só porque você marcou a sua última milha ou terminou o seu rep final, não significa que o seu exercício acabou. Na verdade, o que você faz depois de seu exercício é tão importante quanto o que você faz durante ele.após qualquer exercício – envolvendo cardio ou Pesos—os seus músculos estão cansados e começam a decompor-se. O tempo imediato após o exercício é essencial para a reparação muscular e tecidular, construção de força e recuperação geral., “A fase pós-treino é uma parte crítica de qualquer rotina de exercício”, concorda Fabio Comana,um fisiologista de exercício com o Conselho Americano de Exercício. Toma, cinco coisas – chave que deves fazer depois de cada treino.
arrefecer
há uma razão pela qual a esteira tem uma configuração “arrefecer”: quando está a fazer exercício, o seu esforço é, digamos, de oito em dez e o seu corpo precisa de Ajuda para voltar a descer para um em dez., “Uma paragem repentina na actividade física pode causar a acumulação de sangue nas suas pernas, a sua pressão arterial pode baixar e pode ficar muito tonto”, adverte Jenn Burke, uma treinadora pessoal do Crunch gym em Nova Iorque. Depois de uma corrida, desacelere o seu passo e caminhe por três a cinco minutos (ou mais se foi um esforço excepcionalmente intenso). O arrefecimento é mesmo importante após um treino de resistência. Depois de levantar, tente fazer alguns trechos dinâmicos, tais como almoços ambulantes ou poses de ioga. “Você quer trazer seu ritmo cardíaco de volta para um estado mais calmo—cerca de 100 a 120 batimentos por minuto”, diz Burke.,após treino de resistência ou cardio, os músculos aquecem para serem mais elásticos e flexíveis. “É quando você vai ver os maiores benefícios na flexibilidade”, diz Burke. “Alongamento também relaxa a tensão do exercício.”Embora o alongamento não tenha sido encontrado para diminuir as lesões, tem sido mostrado para diminuir a dor no dia seguinte nos tendões, quadras e bezerros. O alongamento também mantém a circulação em áreas-chave e acelera o processo de cura após os músculos começarem a se quebrar., “Você é tecnicamente suposto esticar cada músculo principal com quatro representantes de 15 a 60 segundos cada,” diz Comana. “Mas isso pode demorar cerca de 40 minutos. Em vez disso, pode escapar com 5 a 10 minutos.”Se você apenas esticar um trecho, Burke sugere uma toalha de tendão esticado: deitar em suas costas, levantar uma perna e enrolar uma toalha em torno de seu pé. Puxe as extremidades da toalha para levar a perna para o peito e sinta o esticar do tendão. Mantenha a posição e repita com a outra perna.cada vez que se mexe, gasta água do corpo., Após um exercício intenso, você precisa reabastecer de abastecimento de água – isso ajuda a diminuir a dor muscular e aumentar a força e flexibilidade. De quanto líquido precisas depois do treino? Comana tem um método simples para descobrir isso: pesar-se antes de treinar, em seguida, pesar-se quando você está acabado. O peso que perdeste é apenas peso de água. Para reabastecer, você precisa beber esse peso em líquidos, mais 25 a 50 por cento para compensar o que você vai perder na urina.,Agarre num batido de proteínas, não importa a que horas do dia trabalha—de manhã, à tarde ou à noite—deve beber um batido de proteínas depois de fazer exercício. “Faz isto 15 a 30 minutos depois do treino, quando a janela metabólica estiver aberta”, diz Burke. “Isto é quando seus músculos são mais reativos à absorção de nutrientes.”Um batido vai colocar carboidratos e proteínas de volta em seus músculos para que eles possam reconstruir e ficar mais fortes. Uma boa receita é cerca de quatro gramas de carboidratos por cada grama de proteína. “Se não queres um batido de proteínas, recomendo um copo de leite com chocolate., Claro, tem muito açúcar, mas leite magro é bom para você e, com o chocolate, tem a proporção certa”, diz Comana.
5. Obter uma massagem
alguns estudos não suportam alegações de que as massagens após exercícios extenuantes podem acelerar a recuperação muscular, mas outros acham que as massagens podem acelerar a recuperação em até 50 por cento, e reduzir o inchaço e danos musculares. E os nossos especialistas são profissionais da massagem. “Massagens são grandes para quebrar nós e ou aderências. Tudo o que você pode fazer para garantir que seus músculos ainda estão alinhados é uma coisa boa”, diz Burke., Se você não pode pagar uma massagem completa, pegar um rolo de espuma, colocá-lo no chão e usar o seu peso corporal para enrolá-lo ao longo de suas costas e pescoço. “Mesmo que não haja benefícios físicos, eu acho que há pelo menos benefícios psicológicos e emocionais”, diz Comana. Certifique—se de que a pressão não é muito profunda ou pesada, pois pode danificar os músculos já vulneráveis.
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