ao procurar por uma alimentação saudável ou dicas de perda de peso, a frase “controle da porção” aparece várias vezes. Simplificando, controlar suas porções significa aderir a uma quantidade definida (porção) de alimentos em uma só sessão: a quantidade certa depende de sua caloria e necessidades de nutrientes. E, claro, o que realmente te enche. Se você está tentando perder peso ou apenas desenvolver hábitos alimentares saudáveis, é importante ter uma boa idéia de como uma porção saudável se parece.,
“porção é diferente do tamanho de serviço”, Caroline Kaufman, R. D., diz SELF. “O tamanho do serviço é uma quantidade medida de comida ou bebida (o que você vê em um rótulo nutricional) e sua porção é a quantidade que você realmente consome”, explica. Por exemplo, uma porção de granola pode ser listada como um quarto de xícara, mas se você tiver duas porções, sua porção é uma meia xícara. Muitas vezes, o tamanho certo da porção é um servir, mas isso nem sempre é verdade.
o controlo da porção é uma parte importante de um plano de perda de peso.,se está a tentar perder peso, saber o conteúdo nutricional de uma dose e depois controlar as suas doses é a melhor forma de monitorizar a ingestão de calorias. É importante também notar que contar calorias, e perder peso em geral, não é para todos. Há também muitos outros fatores, como hábitos de sono, estresse, e genética que podem influenciar a perda de peso, tornando-se sobre muito mais do que apenas ingestão de calorias. Se tem antecedentes de ingestão de alimentos desordenada, deve sempre falar com o seu médico antes de mudar os seus hábitos alimentares.,mesmo que a perda de peso não seja o seu objectivo, manter porções razoáveis ajuda a manter as refeições equilibradas e nutritivas.
o objetivo é comer uma refeição de tamanho razoável que o enche e é nutricionalmente diversificada. “Você quer ter certeza de que seu prato não é só carne vermelha, por exemplo, e que você está recebendo um pouco de variedade”, diz a si mesmo Jackie Baumrind, M. S., nutricionista sênior da Selvera Wellness.
Existem muitas diretrizes comparando alimentos com objetos do dia—a-dia-por exemplo, uma única porção de proteína deve ser do tamanho de um baralho de cartas., (Para mais exemplos, confira esta lista bastante abrangente pela Clínica Mayo.) Você também pode usar xícaras de medição para distribuir porções de acordo com os tamanhos de serviço e, em seguida, ajustar dependendo de suas necessidades pessoais.
mas não estamos todos a andar por aí com um baralho de cartas ou com os nossos copos de medida de confiança nas nossas bolsas. Aqui, Kaufman e Baumrind compartilham algumas maneiras mais fáceis de comer naturalmente tamanhos saudáveis de porções, para que você possa desenvolver melhores hábitos alimentares sem gastar tanta energia fusing sobre ele.
apontar sempre para uma placa 50/25/25.,a melhor maneira de ver porções saudáveis? Enche o prato ou tigela com 50% de vegetais ou salada, 25% de proteína magra e 25% de vegetais ou hidratos de carbono. Isso ajuda você a controlar porções automaticamente. “Se um quarto do teu prato for de proteína, é difícil colocar um lombo de 30 gramas naquele canto,” piadas de Baumrind. Isso também ajuda você a encher-se de vegetais, que são baixos em calorias e gordura.coma em pratos mais pequenos.
“Use pratos de salada e tigelas de cereais em vez de pratos de jantar e tigelas de sopa grandes”, sugere Kaufman. Por quê?, Basicamente, engana a tua mente a pensar que estás a comer mais do que estás. Quer estejamos a comer num restaurante ou a cozinhar em casa, todos queremos que os nossos pratos estejam cheios, notas de Baumrind. “Comemos com os olhos e o nariz primeiro.”Um prato de salada que está cheio de aparência de comida e parece mais recheado do que um prato pequeno e pequeno preparado para o jantar que você espera estar cheio depois de limpá—lo.
Reserve restos antes da refeição.,se você está cozinhando o jantar e pretende ter sobras para o almoço ou na noite seguinte, tome antes mesmo de se sentar para comer, diz Baumrind. Dessa forma, você pode determinar as porções corretas antes de escavar. É muito mais difícil parar de comer quando ainda há comida deliciosa e caseira no prato.
Go halvsies at restaurants.
quer consigo próprio quer com outra pessoa. “Na maioria dos lugares, é suficiente para duas pessoas”, observa Baumrind. “Peça ao garçom para empacotar metade antes que eles tragam para a mesa”, ela sugere. “Ou dividir um prato principal com quem estiver.,pare de comer directamente do saco.
“Retire uma determinada quantidade de alimentos (use o tamanho da porção no recipiente como seu guia) e volte por segundos da mesma quantidade, se quiser mais”, diz Kaufman. Quando você está tomando lanches no caminho, dividi-los em sacos de Ziploc, diz Baumrind. “Pegar em algo como uma vara de queijo ou iogurte de um único serviço é bom, porque já é porcionado”, acrescenta.
examine a cena em um buffet.,
é fácil esquecer tudo o que lhe foi ensinado sobre tamanhos de porção saudáveis e comer com o estômago não com os olhos quando você tem opções infinitas e sentir que você deve obter o valor do seu dinheiro. Kaufman sugere dar uma volta e examinar todas as opções do buffet antes de escavar. Dessa forma, você pode decidir o que você realmente quer colocar em seu prato e porção em conformidade. Se você decidir que está com fome por segundos, basta manter as proporções sugeridas (ver #1) quando você se serve novamente.,