos.não há melhor maneira de descobrir o que está a pôr na boca. Use um aplicativo gratuito, como MyFitnessPal, o que torna mais fácil fazer login a partir de qualquer lugar. É provável que estejas a comer mais do que pensas.
9. Toma o pequeno-almoço.
uma revisão de estudo publicada no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que aqueles que tomaram café da manhã foram mais bem sucedidos com a manutenção de peso a longo prazo. Outras pesquisas têm mostrado o mesmo para a perda de peso., Drazen Drazen, apanhar iogurte grego, um pedaço de fruta e um punhado de frutos de casca rija, fazer um batido, descendo alguns ovos cozidos ou mexendo-os. Não tem de ser chique. (Mas podemos apontar a melhor maneira de fazer ovos mexidos? Também é o mais fácil.)
coma a maior parte das suas refeições na manhã
depois coma progressivamente menos ao longo do dia. Um estudo publicado no Journal of Nutrition mostrou que comer a maioria de suas calorias no início do dia influencia positivamente mudanças de peso.,
11. Mantém-te activo. isto significa não ficar sentado à frente de um computador, TV ou telefone o dia todo. Levante-se e queimará mais e será mais produtivo. Ir pelas escadas em vez do elevador também pode ajudar a queimar mais calorias. Isso não vai fazer ou quebrar o sucesso, mas cada pedacinho ajuda quando se trata de atividade física.12. Não tenhas fome na mercearia. se o fizer, vai comprar tudo na loja em vez de ficar na sua lista., E na maioria das vezes, os alimentos que você compra quando tem fome serão os tipos que sabotam seus esforços de perda de peso e não vai ajudá-lo a se livrar de sua barriga.
13. Substituir os pratos laterais por vegetais cozidos a vapor. quando você sai para comer, os restaurantes muitas vezes lhe permitem substituir as batatas fritas ou batatas fritas por vegetais cozidos a vapor. Só tens de pedir. Bem.Assem, não fritem. poupará calorias e reduzirá o risco de doença cardíaca. Ou tentar uma fritadeira de ar-você pode até fazer frango nele.,
10& apos;000 horas
Pode também utilizar o queimador de gordura no seu quintal: a grelha, que oferece muito sabor sem a necessidade de fritar. (Encontre o melhor equipamento de grelhador aqui.)
ria!um estudo apresentado no Congresso Europeu sobre a obesidade revelou que aqueles que riram durante cerca de 10 a 15 minutos por dia queimavam mais 10 a 40 calorias por dia. Multiplica isso por 365 e essas calorias podem somar-se.baixa as porções.,
isto significa optar por uma entrada em vez de uma entrada e um aperitivo. Evite buffets e tente deixar algo em seu prato no final da refeição. Pensa em dividir uma refeição com o teu companheiro de jantar e saltar a sobremesa.
17. Não socializes à volta da comida em festas ou piqueniques.
é mais provável que mastigue sem pensar, mesmo que não tenha fome.
18. Se tens um cão, leva-o a passear. é melhor para ele e para ti do que deixá-lo sair pelas traseiras. (Bônus: ele vai te amar ainda mais!,) Se você não tem um animal de estimação, oferecer-se para passear o cão de um vizinho.
19. Diminua a ingestão de alimentos em 100 calorias por dia. teoricamente, isso significa perder quase 1 libra por mês—1 lb = 3500 calorias) – com quase nenhum esforço. Usar pratos e tigelas menores pode ajudá-lo a conseguir isso, uma vez que faz com que menos comida pareça mais. da mesma forma, comer mais devagar pode cortar calorias extra, uma vez que demora cerca de 15 a 20 minutos para o estômago sentir que está cheio. quando possível, a pé ou de bicicleta para fazer os seus recados., vai apanhar ar fresco, queimar algumas calorias e aumentar o ritmo cardíaco. Compre um pedômetro e aponte para pelo menos 10 mil passos por dia.
21. Planeie com antecedência. se falhar no planeamento, planeia falhar.
Tire fotos de “antes”. você vai se surpreender com o progresso que fez quando revisitar as fotos mais tarde.
23. Encontrar amigos activos. se os seus amigos preferem pizza, asas, nachos e cerveja numa base regular, encontre aqueles que pensam da mesma maneira e querem ser saudáveis. A pesquisa tem sugerido que os amigos melhoram (ou podem prejudicar) o sucesso., Junte-se a um clube de corrida ou outro grupo focado em torno da atividade física.
24. Põe-te em primeiro lugar.
muitas pessoas colocam todos os outros à frente de si mesmos e deixam a sua saúde cair ao lado. Põe-te na tua agenda. coma mais abacates.ok, sim, estes frutos (sim, frutos!) são na moda no Instagram, mas eles também contêm um whopping 7 gramas de fibra por metade. A fibra enche-te e ajuda-te a ficar cheio.beba mais água com gás.
os sabores têm percorrido um longo caminho desde club soda, isso é certo., Encontre um seltzer sem-ou ultra-baixo-calorie (o tipo com sabor a suco de fruta real) e divirta-se. A carbonação na água com gás pode levar o estômago a sentir-se mais cheio.fixa o horário de Dormir e segue-o.
pesquisa mostra que quanto mais tarde você ficar acordado à noite, mais provável Você está a consumir mais calorias ao longo do dia. (Você não pode comer um lanche da meia-noite se você vai para a cama às 22:30 pm.)
reserve uma sessão de terapia.a ligação cérebro-barriga é poderosa. Os homens não procuram terapia por muitas razões—e a maioria deles são BS totais., Problemas de saúde mental subjacentes podem contribuir para comportamentos pouco saudáveis que podem levar ao ganho de peso.dê a si mesmo Permissão para satisfazer.Mantenha-se afastado de qualquer dieta que lhe diga para não comer nada. Uma abordagem saudável a longo prazo para comer dá espaço para pizza e biscoitos—mas incorpora-os no quadro geral. Se a tua dieta é 80% boa coisa, porque não participar nos 20% e aproveitá—la?
30. Lembre – se: não é tudo ou nada. se cair do comboio, volte a saltar., Não se deixe continuar a cair até que todo o progresso em perda de peso tenha sido perdido.
Christopher Mohr, Ph. D, R. D. Chris Mohr, PhD, RD é o co-proprietário de Mohr Resultados, Inc (MohrResults.com) um bem-estar de empresa de consultoria
Melissa MatthewsHealth WriterMelissa Matthews é a Saúde do Escritor em Saúde do homem, cobrindo as mais recentes em alimentos, a nutrição e a saúde.
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Pode também utilizar o queimador de gordura no seu quintal: a grelha, que oferece muito sabor sem a necessidade de fritar. (Encontre o melhor equipamento de grelhador aqui.)
ria!um estudo apresentado no Congresso Europeu sobre a obesidade revelou que aqueles que riram durante cerca de 10 a 15 minutos por dia queimavam mais 10 a 40 calorias por dia. Multiplica isso por 365 e essas calorias podem somar-se.baixa as porções.,
isto significa optar por uma entrada em vez de uma entrada e um aperitivo. Evite buffets e tente deixar algo em seu prato no final da refeição. Pensa em dividir uma refeição com o teu companheiro de jantar e saltar a sobremesa.
17. Não socializes à volta da comida em festas ou piqueniques.
é mais provável que mastigue sem pensar, mesmo que não tenha fome.
18. Se tens um cão, leva-o a passear. é melhor para ele e para ti do que deixá-lo sair pelas traseiras. (Bônus: ele vai te amar ainda mais!,) Se você não tem um animal de estimação, oferecer-se para passear o cão de um vizinho.
19. Diminua a ingestão de alimentos em 100 calorias por dia. teoricamente, isso significa perder quase 1 libra por mês—1 lb = 3500 calorias) – com quase nenhum esforço. Usar pratos e tigelas menores pode ajudá-lo a conseguir isso, uma vez que faz com que menos comida pareça mais. da mesma forma, comer mais devagar pode cortar calorias extra, uma vez que demora cerca de 15 a 20 minutos para o estômago sentir que está cheio. quando possível, a pé ou de bicicleta para fazer os seus recados., vai apanhar ar fresco, queimar algumas calorias e aumentar o ritmo cardíaco. Compre um pedômetro e aponte para pelo menos 10 mil passos por dia.
21. Planeie com antecedência. se falhar no planeamento, planeia falhar.
Tire fotos de “antes”. você vai se surpreender com o progresso que fez quando revisitar as fotos mais tarde.
23. Encontrar amigos activos. se os seus amigos preferem pizza, asas, nachos e cerveja numa base regular, encontre aqueles que pensam da mesma maneira e querem ser saudáveis. A pesquisa tem sugerido que os amigos melhoram (ou podem prejudicar) o sucesso., Junte-se a um clube de corrida ou outro grupo focado em torno da atividade física.
24. Põe-te em primeiro lugar.
21. Planeie com antecedência. se falhar no planeamento, planeia falhar.
Tire fotos de “antes”. você vai se surpreender com o progresso que fez quando revisitar as fotos mais tarde.
23. Encontrar amigos activos. se os seus amigos preferem pizza, asas, nachos e cerveja numa base regular, encontre aqueles que pensam da mesma maneira e querem ser saudáveis. A pesquisa tem sugerido que os amigos melhoram (ou podem prejudicar) o sucesso., Junte-se a um clube de corrida ou outro grupo focado em torno da atividade física.
24. Põe-te em primeiro lugar.
23. Encontrar amigos activos. se os seus amigos preferem pizza, asas, nachos e cerveja numa base regular, encontre aqueles que pensam da mesma maneira e querem ser saudáveis. A pesquisa tem sugerido que os amigos melhoram (ou podem prejudicar) o sucesso., Junte-se a um clube de corrida ou outro grupo focado em torno da atividade física.
24. Põe-te em primeiro lugar.
muitas pessoas colocam todos os outros à frente de si mesmos e deixam a sua saúde cair ao lado. Põe-te na tua agenda. coma mais abacates.ok, sim, estes frutos (sim, frutos!) são na moda no Instagram, mas eles também contêm um whopping 7 gramas de fibra por metade. A fibra enche-te e ajuda-te a ficar cheio.beba mais água com gás.
os sabores têm percorrido um longo caminho desde club soda, isso é certo., Encontre um seltzer sem-ou ultra-baixo-calorie (o tipo com sabor a suco de fruta real) e divirta-se. A carbonação na água com gás pode levar o estômago a sentir-se mais cheio.fixa o horário de Dormir e segue-o.
pesquisa mostra que quanto mais tarde você ficar acordado à noite, mais provável Você está a consumir mais calorias ao longo do dia. (Você não pode comer um lanche da meia-noite se você vai para a cama às 22:30 pm.)