exercício durante a gravidez: levantar ou não levantar… essa é a questão!ou é?eu estava a ter uma conversa com uma cliente pós-natal recentemente, e ela perguntou-me como é que uma mulher jovem e sem filhos como eu se interessou tanto pelo treino pré/pós-natal.ela tornou-se mãe há um ano e até então nunca tinha realmente considerado todas as mudanças que o corpo sofre durante a gravidez., Ela não percebeu o cuidado específico que o corpo precisava durante esse tempo, até que ela estava vivendo.
Ela não trem de força ou exercícios muito durante a gravidez, porque havia uma tal falta de informação de qualidade sobre o treinamento de peso para ela desenhar, e ainda mais informações conflitantes confundir com ela, que ela não sabia o que fazer.Adivinha o que ela fez? Nada. Em. Todo.adivinha como ela se sentiu? Mau, rabugento e crocante.é exactamente por isso que adoro treinar esta população de mulheres, e por isso me roubaram o coração., Embora não saiba o que é estar grávida, estou fascinado por ver as transições que estas mulheres experimentam fisicamente, mentalmente e emocionalmente. Há tantas facetas para apoiar o corpo durante a gravidez e prepará-lo para o parto e parto.
meu papel é oferecer às mulheres a orientação através de treinamento de força para manter seus corpos em mudança o mais forte, estável e confortável possível — por tanto tempo quanto possível., O melhor de tudo, o exercício pré-natal prepara-os para uma rápida recuperação pós-parto e leva-os de volta a sentir-se forte e poderoso no ginásio e em sua nova vida como mãe.se você fez alguma pesquisa na internet sobre as melhores formas de exercício na gravidez, você sabe que existem algumas recomendações sérias “lá fora”.uma busca rápida dir — lhe — á para não levantar nada mais pesado do que a sua bolsa, só fazer yoga pré-natal, absolutamente não iniciar nenhum novo programa de exercício durante a gravidez, e-o mais ultrajante que já ouvi até agora-parar todos os exercícios abdominais.,Whaaaat?como é que uma rapariga consegue ultrapassar isto e manter-se forte? Vamos esclarecer as coisas em relação ao exercício durante a gravidez, senhoras.
*Declaração de exoneração de responsabilidade: é claro que a permissão do seu médico para o exercício é essencial, pois pode haver contra-indicações para o exercício durante a gravidez. Além disso, a coisa mais importante que você pode fazer é sintonizar o seu corpo e dar a si mesmo alguma graça. Esteja ciente do que seu corpo está lhe dizendo – esse exercício sabe bem? Continua. Não te sentes bem? É melhor parar e ajustar-se.,Mito # 1: levantar pesos é perigoso para si e para o seu bebé.
apenas o oposto é verdadeiro, parece. Os resultados para mães e bebês são melhores com o exercício pré-natal. A pesquisa mostra que as mães em forma têm trabalhos mais curtos, menos hipóteses de trabalho prematuro, menos complicações e estadias hospitalares mais curtas. Ponha as mãos no livro “exercitar através da gravidez” de James Clapp para estudo após estudo provando o caso de exercício mais extenuante na gravidez.,também é de notar que as mulheres que fazem exercício durante a gravidez relatam taxas mais baixas de esforço percebido durante o trabalho de parto do que as mulheres que não fizeram exercício. Se isso não te convencer…preocupado com a saúde do seu bebé? A melhor notícia é que as mães em forma têm bebés mais saudáveis. Este estudo mostrou que o exercício durante a gravidez pode programar o coração de um bebê para resistir a problemas cardiovasculares mais tarde na vida, porque eles têm vasos sanguíneos mais fortes.outro estudo concluiu que os cérebros de bebés nascidos de mulheres que exercitaram moderadamente durante a gravidez parecem amadurecer mais rapidamente., Além disso, está bem documentado que os bebés mostram pontuações mais elevadas e lidam melhor com o stress do trabalho de parto quando as mães fazem exercício.mito # 2: você vai exacerbar as dores de gravidez com o levantamento e aumentar o risco de lesão porque o seu corpo é instável.sim, o seu corpo vai ficar mais instável. Há um monte de mudanças hormonais acontecendo, uma das quais é o maior aumento da relaxina hormonal.,como o nome sugere, a relaxina promove tecidos moles como ligamentos e tendões para se tornar mais laxista e flexível, o que é necessário para levar um bebê termo completo e preparar-se para o parto. No entanto, este pode ser o maior argumento para o treinamento de força na gravidez.treino de resistência = aumento da estabilidade. Um programa de treinamento de força devidamente planejado irá ajudar a diminuir dores e dores que são comuns na gravidez, tais como dor inferior e superior nas costas, mantendo sua postura em um alinhamento mais otimizado.,
E sim, se você é novo no treinamento de força, você pode absolutamente começar durante a gravidez. Concentre-se no básico: aprenda a agachar, dobrar, empurrar e puxar. Trabalhe com um treinador que pode ensinar-lhe padrões de movimento sólidos e progredir você apropriadamente.um dos principais pontos de foco na minha programação de treino de força pré-natal é evitar um arqueamento excessivo através das costas inferiores. Uma curva C através da coluna lombar é necessária para colocar o seu bebê em um alinhamento ideal para o trabalho de parto e parto., No entanto, se se tornar muito pronunciado, pode tornar-se incrivelmente desconfortável para a mãe durante a gravidez e realmente impedir o movimento do bebê se movendo para baixo durante o trabalho de parto.movimentos como agachamentos, pontes glúteas e movimentos da anca podem ser excelentes para incentivar o movimento através da pélvis, enquanto ajudam a aumentar a estabilidade através de suas costas inferiores. Ganha, ganha.
Myth #3: Don’t let your heart rate rise over 140 bpm during exercise.adoro quando os meus clientes pré-natais usam monitores cardíacos durante as sessões de treino, e podemos testar este princípio em primeira mão., Na maioria das vezes, estão a atingir 140 bpm perto do fim do aquecimento. A respiração aprofundou-se, estão a manter a conversa, a começar a suar, e o mais importante, a sentir-se fabulosa.
a causa de preocupação com uma frequência cardíaca muito alta tem a ver com os músculos puxando todo o oxigênio e não o suficiente para o feto. Esta é uma preocupação legítima. No entanto, as directrizes de 140 bpm provêm de uma investigação ultrapassada, que foi compreensivelmente cautelosa.sabemos agora que a frequência cardíaca pode ser empurrada mais alto do que isto sem preocupações., Eu recomendo usar a sua taxa de esforço percebido (RPE) e o” teste de conversa ” para guiá-lo. Se você está se sentindo bem, sendo adequadamente desafiado, respirando mais forte, mas não fora da respiração, e permitindo uma ampla recuperação durante e entre seus treinos — perfeito.
pense em apontar para um RPE de 4-6 na nossa escala de esforço percebido
tenha em mente que o seu corpo e o seu bebé vão passar por períodos estressantes durante o trabalho de parto e parto., Pensa na tua força e no teu treino de intervalo enquanto o teste corre para as contracções iminentes do trabalho de parto. Trabalhas muito durante 30-60 segundos, descansas e repetes. É disso que se trata o treino pré-natal. Prepare-se para o evento principal!
Emily a fazer linhas invertidas enquanto treinava com um monitor cardíaco ligado. Neste exercício, seu máximo foi de cerca de 160 bpm durante seu circuito de treinamento de força.mito 4: pare de treinar abdominais ou vai correr o risco de separar a parede abdominal.,li artigos que o aconselham a deixar os seus abdominais ficarem “suaves e macios” antes e durante a gravidez. Para parar o treino abdominal enquanto estás a tentar engravidar, só para não arriscares a separação abdominal. Se você quer ser terrivelmente desconfortável e ter dor debilitante nas costas, então sim, este é um bom conselho. Não é o que queremos, pois não?a formação abdominal e do núcleo propriamente dita é tão importante durante a gravidez devido à mudança de postura e ao peso adicional que está a ser adicionado ao lado anterior (frontal) do corpo., Como falamos sobre o mito # 2, treinamento de força pode ajudar a minimizar a hiperextensão de suas costas inferiores para manter sua pélvis em uma posição melhor.a separação Abdominal é uma coisa real que muitas mulheres na experiência de gravidez. Chama-se diastasis recti (DR). O DR ocorre devido ao crescimento do feto pressionando sobre a parede abdominal. Seus abdominais recto, os músculos “6-pack”, se esticarão por causa disso, e o tecido conectivo que os mantém juntos pode ficar muito fino e macio.as boas notícias?, Um núcleo mais forte pode ajudar a reduzir o tamanho e gravidade do seu DR e configurá-lo para uma recuperação mais rápida pós-parto. Há exercícios principais específicos que você não deve fazer que podem aumentar o DR — por exemplo, abdominais, abdominais e pranchas frontais.o que pode fazer? Posições ajoelhadas e altas, prensas Palof, insectos mortos, carregamentos de agricultores, exercícios de respiração diafragmáticos e exercícios pélvicos. Este artigo de Girls Gone Strong sobre o treinamento principal tem algumas grandes recomendações que são favoráveis à gravidez (deixe de fora #2 Se houver um DR presente).,garanto-lhe que ficará grato por esses abdominais (mesmo que sinta que deixaram temporariamente o seu corpo) quando o seu bebé nascer e carregar esse peso durante horas por dia. Lembrem-se, eles só vão ficar mais pesados!
Myth #5: the perfect prescription for prenatal exercise is walking and prenatal yoga.
refere-se aos mitos #1-4. Adoro ioga e adoro andar. São actividades fabulosas para ter como parte da sua rotina de exercício pré-natal. Dito isto, você não pode vencer os benefícios de um programa de treinamento de força adicionado a isso.,
Você precisa ser forte, para:
- Suporte o seu corpo em mudança
- Manter a sua força como você carregar o peso extra
- Ajuda o processo de recuperação pós-parto
- Preparar a si e ao seu bebé para momentos intensos de trabalho e de entrega
assim como o seu corpo vai experimentar uma infinidade de alterações como você progressos através de gravidez, o programa será necessário para ir em uma viagem.o que fez no seu primeiro trimestre pode não estar a funcionar para si no terceiro. Tens de baixar a tua intensidade? Diminuir o peso? Isso é absolutamente necessário e normal., Vais voltar para onde estavas e, provavelmente, uma versão ainda mais forte da tua nova mãe.continue a levantar, ou mesmo comece a levantar durante a gravidez. Se o treino de força não é o teu forte, mantém esse corpo a andar o máximo que puderes, a fazer o que amas.