Supino, exercícios para os bíceps, lat menus pendentes—esses são apenas alguns dos exercícios os melhores jogadores da liga principal de beisebol não vai estar fazendo esta época para permanecer no topo de seu jogo. Claro, a elite do beisebol ainda passa muito tempo na sala de pesos nesta época do ano, mas eles não estão desperdiçando tempo de recuperação crucial entre os jogos fazendo exercícios tradicionais de halterofilismo., Em vez disso, os jogadores se concentram em movimentos que constroem força funcional e dinâmica, não grande, musculo volumoso, com exercícios que a maioria dos atletas amadores nunca ouviu falar, coisas como cortes de vénias e caracóis nórdicos.
“O jogo acontece em três planos de movimento e a uma velocidade rápida, e isso é o que tentamos fazer com halterofilismo”, explica Carl Kochan, treinador de força e condicionamento dos San Francisco Giants, atualmente No. 3 no ranking de potência da MLB. “É um desporto balístico e as coisas acontecem tão depressa, e depois há uma longa pausa entre o jogo., Então, se seu movimento não é eficiente—isso é o que separa os melhores jogadores dos outros.”Aqui, Kochan e Brendan McDaniel, Treinadores de força e condicionamento dos L. A. Dodgers, a equipe número 12 no ranking de poder, compartilham os 10 exercícios de halterofilismo que dizem serem imperativos para qualquer jogador, independentemente de sua posição.
Pitcher Vinnie Chulk participa de um exercício de salto durante uma recente prática de treinamento de primavera da MLB no Phoenix Municipal Stadium em Phoenix, Arizona.,
Christian Petersen/Getty Images
1. TRX row: Por que fazer uma fila regular quando você pode fazer uma de um treinador de suspensão que força você a lutar por cada centímetro de puxão lateral? “Este é principalmente um exercício de costas, mas porque você está usando um dispositivo instável, ele ativa seus glúteos e núcleo, e você está trabalhando em postura ao mesmo tempo”, diz McDaniel. “Quanto mais fortes fizermos as costas, mais abrandamos o basebol, o processo de desaceleração.,”Kochan sobe a parada em São Francisco, incumbindo alguns de seus atletas para fazer filas TRX enquanto estão em uma superfície precária, como Bosu ball, que ajuda hone proprioception, ou equilíbrio, a um grau ainda maior.2. Matrix Lunge: muitos atletas fazem lances, mas poucos podem completar uma Matrix lunge, que ordena que os jogadores façam um mergulho profundo em quad-burning em todas as direções: frente, costas, lateralmente, e de volta em um ângulo, também conhecido como um curtsy lunge., “É um bom estrondo para o seu dinheiro em termos de função de extremidade inferior e movimento indicativo de padrões esportivos específicos no beisebol”, diz Kochan. O Giants strength coach também dá ao exercício uma pontuação alta porque ele pode fazê—lo com jogadores em qualquer lugar-nenhum equipamento necessário. “Algumas das salas de peso que temos são melhores do que outras, mas este é um exercício que posso reproduzir em qualquer campo a qualquer momento”, diz ele.
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3., Na próxima vez que estiverem na sala de pesos, virem-se para o espelho, ponham um pé atrás de vocês num banco, e atirem-se para a frente na outra perna. Não é assim tão fácil, pois não? Agora faz a mesma coisa com o teu pé traseiro num dispositivo de suspensão balançante enquanto lutas com dois pesos ou um sino pesado. “A coisa boa sobre este exercício é que ele pode ser progredido a partir de um ataque básico—o que todos os caras em nossa organização pode fazer—todo o caminho para colocar sua perna de costas em um TRX enquanto segurando halteres em sua mão”, diz McDaniel., O treinador de força Dodgers diz que ele gosta especialmente do exercício porque ele ajuda a aumentar a faixa de movimento através dos flexores do quadril. “Ele realmente abre os caras depois de longos vôos de avião ou passeios de treinamento”, diz ele. “Ele também imita a mecânica de execução, e há muita estabilidade que tem de ser criada para se manter em posição.”
4. Step-up tradicional:” isto é o mais próximo de um movimento específico esportivo que você pode obter sem um taco em sua mão”, diz Kochan do step-up tradicional, que os jogadores fazem pisando com uma perna em uma caixa ou banco., Mas os Gigantes força treinador mistura-lo, fazendo sua jogadores lateral step-ups e um crossover versão, em que os atletas usam uma perna para transversal a outros e passo até o caixa, enquanto a adição de halteres, barras ou ponderada coletes para aumentar o fator de instabilidade. “Isso lhe dá extensão através de sua articulação do tornozelo, articulação da anca e articulação do joelho exatamente como você estava batendo”, diz ele. “E novamente, você pode reproduzir o exercício em qualquer lugar.”
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5., Excêntricos caracóis de tendão nórdico: apesar de não haver nenhuma demonstração Viking de músculos neste exercício, você vai precisar de uma força incrível de tendão para fazer apenas um caracol nórdico. Os jogadores ajoelham-se no chão enquanto um amigo segura os pés, e depois baixam o peito para o chão o mais devagar possível, usando os tendão de contenção para retardar os seus corpos. “Ele realmente imita a fase excêntrica de correr, que é onde você vê um monte de puxões de tendão”, diz McDaniel. Porque não usar uma máquina de cortar o tendão?, “Sempre que podemos colocar um jogador na posição em que ele tem que controlar seu próprio peso corporal e músculos em torno dele, nós fazemos isso”, diz ele. “Coloca-o numa máquina e só te concentras no tendão.”Outro benefício? O exercício não precisa de equipamento para ser eficaz. “Quando temos tempo, espaço ou recursos limitados na estrada, tentamos sempre conseguir o máximo para o nosso dinheiro”, diz O treinador de força de L. A.,
Aroldis Chapman of the Cincinnati Reds works out in the weight room prior to a game against the Cleveland Indians at Goodyear Ballpark in Goodyear, Arizona.
Rich Pilling / MLB Photos via Getty Images
6. Um braço-de halteres de peito de imprensa: “os Caras querem treinar na frente de seus corpos o tempo todo, porque é isso que eles vêem no espelho”, diz Kochan, que satisfaz o desejo, com este exercício, em que os jogadores faça uma armadas prensas de peito, com um haltere com uma mão., “Isso realmente estimula a natureza assimétrica do esporte”, diz O treinador de força de São Francisco, que aumenta o desafio pedindo aos seus atletas para realizar a imprensa em uma bola de physio ou rolo de espuma. “Assim que esse haltere começa a gravitar em direção ao chão, o outro lado do seu corpo—sua costela, seu quadril, seus glúteos—começa a disparar para estabilizar. E isso é exatamente o que acontece quando você joga, então há realmente um benefício esportivo específico do exercício”, diz ele. 7., Quem diria que a prancha, realizada por milhões de atletas amadores em todo o mundo, seria tão essencial para os jogadores da grande liga? “É aqui que tudo começa”, diz McDaniel, da ponte abdominal pré-flexão. “É um exercício de corpo inteiro, de cadeia fechada, e funciona os ombros, o núcleo e o tronco. Você pode até ter um pouco de ativação glútea. É só um bom exercício para reforçar muitas coisas no basebol.,”O treinador de força dos Dodgers torna mais difícil para os” rapazes de 21 anos da faculdade que podem segurar uma prancha dianteira por três minutos”, diz ele, ao tê-los planados em uma bola de fisioterapia ou com os pés suspensos em um treinador de TRX. “Não importa o que você está fazendo, esta é uma boa posição para se desafiar”, diz ele.
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8. Hitter’s put: em vez de balançar um morcego, tente balançar uma bola de remédio pesado, carregando a perna de trás e, em seguida, arremessar a bola como um tiro colocado em direção a um alvo., O exercício é chamado de put de um rebatedor, e o movimento é a chave para melhorar o poder de rebatedor de um jogador. “Quando você faz isso antes dos jogos, você está treinando os músculos e o padrão de movimento que você vai usar no campo naquele dia. Isso, por si só, é uma vitória para todos”, diz Kochan. McDaniel diz que ele usa um exercício semelhante com seus arremessadores para aumentar seu volume de lançamento no início da temporada. “À medida que aumentamos a contagem de arremessos, usaremos a bola medicinal para aumentar um pouco desse volume e estímulo”, diz O treinador de força de L. A. “Mas à medida que a contagem de arremessos sobe, a quantidade com a bola de remédios cairá.,”
9. A curva nórdica não é o único exercício de influência internacional no regime dos Dodgers. Este deadlift—realizado segurando um pé do chão atrás de você, enquanto segurando um peso em uma mão e movendo—se para a frente a partir de suas quadris-funciona pélvis dos jogadores e músculos tensos, diz McDaniel. “É especialmente bom para lançadores porque imita deixar a bola o mais perto possível do prato”, diz ele. De acordo com o treinador de força Dodgers, o exercício também estimula alguns dos mesmos mecânicos usados na corrida., “Os homens podem dominar muito o joelho quando correm, e isso os ensina a dirigir do quadril”, diz ele.10. Qualquer coisa que desafie o núcleo: não estamos falando de abdominais, mas exercícios de aprimoramento do núcleo, como passos de caixa e rotação da medicina-bola gira que força os jogadores a disparar os pequenos músculos na pélvis, abdominais e costas inferiores. “Somos muito baseados no núcleo”, diz Kochan do Programa de força dos Gigantes. “Sempre que conseguimos estabilizar a coluna vertebral, conseguimos, porque o basebol é um desporto assimétrico.”McDaniel concorda. “O basebol é sobre peso corporal, controlar o seu próprio peso corporal., Estamos a tentar impedi-los de avariarem durante a época, não a tentar construí-los.”