quando ouvi pela primeira vez sobre a pose pernas-para-cima-uma-parede, eu tive que experimentá-lo. Ultimamente, eu tinha aumentado os meus treinos, mas não tinha feito nada para aliviar a inevitável dor que se seguiu nas horas seguintes. E além disso, eu sempre jogo por algo novo e diferente, como evidenciado por minhas pesquisas no Google que incluiu frases como “técnicas de recuperação estranhas que realmente funcionam.,então eu liguei para Robyn LaLonde, uma treinadora e proprietária do EDGE Athlete Lounge em Chicago, Illinois, para obter algumas informações sobre este exercício.
A melhor coisa sobre este movimento de Recuperação é a sua facilidade. Tudo o que tens de fazer é encontrar uma parede, ficar perpendicular com o rabo encostado à parede, esticar as pernas, abrir os braços para o lado e relaxar. Não é necessário equipamento sofisticado. Nem tens de o fazer durante 15 minutos, no máximo.relacionado: ficar livre de lesões na estrada, entrando no tapete com yoga para corredores.,armado com algum conhecimento básico, fiz questão de fazer pernas-up-a-wall depois de cada corrida e treino durante pelo menos duas semanas. Aqui está como ele se beneficiou minha saúde geral
Para algo tão simples, os benefícios são enormes
O nome oficial para as pernas-uma-parede é viparita karani, que significa literalmente “invertido em ação”, em Sânscrito. A pose ajuda a reverter as ações típicas que acontecem em nossos corpos inferiores enquanto nos sentamos e permanecemos o dia todo. E é especialmente útil depois de te mudares para um treino.,
de acordo com LaLonde, é melhor fazer este movimento logo que possível após um treino (dentro de 30 minutos) porque ter as pernas aquecidas e as veias dilatadas tornará a circulação para o resto do corpo mais fácil. Em essência, esta pose invertida ajuda a sua recuperação geral, drenando fluidos que estão se juntando em suas pernas, ao mesmo tempo, esticando seus tendões e aliviando um corpo inferior desgastado. (É também um movimento útil se você alguma vez se sentir tonto após um duro 5K ou treino.)
“você está criando um fluxo circular positivo para o seu núcleo”, diz LaLonde. “A circulação realmente importa quando se trata de recuperação porque ácido láctico e resíduos não deixam o corpo muito rápido. Estar em uma posição invertida ajuda Tudo a drenar mais rápido.”
Aqui está como fazer o movimento: deite-se de costas e tente chegar o mais próximo possível da parede, estendendo as pernas para cima, perpendicular ao chão., Abra os braços para os lados, palmas para cima. Flexiona os pés para um alongamento adicional. Se isso é muito desconfortável, LaLonde diz que podes afastar-te um pouco para que as tuas pernas estejam num ângulo mais fácil.apesar de ter pensado que poderia ter de trabalhar até esse ângulo de 90 graus ao longo do tempo, fui capaz de me levantar contra a parede. Mesmo na primeira tentativa depois da minha corrida, senti os meus tendão esticando-se no sentido de “dói tão bem”., Tenho dados de todos os alongamentos habituais antes, como curvar-me para tocar nos dedos dos pés, mas é seguro dizer que as pernas para cima da parede se tornaram as favoritas instantâneas.
Rolos de Espuma
fixa outras áreas de problema
Não só religiosamente jogando minhas pernas até uma parede, por duas semanas, soltar meus tendões, mas também aliviada muita tensão no pescoço e costas.passo seis ou sete horas por dia, cinco dias por semana sentado numa secretária a olhar para um computador. Embora a minha postura não seja horrível, ainda poderia usar um pouco de trabalho, como evidenciado pela pressão no meu pescoço e ombros que sempre parece estar piorando., Então foi Música para os meus ouvidos quando LaLonde me disse que pernas para cima de uma parede abre seu corpo superior e nega a posição inclinada para a frente de estar sentado em uma mesa digitando longe. (Aqui estão mais maneiras de corrigir sua postura como um corredor.foi cerca de uma semana quando eu estava sentado no meu carro, esperando uma luz vermelha para ficar verde, que eu percebi que minha cabeça não parecia ser o peso de uma bola de bowling em meus ombros.
ele ajuda você a desligar
um benefício não intencional desta jogada foi ter quase 10 minutos de me-time ininterrupto., LaLonde diz que a pose é uma boa maneira de praticar respiração rítmica e meditação, e embora eu não tenha chegado a esse nível, eu fiz questão de não responder a nenhum texto ou percorrer as mídias sociais.numa era de tecnologia onde se pode sentir que temos de estar ligados a cada momento, acabei por aceitar este adiamento. Foi um pouco difícil (ler: muito difícil) fazer no início, porque eu não estava acostumado com isso. Sou a pessoa que tem o Twitter Aberto no portátil e no telemóvel ao mesmo tempo. Chama a isto um caso grave de FOMO, mas isto aconteceu em várias ocasiões.,
ao longo dessas duas semanas, no entanto, aprendi a não me importar tanto sobre estar ligado ao meu telefone. Nada é tão urgente.LaLonde diz que você vai colher os benefícios mantendo esta posição em qualquer lugar de cinco a 15 minutos, então eu comecei pequeno segurando-a por seis minutos de cada vez. As coisas não estavam a correr muito mal—eu estava com menos dores do que pensava—depois dos primeiros quatro dias., Acabei por fazer pernas para cima de uma parede onde fazia mais sentido depois do meu treino: no ginásio com toda a gente por perto, ou às vezes em minha casa quando voltei de uma corrida. Sim, eu poderia facilmente ter feito pernas-up-a-tree fora em vez de esperar até chegar em casa (eu ainda estava dentro da janela de 30 minutos), mas eu não pude deixar de sentir que isso era mais do que um pouco estranho.decidi aumentar o meu tempo na parede para oito minutos no quinto dia. Foi nesta altura que percebi que o meu desafio seria mais mental do que físico.,tenho de admitir que, após os seis minutos iniciais terem terminado, olhei mais do que periodicamente para o meu Cronómetro para ver quanto tempo me restava. Não pensei que fosse possível durante dois minutos sentir-me como duas horas. Eu sabia que olhar para o relógio não faria os minutos passar mais rápido, e parecia ridículo que eu não pudesse fazer algo tão simples como relaxar, então eu tomei a decisão consciente de apenas ser paciente.,
Quando eu não tinha mais vontade de não verificar o tempo, eu aumentei o meu tempo de parede para 10 minutos, o que eu achei que era um meio feliz dado o alcance LaLonde originalmente me disse.será um agrafo na minha rotina de recuperação nas sábias palavras de Emily Gilmore, ” se te traz alegria, fica com ela. Se não resultar, vai-se embora.”
tenho aplicado este sentimento em muitas áreas da minha vida desde que assisti Gilmore Girls: Um ano na vida, incluindo este., Enquanto escrevo isso, ainda estou fazendo 10 minutos de cada vez, mas posso tentar 15 minutos em algum momento, porque por que não?
no geral, eu definitivamente notei que eu não estava tão dorido e apertado como eu normalmente estou depois de minhas corridas mais difíceis e treinos, o que foi incrível. Descobrir uma maneira de ter um pescoço menos rançoso e uma postura melhor foram bons benefícios adicionais.claro, posso ter o olhar Aleatório no ginásio enquanto me deito no chão com as pernas apontadas para os céus, mas pelo menos sei que o que estou a fazer me colocará numa posição melhor para fazer o meu treino tão forte no dia seguinte.,