Passo 1
posição de partida: agarrar dois halteres e deitar-se em supino (nas costas) num banco plano com os pés firmemente colocados no chão ou sobre uma plataforma elevada para lhe permitir manter uma coluna neutra (plana ao normal). Se trabalhares com um observador, pede ajuda ao observador para te entregar os halteres.
Passo 2
Pressione e retire as escápulas (puxe os ombros para baixo e para trás) para fazer um contacto firme com o banco., Sua cabeça, ombros, rabo e pés devem fazer contato com o banco e piso/riser durante todo o exercício. Sinalize ao observador para assistência em mover-se para a posição de partida. Agarre cada haltere com uma aderência pronunciada e fechada (palmas viradas para a frente, polegares enrolados em torno do punho), pressionando os haltere para uma posição ombro-largura distante com os cotovelos estendidos. Externamente rodar os braços (rodar os cotovelos para o exterior e as palmas das mãos para o interior), flexionando ligeiramente os cotovelos, mas mantendo uma posição neutra no pulso (evitar flexão/extensão na articulação do pulso).,
Passo 3
Fase Para Baixo: inalar e baixar lentamente os halteres em uníssono, num arco largo, até se deitarem ao nível dos ombros ou do peito. Manter os halteres paralelos uns com os outros durante o movimento. Manter os cotovelos ligeiramente flectidos, posição neutra do pulso e contacto da cabeça, ombro, nádega e pés com o banco e piso/riser.,fase ascendente: expirar e levantar lentamente os halteres para cima, num arco largo de volta à sua posição inicial, mantendo os cotovelos ligeiramente flectidos, pulsos neutros e fazendo contacto com a cabeça, os ombros, as nádegas e os pés com o banco e o piso.a segurança é muito importante neste exercício. Um observador deve adotar uma posição de postura dividida ou meio ajoelhado com as mãos posicionadas tão perto da articulação mais distal (pulso). Mantenha as mãos perto, mas não toque nos pulsos a menos que seja necessário.