a natação é um dos melhores treinos para mergulhar (trocadilho pretendido) se você quiser chutar tanto o seu cardio como o treino de força. Graças à resistência incorporada que você obtém da H2O, seus músculos têm que lutar para continuar se movendo, seja nadando em estilo livre ou caminhando pela água., “eu acho que o principal benefício da natação é que você tem um treino de corpo inteiro”, diz Julia Russell, treinadora pessoal certificada NASM e instrutora de natação no Life Time Sky em Nova York e ex-nadadora Olímpica. “E pode adaptar o seu treino à sua resistência ou aos seus objectivos de força.”
além disso, nadar realmente faz um splash quando se trata de aumentar o seu ritmo cardíaco: você usa todos os grupos musculares principais em cada acidente vascular cerebral que você toma, dos seus braços ao seu núcleo para as pernas—tudo sem impacto extremo nas articulações., “As pessoas que sofrem de lesões ou têm condições como artrite ou esclerose múltipla se beneficiarão desta forma de exercício”, por causa desse fator sem impacto, diz Russell.se você está fresco para a cena da natação, comece com a estabilidade do núcleo para praticar para o seu desempenho na piscina, diz Cameron Martinez, treinador pessoal e instrutor de natação no New York Health and Racquet Club. Você precisa de um núcleo forte para segurar o seu corpo na água e manter essa linha reta dos ombros aos tornozelos., Se o teu núcleo estiver fraco, as tuas ancas vão gostar de se babar, tornando difícil manter-se à tona.
para aumentar a força, apontar para segurar o antebraço e as pranchas laterais, bem como porões ocos, por 30 a 60 segundos. Agachamentos e deadlifts também vai ajudá-lo a construir a força que você precisa em suas pernas para chutar através de cada golpe, ele acrescenta.
quando sentir que reforçou adequadamente o seu núcleo, leve-o para a piscina e nade o tempo que puder, e descanse o tempo que precisar, diz Russell. Tem tudo a ver com tomar o seu próprio ritmo. Assim que puderes nadar 20 minutos sem parar, estás pronto para um treino completo.
“Você não aprendeu a andar de bicicleta durante a noite, mas uma vez que você aprendeu que nunca perdeu a habilidade—nadar é da mesma maneira”, diz Russell. “Estabeleça metas para si mesmo e rodeie-se de pessoas ou de um instrutor que o manterá responsável.,”
um erro comum as pessoas cometem assim que atingem a água: quebrando forma. “Se o meio do corpo (ou o núcleo) sacs ou os pés começam a andar em baixo, você vai aumentar a resistência ou arrasto, o que vai atrasá-lo e desperdiçar energia”, diz Russell. “Você quer ser o mais reto e aerodinâmico possível na água.”
técnica de respiração adequada também faz grandes ondas em como você nadar bem. Russell sugere praticar a respiração agarrando-se a um kickboard e fazendo chutes com os pés., Ao mover as pernas, vire a cabeça para o lado para inalar através do nariz, e expire com o rosto na água. não se esqueça de alternar de que lado vira a cabeça para respirar, para evitar quaisquer desequilíbrios no corpo, diz Martinez. finalmente, observe que você deve rodar todo o seu corpo com cada traço. “Muitas pessoas pensam que você precisa ficar de barriga para baixo, mas você deve estar girando enquanto se move”, diz Martinez. “Todo o corpo-ombros e quadris-deve ser conectado e rolar para o lado como um braço se estende, e, em seguida, rolar para o outro., Entretanto, a cabeça fica quieta e Tu olhas para o fundo da piscina.”
Quando você está pronto para fazer um derrame completo, Saltar para estes 16 treinos projetados por três profissionais de natação. Cada um oferece um plano diferente para agradar a todos os níveis de aptidão (principiante, intermediário e avançado) e qualquer objetivo de exercício (desde a construção de força até o aprimoramento da resistência). Escolhe o que te convém, e depois mergulha na rotina divertida que te deixa em forma. Ainda não estás pronto para nadar? Não se preocupe, os treinos 14-16 abaixo são mais aeróbicos Aqua inspirados para que você ainda possa suar na água.,)
Swim workouts for every level
Keep in mind that most pools span 25 yards in length. Uma volta completa (para baixo e para trás) normalmente equivale a 50 jardas. Lembre – se da sua forma forte de derrame e respiração eficiente à medida que vai!
o exercício de “GET USED-TO-the-WATER”
Martinez criou este exercício para ajudar qualquer um que esteja relaxando para nadar. Você não vai gastar grandes pedaços de tempo em seu AVC, mas sim se acostumar com o que se sente para empurrar através de distâncias acessíveis. Deixe isso ajudá-lo a ficar confortável se movendo em H2O, antes de aumentá-lo um pouco., (equilibra), com 20 segundos de descanso
INICIANTE de 30 MINUTOS de DISTÂNCIA de TREINO
Se você não está acostumado a nadar longas distâncias, mas você se sentir forte na água, este exercício é para você., Martinez oferece fácil freestyle e chutando intervalos para ajudá-lo a aumentar a sua distância., 25 metros livres com 15 segundos de descanso entre as voltas
GUIA DO INICIANTE PARA NADAR HIIT
Esta alta intensidade intervalo de treino de Russell terá a sua frequência cardíaca e muscular., “É perfeito para um principiante porque combina natação e pesos, dando ao nadador iniciante um treino de corpo inteiro, ao mesmo tempo em que se concentra apenas no golpe de estilo livre”, diz Russell. Descanse o quanto precisar, mas continue a empurrar quando puder. Você vai precisar de um kickboard, puxar bóia—ou uma ferramenta de espuma em forma de figura 8 que você coloca entre as suas pernas para trabalhar mais os braços-e aqua pesos para este exercício. Se não os tens, esquece-os.
aqueça-se com fácil natação livre durante dois a cinco minutos. (Opcional: Use uma placa de pontapé em todas as outras voltas., espuma de pesos, em seguida, mover para cima em um quilo incrementos de como você ficar mais forte)
sprint sprint sprint sprint WORKOUT for LONGER DISTANCES
Focus on pushing your pace through longer builds and fast sprints, and using the rest periods to your advantage.,0 metros flutter chutar a bordo com 20 segundos de descanso entre as voltas
5., Nível 2 treino de resistência de uma hora a nadar
Esta rotina intermédia de Martinez permite-lhe melhorar a nadar cada vez mais. Concentre-se em construir sua velocidade como você vai (notado por “construir” abaixo).
aqueça-se com 200 jardas de estilo livre, 150 jardas puxadas com uma bóia de puxar, em seguida, 100 jardas chutadas com tabuleiro.,
- 2 x 500 metros de freestyle (dividido por abaixo), com 30 segundos de descanso
- 25 jardas fácil; de 25 metros de compilação
- 50 jardas fácil; de 50 metros de compilação
- 75 jardas fácil; 75 metros de compilação
- 100 jardas fácil; A 100 metros de compilação
- 1 min de descanso
- 2 x 200 metros chutando com a diretoria (dividido por abaixo), com 30 segundos de descanso
- 25 jardas fácil; de 25 jardas rápido
- 50 jardas fácil; de 50 metros rápido
- 25 jardas fácil; 25 jardas rápido
se refrescar com 200 metros de fácil freestyle.,
plano CARDIO de nível intermédio
“Este treino é perfeito para a nadadora intermediária, uma vez que ela vai trabalhar perto do esforço máximo em um ritmo duro por curtos períodos de tempo”, diz Russell, que desenhou o treino. “Isto irá aumentar o seu ritmo cardíaco com intensos intervalos de esforço.”Vais precisar de uma prancha, uma bóia e pesos aqua para esta sessão de Nível Dois. aquece-se com 2 minutos de freestyle fácil, depois 4 x 25 jardas alternando fácil natação e sprint., segundos de descanso
O AVANÇADO EFICIÊNCIA de TREINO
O objetivo de contar os seus traços neste treino: tomar menos e menos para atravessar a piscina., Concentre-se em tornar cada círculo de braços o mais eficiente possível, imaginando-se a colocar a mão no seu bolso debaixo de água e, em seguida, deixar as pontas dos dedos arrastar-se ao longo da superfície (cotovelo alto) à medida que você traz o braço para a frente. Certifique-se de que suas mãos não vão além, o que pode esticar o ombro, diz Martinez. aquece-se com 300 jardas de natação livre, 200 jardas de tracção com bóia, 100 jardas de Pontapé com tabuleiro.,
- 4 x 50 metros livres com 10 segundos de descanso entre as voltas
- 4 x 100 metros a contar os seus traços de comprimento por 20 segundos de descanso entre as voltas (destinam-se a levar menos um curso em cada rodada)
- 4 x 50 metros chute com a diretoria, com 15 segundos de descanso entre as voltas
- 8 x 50 metros, alternando sprint freestyle (odds) e sprint contagem de traços (par) com 10 segundos de descanso entre as voltas
se refrescar com 200 metros livres fácil.,
treino avançado de resistência de 60 minutos
outro de Martinez, este treino centrado na distância adiciona peito à mistura de natação (juntamente com estilo livre). Deve demorar uma hora.
aqueça-se com 300 jardas de natação livre, 200 jardas puxadas com bóia, e 100 jardas chute com tabuleiro.,li>
- 25 jardas fácil; de 25 jardas rápido
- 50 jardas fácil; de 50 metros rápido
- 25 jardas fácil; 25 jardas rápido
- 25 jardas fácil; de 25 jardas rápido
- 50 jardas fácil; de 50 metros rápido
- 75 jardas fácil; 75 jardas rápido
se refrescar com 200 jardas fácil de natação.,
treino avançado de HIIT
Se estiver familiarizado e confiante com os quatro passos de Natação (freestyle, backstroke, breaststroke e borboleta), este treino é para si. Você vai dar todo o esforço e recuperar entre as voltas. O Russell diz que vais usar todos os grupos musculares neste treino, por isso prepara-te para uma queimadura de corpo inteiro. Pega numa prancha, numa Bóia de engate, e pesos aqua para esta. aquece-se com 2 minutos de freestyle fácil, depois 4 x 25 jardas alternando fácil natação e sprint.,espuma de pesos, e mover-se em um quilo incrementos de como você ficar mais forte)
o plano de resistência à construção para nadadores experientes
para este treino, irá concentrar-se no treino em estado estacionário de baixa intensidade (ou LISS). Isso significa que você vai nadar uma distância mais longa enquanto trabalha em cerca de 60 por cento a 70 por cento do seu ritmo cardíaco máximo( HRM), diz Russell. (Você pode querer tentar usar um rastreador de fitness à prova de água para manter o controle sobre isso.,100 metros livres (65 por cento de gestão de recursos humanos), com 30 segundos de descanso entre as voltas
OS SPRINTS PARA a construção MUSCULAR TREINO
Encontrar a sua velocidade na água com este treino feito para o intermediário e avançado nadadores, projetado por Martinez., Você vai querer uma bóia e um kickboard para o aquecimento e alguns dos sprints. aquece-se com 4 x 100 jardas de natação livre, 4 x 50 jardas de tracção com bóia, 8 x 25 jardas de Pontapé com tabuleiro.,
- 10 x 50 metros, alternando flutter chute com a diretoria (odds) e bruços chute com placa (par) com 20 segundos de descanso entre as voltas
- 1 min de descanso
- 2 x 25 metros rápido freestyle com 5 segundos de descanso
- 2 x 50 metros rápido freestyle com 10 segundos de descanso
- 2 x 25 metros rápido freestyle com 5 segundos de descanso
- Repita 3 vezes
se refrescar com 200 metros livres fácil.
alcançando o seu exercício de esforço completo
você tem muito tempo de descanso neste exercício, o que significa que as suas imagens rápidas devem ser muito rápidas., Você quer alcançar esses 10 de 10 esforços. “Você tem o que você colocou neste”, diz Martinez, que inventou o plano. Deve demorar cerca de 45 minutos a terminar. aquece-se com 4 x 100 jardas de natação livre, 4 x 50 jardas de tracção com bóia e 8 x 25 jardas de Pontapé a bordo.,rei 0-1 respirações), com 20 segundos de descanso entre as voltas
se refrescar com 200 metros livres fácil.,o exercício respiratório para qualquer nível além da força e ganhos cardio, natação também pode ajudar com o controle da respiração e capacidade pulmonar, diz Russell. “Quando você aprende pela primeira vez a nadar, ou quando você está na fase inicial, nadar pode se sentir extenuante devido à fadiga que vem da privação de oxigênio”, diz ela. Ao fazer exercícios de respiração focada, você pode ajudar a melhorar a sua resistência respiratória. para começar, tente nadar 25 jardas livre a um ritmo confortável, sem respirar. “Só ir o mais longe possível e depois parar”, sugere Russel., “Notem até onde chegaram. Ao repetir os 25 metros, tente ir mais longe.”O objetivo é aumentar o número de rodadas que você faz a cada poucos dias, trabalhando o seu caminho até 15 e certificando-se de ter 30 a 60 segundos de descanso entre rodadas.para outra forma de melhorar a sua respiração, tente o exercício abaixo.,baixo
- Rep 1-3: respirar a cada 7 traços
- Rep 4-7: respirar a cada 5 traços
- Rep 8-10: respirar a cada 3 traços
Conjunto de 3: 10 x 50 metros livres, com 30 segundos de descanso (dividido por abaixo)
- Primeiro de 25 metros: respirar a cada 9 golpes
- Segundo de 25 metros: respirar a cada 3 traços
Concluir com 8 x 25 metros livres, sem o respirador, com 45 segundos de descanso
INICIANTE NÍVEL de TREINO AERÓBICO
Projetado pelo YMCA gerente sênior de esportes aquáticos, Lindsay Mondick, esta água de treino de aeróbica envolve movimentos como andar e de alta joelhos., Você não tem que ser o melhor nadador para fazer esta rotina—você só tem que estar disposto a trabalhar duro e ficar confortável se movendo em H2O.
aquecer com 5 minutos de caminhada fácil. 2 minutos andar rápido 2 minutos andar lento 2 minutos andar lento 2 minutos joelhos elevados repetir 5 vezesleve o seu treino cardio típico para a água com esta sequência de Mondick, concebido para níveis intermédios de aptidão física., Você vai incorporar movimentos como esqui cross—country (braços e pernas opostos balançam para trás e para a frente, com as pernas direitas, como você está baralhando seus esquis) e saltos jacks, que envolvem os mesmos padrões de movimento que você faria em terra-a água apenas adiciona alguma resistência, ao eliminar o impacto. Também vais incorporar movimentos de força. Quando o fizer, certifique-se de fazer a conexão mente-corpo e ativamente engajar o músculo que você está trabalhando. aqueça-se com 5 minutos de caminhada fácil e progredindo para uma corrida leve., 3 minutos de esqui cross-country sem tocar no fundo 3 minutos saltando macacos sem tocar no fundo 1 minuto de caminhada fácil 3 minutos abdução e adução dos ombros 3 minutos de esqui cross-country sem tocar no fundo 3 minutos saltando macacos sem tocar no fundo 1 minuto de caminhada fácil estende os braços e pressiona-os de volta (contra o peito)., Arrefecer com 5 minutos de caminhada fácil.
o exercício TABATA raso
Se quiser manter-se nas águas profundas da cintura, mas mesmo assim aumentar a sua frequência cardíaca, este exercício de intervalo é para si. Criado por Mondick, você vai se mover através de exercícios como valetes, saltos de agachamento, movimentos de força, e chutes—todos eles se tornam de baixo impacto quando você está na água. Você quer forçar os seus limites durante os intervalos intensos de 20 segundos, em seguida, use os 10 segundos de descanso para recuperar o fôlego antes de voltar para ele., aquece-se com 5 minutos de jogging, esqui cross-country ou saltos.
Tabata 1:
- 20 segundos agachamento com salto (objetivo puxe os joelhos para a superfície)
- 10 segundos de descanso
- Repita 8 vezes
Tabata 2:
- 20 segundos de flexão de cotovelo e extensão (uma.k.um.,cep cachos)
- 10 segundos de descanso
- Repita 8 vezes
Tabata 3:
- 20 segundos de esqui cross-country sem tocar o chão
- 10 segundos de descanso
- Repita 8 vezes
Tabata 4:
- 20 segundos de perna reta chutes para a frente, braços de chegar à frente dos pés
- 10 segundos de descanso
- Repita 8 vezes
Tabata 5:
- 20 segundos de ombro em abdução e adução (aka pé no peito e inversa voa)
- 10 segundos de descanso
- Repita 8 vezes
Legal dow com 5 minutos de caminhada ou jogging.,