3 Benefícios para a Saúde De Leucina

Você sabe que a proteína dietética é importante para a construção muscular, força, desempenho, recuperação, e saúde em geral, mas você está recebendo o suficiente leucina? Na verdade, em primeiro lugar, sabes o que é leucina e como pode ser benéfico para ti? Nós dizemos-te.

neste artigo, você encontrará:

• o que é a leucina?,

• a Leucina e a composição corporal

• a Leucina e a performance atlética

• a Leucina e a imunidade

• fontes Alimentares de leucina

o Que é a Leucina?

Leucina é um dos nove aminoácidos essenciais e um dos três aminoácidos de cadeia ramificada, como tal não pode ser produzido no nosso corpo e deve ser obtido através de fontes alimentares., Uma vez ingerida, a leucina é usada principalmente no músculo esquelético — não surpreendentemente, isso chamou a atenção dos pesquisadores, que desde então investigaram as propriedades potenciadoras do desempenho potencial da leucina.1 Considerando que existem doses dietéticas recomendadas de leucina (de 14 até

45 mg por kg de massa corporal por dia em indivíduos altamente activos), deve ser importante que obtenhamos o suficiente., Vamos descobrir o porquê…2

Benéfico para a composição corporal

construção Muscular

a Leucina estimula uma via de sinalização que leva à síntese de novas proteínas musculares.3 O aumento da síntese proteica muscular mantém você em um estado de equilíbrio positivo de nitrogênio-este é o lugar onde você quer estar se você está tentando construir massa muscular.os efeitos ergogénicos da leucina foram investigados numa revisão que analisou quase mil participantes., Foi relatado que a suplementação leucina leva a maiores ganhos de massa muscular magra e massa corporal total em comparação com aqueles que não estavam tomando leucina.4

num estudo específico, os participantes que consumiram 3G de leucina, duas vezes por dia, em conjunto com um programa de treino de resistência de 12 semanas, registaram um aumento médio de 1,9 kg de massa muscular magra.Foram predominantemente fibras musculares do tipo II (nervuras rápidas) que colheram o benefício das fibras leucinas do tipo II são recrutadas principalmente para o exercício de força e poder explosivo, tais como sprinting.,6

Mais ainda, a resposta muscular após a suplementação leucina isoladamente foi comparável à de proteínas completas, tais como concentrado de proteínas de soro de leite, hidrolisado de proteínas de soro de leite e concentrado de proteínas de soja.5 outro bônus-leucina embala menos calorias do que a proteína de soro de leite, então é uma boa opção se você está controlando a sua ingestão de energia.a maioria de nós não treina 365 dias por ano. É natural (e necessário) ter períodos longe do treinamento — seja atribuído a lesão, doença, ou simplesmente dar ao seu corpo um descanso., Durante estes períodos de recuperação, queremos evitar perder a massa muscular que levou meses de trabalho duro para construir. Felizmente, a leucine pode ajudar-nos.perde – se massa muscular quando se está num estado de equilíbrio negativo de azoto-isto é, quando a quebra muscular é maior do que a construção muscular. A investigação mostra que a leucina é capaz de evitar a ruptura muscular.7 ainda não temos a certeza de como a leucina nos ajuda a manter a massa muscular. os cientistas ainda estão a trabalhar neste.a degradação muscular é frequente durante períodos prolongados de inactividade ou imobilização muscular, tais como repouso na cama., Pesquisadores que analisaram estratégias para neutralizar os efeitos da inatividade muscular destacou leucina como uma chave para prevenir a perda muscular.8

somos mais susceptíveis à inactividade e à perda muscular à medida que envelhecemos, por isso um grupo de investigação direccionou-se para adultos de meia-idade. Durante uma semana de repouso na cama, consumindo 13g de leucina por dia não só reduziu a perda de massa muscular magra, como também evitou ganhos de gordura corporal, o que seria esperado após a redução do gasto de energia.,9

assim, a introdução de alguma leucina após o seu treino ou a adição de mais alimentos ricos em leucina à sua dieta (carne, peixe e ovos são grandes opções) poderia ajudá-lo a maximizar os ganhos musculares se estiver a ir para o ginásio, ou impedi-lo de Os perder se não conseguir fazer a sessão.

Pode melhorar o desempenho

Força

Se você nunca pegou um haltere antes, ou ele se sente como um quinto membro, leucina poderia tomar o seu desempenho de força para novos níveis. Como dissemos anteriormente, a leucina estimula o crescimento muscular e, como regra geral, os ganhos nos músculos equivalem a ganhos na força.,como exemplo, um grupo de homens não treinados embarcou em um programa de treinamento de resistência de 12 semanas. Metade deles tomava 4 g de leucina todos os dias e a outra metade tomava placebo. O seu máximo de 5 rep (o peso máximo que poderiam levantar para 5 repetições) foi medido ao longo de 8 exercícios e enquanto ambos os grupos viram melhoria (como seria de esperar) o grupo leucina ficou significativamente mais forte — um aumento de 41% desde o início do estudo, em relação a um aumento de 31% da força no grupo placebo.,10

resistência

durante exercícios de resistência extenuantes como correr uma maratona ou competir em um torneio de tênis — níveis de leucina no sangue notavelmente diminuir, sugerindo aumento da demanda e absorção pelo músculo esquelético.Isto parece indicar que o aumento dos níveis de leucina no sangue através da suplementação pode beneficiar o desempenho de resistência.

num estudo aleatorizado, em dupla ocultação, sobre canoístas, as 6 semanas de suplementação diária de leucina aumentaram o tempo de remo de alta intensidade até à exaustão e a potência superior do corpo., Os canoístas também relataram o exercício para se sentir mais fácil ao tomar leucina.12 força, velocidade ou resistência-seja qual for o seu estilo, a leucina pode elevar a fasquia.

Pode melhorar a imunidade

a Leucina pode desempenhar um papel benéfico no sistema imunológico. Durante uma resposta imunitária, o seu organismo activa as células T, que ajudam a combater bactérias e microorganismos prejudiciais., A ativação requer o mesmo caminho de sinalização do mTOR como antes, mas desta vez está sendo usado para regular a função da célula T — basicamente garantindo que eles estão prontos para uma invasão de germes.O que é que era mesmo bom a activar o mTOR? Isso mesmo, leucina. Você pode ver como esta via está se unindo, então, em última análise, complementar leucina pode aumentar o seu sistema imunológico e reduzir o risco de doença. Se você geralmente sofre durante os meses de inverno, agora é o momento perfeito para adicionar leucina ao seu regime de saúde e fitness.,

Dietary sources of Leucine

Levar para casa a mensagem

a Leucina é um componente essencial do seu dia-a proteína requisitos para a saúde geral e poderia oferecer para melhorar o desempenho de propriedades quando suplementado. Consumir até 4 g por dia, em cima de uma dieta equilibrada pode ajudar a construir massa muscular magra, aumentar a força, aumentar o desempenho de resistência, e aumentar a imunidade.quais são os benefícios da leucina?,os principais benefícios da leucina incluem a melhoria da composição corporal, aumento do desempenho e potencial para melhorar o seu sistema imunitário.o que é a leucina?

Leucina é ne de nove aminoácidos essenciais e um dos três aminoácidos de cadeia ramificada. Não pode ser produzido no corpo, portanto deve ser proveniente de sua dieta.que alimentos contêm leucina?

leucina pode ser encontrada em carnes como carne de bovino e frango, peixes como atum, e fontes de plantas, tais como nozes, sementes e tofu.como a leucina melhora a composição corporal?,a leucina pode estimular uma via de sinalização que conduz à síntese das proteínas musculares. Também pode evitar a ruptura muscular em períodos de inactividade.como pode a leucina melhorar o desempenho?

Leucina estimula o crescimento muscular, assim também ajuda a construir força quando emparelhado com o treinamento de resistência. Completar a Leucina também pode melhorar a resistência, uma vez que reabastece os níveis de leucina que se esgotam durante o exercício.