“isto vai doer amanhã.”Todos nós dissemos isso depois de um treino particularmente cansativo ou voltar ao ginásio depois de uma pausa prolongada.a dor muscular retardada, vulgarmente conhecida como dom, descreve a dor muscular e a rigidez que ocorrem após uma carga de trabalho pesada. Ele tipicamente atinge um pico entre 24 a 48 horas depois de sair do ginásio, explica o fisiologista Matt Unthank, CSCS, diretor de treinamento para simetria cruzada., “Enquanto o processo é complicado e continua a ser inteiramente compreendido, é amplamente visto como uma resposta inflamatória devido a uma ruptura no tecido muscular.”
mas essa discriminação não é necessariamente uma coisa má. “Para uma pessoa em forma que se exercita regularmente, eu realmente veria o ataque ocasional de DOMS como uma coisa boa”, diz Unthank. “Ele sugere uma elevação na intensidade e a inclusão de novos movimentos para um programa de treinamento, ambos são coisas extremamente boas para um programa de treinamento.,”Afinal de contas, para que seus músculos se reparem, cresçam e se tornem mais fortes, você primeiro tem que dar-lhes algo para reparar. E estamos a falar das mesmas lágrimas microscópicas nos músculos que te podem deixar a balançar na manhã seguinte ao treino.então como pode matar a dor sem matar os seus resultados? Basta olhar para estas cinco estratégias comprovadas pela pesquisa.,
5 Maneiras para Reduzir a Dor Muscular, STAT
A ciência: Pesquisa publicado no Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports descobriu que maratonistas consumir torta de cereja, suco de cinco dias antes, no dia e 48 horas após a sua raças redução de dores musculares. E que tal isto para a cereja no topo? Os atletas também mostraram sinais de melhoria da recuperação muscular e função. As cerejas ácidas são ricas em antocianinas, compostos antioxidantes coloridos que se acredita funcionarem a sua magia diminuindo o excesso de inflamação.,
tente: “sob condições de treinamento regulares, uma boa nutrição é suficiente para obter antioxidantes onde eles precisam estar”, diz Unthank. Mas para um impulso extra, você pode trabalhar cerejas tartes, ou apenas o suco deles, em sua dieta normal. Um par de porções por semana, juntamente com uma dieta geralmente rica em nutrientes, é bastante durante o treinamento típico. No entanto, se você está se preparando para maratona, pode ser benéfico mudar para um plano uma vez por dia. Não gostas de cerejas? Framboesas vermelhas são outra grande fonte.,
beber café
The science: Multiple studies show that pre-workout cafeine consumption can reduce subsequent muscle soreness and fatigue. Em um estudo publicado no Journal of Pain, a estratégia marcou exercícios de uma queda de 48% em DOMS. Além de geralmente fazer tudo melhor, a cafeína tem analgésicos( propriedades de matar dor), que é por isso que é comumente contido em medicamentos de dor over-the-counter.
tente: uma hora antes de um treino particularmente cansativo, beba duas xícaras de café (a quantidade de cafeína usada no Estudo Diário da dor)., Bônus: 2014 PLOS uma pesquisa mostra que Café hidrata, bem como água, o que é importante ter em mente ao tentar combater a dor muscular. Ficar desidratado durante seus treinos pode exacerbar significativamente os sintomas de DOMS, de acordo com o Journal of Athletic Training.
receber uma massagem
a ciência: finalmente, justificação para esses dias de spa. Pesquisas de um estudo de 2014 descobriram que uma massagem pós-exercício pode reduzir significativamente a dor. E a longo prazo, fazer massagens regularmente pode aumentar a capacidade do seu corpo para lutar contra os DOMS., Outro estudo de 2015 mostrou que os músculos massajados contêm mais vasos sanguíneos do que os sem massagem, o que pode resultar em recuperação melhorada. Também mostram apenas metade do tecido cicatricial que os músculos não massajados fazem. Nada mau para um pouco de mim.tente: programe a sua massagem desportiva directamente após o treino. No estudo, a massagem imediata foi mais eficaz na promoção da regeneração do tecido e na redução da fibrose em comparação com a massagem retardada 48 horas após o exercício.,a ciência: semelhante à massagem, a laminagem da espuma é toda sobre a libertação miofascial, o que alivia a tensão no tecido conjuntivo do músculo. E o teu treinador tem razão: a pesquisa descobriu que enrolar os músculos como a massa pode ajudar a reduzir a dor muscular retardada. Ele também pode melhorar o desempenho em exercícios subsequentes.
tente: invista em um rolo de espuma (Nós somos grandes fãs da grelha de TriggerPoint), e gastar cerca de 10 a 15 minutos com ele todos os dias., Você pode fazer parte do seu aquecimento, resfriamento, e em dias que você não faz exercício, parte da recuperação geral. (Além disso, confira estes cinco movimentos que podem estar faltando do seu repertório rolante.)
executando exercícios de recuperação
a ciência: considere esta permissão para desligar o mostrador de vez em quando. Em um estudo de 2012, as mulheres que realizaram uma luta de 20 minutos de ciclismo de baixa ou moderada de intensidade imediatamente após os seus treinos de força induzidos pelo dom desfrutaram de uma redução na dor muscular, juntamente com um aumento adicional na força., “Os exercícios de recuperação de luz aumentam o fluxo sanguíneo, o que faz uma série de coisas para empurrar naturalmente o processo inflamatório ao longo, tais como drenagem linfática, células imunitárias móveis, e limpar mediadores inflamatórios”, explica Unthank.
tente: arrefeça os seus treinos com um pouco de cardio leve, e programe treinos de baixa intensidade, focados em recuperação durante toda a semana, diz ele. Você não precisa (e não deve!) ir pesado durante todos os exercícios individuais para os resultados finais., Exercício aeróbico, como jogging ou ciclismo, bem como yoga, Pilates e outros exercícios de baixo impacto são todas grandes opções para manter DOMS na Baía.outros métodos de recuperação sais de Epsom, compressas frias, banhos de gelo — muitas outras técnicas de alívio da dor estão no topo das listas de guerreiros de fim-de-semana e atletas profissionais. Mas nem todos são bem estudados ou têm conclusões conclusivas, diz Unthank.
por exemplo, você vai encontrar evidências anedóticas que apoiam o uso de banhos de sal de Epsom pós-exercício., E evidências emergentes sugerem que a terapia do frio pode não ser o analgésico que todos pensavam que era. Em um estudo do British Journal of Sports Medicine, por exemplo, três imersões de um minuto de água gelada foram ineficazes na redução de DOMs em um grupo de 40 exercicadores. Ao contrário da opinião popular, a pesquisa também mostra que alongamento estático — seja realizado antes ou depois do exercício — não reduz os DOMS.então, o que está por trás das críticas rave sobre estes outros métodos?, Embora seja totalmente possível que haja realmente um benefício (e a pesquisa ainda não pegou), um efeito placebo também pode estar em jogo, diz Unthank. No final, é melhor ficar com as estratégias apoiadas pela ciência como seus agrafos. Se você quiser complementar com outras técnicas, por todos os meios. Desde que você sinta que isso ajuda a sua dor pós-treino (e, claro, não representa nenhum risco para a saúde), qual é o mal? Esses músculos mais felizes podem estar na tua cabeça.
esta história apareceu originalmente na Life by Daily Burn.,
A seguir: o que acontece ao seu corpo quando salta o ginásio
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