sou um grande fã da ideia de que menos é mais, mas não menos é mais fácil. Por causa disso, eu gosto de algumas vezes evitar o tédio dos exercícios de isolamento—que ocupam um monte de tempo de ginástica ao focar em cada grupo muscular, um por um—e, em vez disso, concentrar a minha rotina em seis movimentos compostos, usando pesos pesados e atingindo todos os grupos musculares ao longo do caminho.em geral, os exercícios compostos utilizam múltiplas articulações com pesos livres., Isso significa o recrutamento muscular máximo, alta ativação do sistema nervoso, e mais estímulo para o crescimento, seja você um iniciante ou um lifter avançado.
pode esmagar algum ferro pesado com um punhado de exercícios compostos e obter os mesmos (ou melhores) resultados.os exercícios compostos não são projetados para isolar um músculo, mas simplesmente para trabalhar o máximo de músculo possível—a partir de várias partes do corpo—o mais eficientemente possível!,seis exercícios compostos de Base, incluindo prensas para barbatanas e halteres, dips de barras paralelas e mesmo flexões.prensas com halteres e halteres Irão, claro, trabalhar seus peitorais, mas também seus tríceps e delts, e até mesmo suas armadilhas e costas como grupos musculares secundários.
exercícios compostos de tracção Horizontal
exercícios de tracção Horizontal incluem linhas dobradas, linhas de barbela, linhas de cabo básicas e as suas muitas variedades.,estes exercícios funcionam praticamente todos os grupos musculares nas costas, mas também atingem os bíceps e abdominais!os exercícios de pressão vertical composta de pressão vertical cobrem a prensa do ombro (prensa militar) e as suas variações—incluindo prensas para barbear, prensas para manequins de braço único, prensas para manequins de braço duplo, elevações laterais e frontais e muito mais.estes movimentos compostos ajudam ao desenvolvimento do ombro, bem como as armadilhas e tríceps nos papéis de apoio.,
Pushes verticais irão ajudar o desenvolvimento do ombro, bem como as armadilhas.
exercícios compostos de tracção Vertical
os exercícios de tracção Vertical incluem elevações, elevações do queixo e elevações do lat.
estes vão derrubar grupos musculares nas suas costas, especificamente os lats, romboids, e teres major, mas eles também vão dar uma queimadura total para bíceps, tríceps, e abs ao longo do caminho.,
Como uma vantagem, o volume adicional de puxar pode ajudar a limpar alguns problemas de ombros irritantes-mas para ombros realmente ruim, é melhor ficar com mais dos puxões horizontais, como linhas, como mover os braços acima pode agravar muitas lesões no ombro.
Hip-dominante exercícios compostos
a categoria hip-dominante inclui exercícios de corpo inferior que envolvem mais da área glútea e hamstring do que as quadras. Existem opções de perna curvada e perna direita para os exercícios de hip dominante.,a opção da perna dobrada é preferível para a construção dos glúteos, que são o músculo mais forte e ajudam a subir quase todos os elevadores inferiores do corpo.alguns dos movimentos básicos para a categoria dominante da anca da perna curvada são deadlifts, lances, step-ups e prensas para a perna de pé.
as opções de pernas retas (ainda dobradas, mas a apenas 10-15 graus) colocam uma ênfase na barriga muscular do tendão do tendão em exercícios como o deadlift romeno.,
Quad-dominant Compound Exercises
the best quad-dominant movements include squats, front squats, narrow leg presses, and lunges.
estes focam em seus quads, mas oferecem um enorme impulso em hormônios anabólicos que leva ao crescimento do corpo em todo o lado.por causa disso, eu ofereço um lema: agacha—se, agacha-se muitas vezes-e todos os seus grupos musculares vai agradecer.
Hip dominante Vs Quad dominante
alguns exercícios podem ser hip dominante ou quad dominante, dependendo da forma.,um agacha, por exemplo, pode ser feito com a anca dominante com uma barra baixa, pés largos e quadris para trás, ou pode ser feito quad dominante com uma barra alta e pés à largura do ombro.colocando estes movimentos em conjunto com exercícios destas seis categorias, você vai construir massa corporal global, enquanto as partes individuais do corpo vai obter o suficiente do que eles precisam para o seu próprio crescimento, também.
as armadilhas, por exemplo, devem ter muito trabalho com as variações de puxamento e as prensas aéreas, para que você não precisa de um exercício focalizado em armadilhas!, O mesmo se aplica às armas, que terão muito trabalho por associação, em vez de isolamento.
Aqui está um grande programa para colocar estes movimentos compostos básicos juntos e chutar alguma massa séria.
divisão superior-inferior
a divisão superior-inferior (ULS) é uma ótima maneira de contrariar as exigências do sistema cardiovascular que ocorrem quando se utilizam grandes grupos musculares superiores e inferiores em sucessão.
Você não precisa enlouquecer com o número de movimentos., Doing 3-5 exercises for each session is plenty, limiting the total number of sets to about 20-25.
Upper/Lower Routine Example
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numa divisão superior-inferior como esta, existem 7 conjuntos totais cada um para empurrar e puxar na horizontal, e empurrar e puxar na vertical 28 conjuntos de trabalho da parte superior do corpo durante a semana. O corpo inferior também terá um total de 28 conjuntos, igualmente divididos entre os exercícios compostos hip – e quad-dominante.
cada exercício por si só pode não parecer muito, mas o efeito geral de atacar consistentemente estes exercícios compostos será uma força de corpo inteiro e acumulação de massa!