folhas verdes são deliciosos, versáteis e embalados cheios de vitaminas e minerais que o seu corpo precisa para funcionar em um desempenho ótimo. Comer verduras folhosas diariamente pode muito bem melhorar o seu bem-estar.muitos destes verdes são usados na culinária asiática e são super saborosos quando sauteed com um pouco de azeite, sésamo ou amendoim.porque cada Verde tem diferentes valores nutricionais, é importante comer uma variedade deles para desfrutar dos inúmeros benefícios que estes alimentos surpreendentes oferecem., Tenha em mente que cada um também tem uma textura diferente e pode exigir tempos de cozimento mais longos ou mais curtos, bem como técnicas. Por exemplo, a couve é muitas vezes branqueada por 20 a 30 segundos antes de ser castrada para ajudar a reduzir parte da amargura, enquanto isso não é necessário com greens de beterraba ou sardinha Suíça.vamos ver os valores nutricionais básicos de cada folha verde e algumas dicas para usá-lo na cozinha.notas nutricionais: a Arugula faz parte da família brassica que inclui couves, brócolos e couve-flor., Este Verde folhoso maravilhoso, também chamado de foguete de jardim ou roquette, é alto em fibra, enquanto permanece baixo em calorias. Arugula contém indole-3-carbinol e isotiocianatos, que fornecem benefícios poderosos. É também alta em folato e vitaminas B. dicas de cozinha: a arugula crua tem um gosto picante maravilhoso que traz uma boa mordida para saladas e sanduíches e assim é melhor comido cru. Se cozinhar com arugula, como em batatas fritas, cozinhe por um curto período de tempo.,= = alimentação = = enquanto a maioria de nós desfruta do sabor doce e terreno das raízes da beterraba, os verdes estão cheios de ferro, proteínas, cálcio, magnésio, zinco e fibra. Também contêm nitratos que ajudam a suportar níveis saudáveis de pressão arterial. pontas de Cozinha: folhas de beterraba sacuda num pouco de azeite ou amendoim, ou usar as folhas novas delicadas em saladas ou em sanduíches. Para uma diversão, pega em verduras de beterraba, veste-as em azeite e cozinha-as no forno até ficarem crocantes para batatas verdes de beterraba.,Nota nutricional: como um vegetal crucífero, bok choy (também conhecido como repolho chinês) compartilha os poderosos benefícios desta família de plantas, fornecendo altos níveis de fitonutrientes. Com apenas 13 calorias por taça, fez o seu caminho para planos de gestão de peso para a sua forte relação nutrição-por-caloria. Bok choy tem mais vitaminas A, B6 E K, e mais carotenos, do que a couve tradicional, juntamente com níveis significativos de vitamina C, cálcio e potássio.,dicas de Cozinha: tanto as folhas verdes escuras quanto os caules mais leves podem ser cozinhados em receitas e saladas inspiradas na Ásia. Combiná-la crua com ervilhas de neve levemente cozidas, repolho vermelho fatiado e rebentos verdes, vestidos com um penso de gengibre-sésamo. Bok choy vai bem com arroz, macarrão e pratos de tofu.
repolho
- Nota nutricional: um rei entre os crucificadores, repolho está cheio de compostos saudáveis, incluindo glucosinolatos e um elevado teor de fibras que ajuda a baixar o colesterol.,† Embora cada variedade-vermelha, verde e Saboia—tenha um perfil nutricional diferente, todas elas contêm vitaminas B6, C E K, juntamente com folato e cálcio. O repolho vermelho contém fitonutrientes Protetores adicionais, que são visíveis em sua cor vibrante.dicas de cozinha: salada de repolho é o prato principal de repolho, e tiras finas de repolho vermelho podem melhorar a cor e nutrição de qualquer salada. Você também pode fermentar repolho para criar seu próprio sauerkraut. Tempos de cozedura mais curtos, tais como cozedura a vapor ou fritagem, permitem que o repolho retenha melhor os seus nutrientes.,
Colard Greens
- notas nutricionais: além de seu perfil micronutriente saudável, Colard greens tem sido encontrado para conter muitas das mesmas propriedades saudáveis de seus primos brassica.pontas de Cozinha: verduras de folha larga com um sabor semelhante a couve, este grampo de cozinha do Sul está no seu auge durante os meses de Inverno. Para uma tomada mais saudável em um prato clássico, servir colarinhos cozidos com ervilhas de olho negro e arroz marrom, ou simplesmente chuviscá-los com azeite e suco de limão. Eles também podem ser temperados com pimenta, alho, gengibre ou cebola., Procure por folhas firmes sem amarelecimento e lave-as cuidadosamente, balançando-as em várias mudanças de água fria.Nota nutricional: enquanto muitos pensam em dente-de-leão como ervas daninhas, os verdes estão cheios de nutrientes, incluindo vitaminas A, C, K e E. Eles também são ricos em folato, magnésio, cálcio e ferro.pontas de Cozinha: as verduras de dente-de-leão têm um sabor amargo e são melhor cozinhadas levemente em azeite ou óleo de sésamo com um pouco de suco de limão.,
Endiva
- Nota nutricional: a endiva ligeiramente amarga e elegante, que é um membro da família chicória, está cheia de vitamina A, que ajuda a sustentar a saúde dos olhos; vitamina K, que ajuda a suportar ossos saudáveis; e folato, que é uma vitamina B chave.* Além disso, endive contém kaempferol, um fitonutriente com propriedades saudáveis. dicas de Cozinha: Endive é uma adição maravilhosa para saladas, e por causa da estrutura firme das folhas, Ele faz uma grande alternativa para bolachas em um tabuleiro de aperitivos., Encha com salada de atum, húmus ou até queijo macio para uma saborosa guloseima.
Kale
- notas nutricionais: embora cultivado por mais de 2.000 anos, este Verde rugoso parece ter emergido subitamente na cena da cozinha elegante. Tal como os seus primos brócolos, a couve é rica em cálcio e atinge a qualidade superalimentar com níveis extremamente elevados de vitaminas, incluindo a, C E K, juntamente com carotenóides, fibras, flavonóides, folato, ferro e proteínas. Também é muito baixo em calorias, cerca de 34 calorias por copo.,pontas de Cozinha: as folhas selvagens e encaracoladas de couve devem ser retiradas dos caules duros; podem ser finamente cortadas e adicionadas a saladas crus. Folhas de couve também pode ser levemente refogado ou frito, cozido em batatas fritas crocantes e até mesmo misturados em smoothies
Alface — Butterhead
- Nutrição Notas: mais conhecido butterheads incluem o Bibb e Boston variedades, caracterizada por um chefe de soltas, folhas tenras com um sabor e textura muitas vezes descrito como doce e suave., Ostentando folhas exteriores verdes brilhantes com interiores amarelados, alfaces butterhead são uma grande fonte de vitaminas A, C E K, bem como cálcio, fibra, folato e proteína.pontas de cozinha: a alface Butterhead é delicada, elegante e sofisticada em textura e sabor. Presta-se a uma simples salada com talvez um toque de arugula adicionado como um adorável contraste de sabores. A adição de frutos frescos, tais como laranjas mandarim ou morangos frescos, e a cobertura da salada com um vinagrete ligeiramente doce faz um belo prato de acompanhamento., A textura cremosa da alface butterhead também faz com que seja bom para sanduíches.Nota nutricional: apesar de ser ainda a alface mais popular nos Estados Unidos, o iceberg é muitas vezes considerado mais baixo na alimentação do que outras alfaces folhosas mais escuras. No entanto, a alface iceberg, por vezes referida como alface crocante, fornece vitaminas A, B6, C E K, juntamente com fibra, folato e ferro.pontas de cozinha: a alface Iceberg é conhecida pelo seu sabor suave, e é provavelmente por isso que as crianças parecem atraídas para ela., As suas folhas super estaladiças assemelham-se às do repolho, fazendo do iceberg uma grande adição crocante às saladas cortadas. O Iceberg mistura-se bem com outras alfaces e vegetais em uma salada e faz uma refeição satisfatória. Iceberg também fez o seu caminho de volta para os menus de Restaurante como o principal ingrediente em saladas de cunha com toucinho e molho de queijo azul. Em casa, um molho cremoso baseado em iogurte grego e sumo de limão ou um vinagre saboroso seria mais saudável.,Nota nutricional: com raízes na Europa Ocidental e no Mediterrâneo, a romaine é conhecida pela sua textura crocante, adicionando um ponche nutritivo de baixa caloria a uma salada ou sanduíche com níveis elevados de vitaminas A, C E K, bem como fibra, folato e ferro. Os investigadores acreditam que a romaine ajuda a suportar vasos sanguíneos saudáveis. pontas de Cozinha: Romaine é uma das melhores alfaces para saladas, especialmente uma salada Caesar., Combinar alface-romana com queijo feta, azeitonas, pimentos tintos torrados e cebolas vermelhas em fatias finas para uma salada Mediterrânica; vestido com um simples molho de azeite e vinagre de vinho tinto. A textura firme de romaine mantém-se bem para jogar no grelhador por alguns minutos para dar-lhe um sabor fumado.verdes de mostarda: como membro da família crucifer, os verdes de mostarda contêm substâncias que proporcionam uma riqueza de benefícios para a saúde. pontas de Cozinha: verduras de mostarda, que vêm em variedades vermelhas e verdes, têm um gosto afiado e peppery., As folhas jovens podem fornecer uma nota semelhante a rabanete em saladas, incluindo saladas de massa. As folhas mais maduras se beneficiam da cozedura lenta para suavizar a sua dentada mais forte; adicionando vinagre ou suco de limão ao final do tempo de cozedura os domestica ainda mais. Mostarda verde também pode ser branqueado e adicionado a purés, sautés e sopas.Nota nutricional: os espinafres estão cheios de ferro, proteínas e vitaminas A, B2, B6, C E K, além de serem ricos em fibra, folato, magnésio e potássio. O espinafre está cheio de fitonutrientes com benefícios poderosos., pontas de Cozinha: espinafres é um Verde Versátil. Você pode vaporizá-lo, colocá-lo em ovos, cortá-lo cru e adicionar saladas, e é saboroso em batatas fritas, lasanha e até mesmo smoothies. Faz pesto saboroso com espinafres, manjericão e salsa.Notícias nutricionais: um belo parente de beterraba com os seus caules vermelhos e veias da folha, a barba Suíça fornece magnésio e vitaminas A, C E K, juntamente com substâncias que ajudam a suportar níveis saudáveis de açúcar no sangue.,† pontas de Cozinha: pode tirar um pouco do ácido das folhas largas e estaladiças da barba Suíça, fervendo-as durante três minutos e descartando a água. Chard suíço faz uma boa alternativa aos espinafres, incluindo como um recheio de lasanha vegetariana, ou adicionado a pratos de ovo.
= = ligações externas = = dicas de Cozinha: nabiças e carne de porco é outro prato clássico do Sul., Opções mais saudáveis incluem cozinhar os Verdes por cinco minutos e sautéing com tofu e batatas doces ou em azeite virgem extra com bastante alho.
A linha de fundo
As crianças tentam baixá—las discretamente de seus pratos para o cão da família de espera, mas os legumes verdes—incluindo os folhosos que as autoridades de saúde sempre nos dizem para comer mais de-tornou-se um item quente no mundo da culinária.,
“A popularidade de verduras faz parte de uma redescoberta das alegrias do real, terra de sabores e beleza visual encontrado em produtos frescos e sazonais”, diz Barbara Scott-Goodman e Liz Trovato, autores de Comer Verduras: Receitas Sazonais para Desfrutar em Abundância (Execução de Imprensa).uma das razões para esta revitalização é a crescente disponibilidade de verdes ao longo do ano e em maior variedade do que nunca. Isso faz com que obtê-los do mercado para a mesa em boas condições cruciais para preservar o sabor pico.,”é melhor comprar verdes no mesmo dia que você planeja usá-los ou, no máximo, no dia anterior”, diz Nava Atlas, autor de Wild About Greens (Sterling). “Quanto mais delicados são os verdes, mais perecíveis são.”
Atlas recomenda à procura de folhas firmes e uniformemente coloridas, sem cor murcha ou desfeita. Se você não está usando seus verdes imediatamente, ela sugere embrulhá-los em toalhas de papel e armazená-los, refrigerados, em um saco plástico Bem selado.porque é que as folhas verdes têm má reputação? Como Atlas diz, ” nada estraga um bom prato como uma boca cheia de areia.,”
ela diz que a melhor maneira de evitar o mal-estar, especialmente com variedades de folhas rugosas, é cortá-las e colocá-las em uma grande tigela de água fria. Rodopia-os e, em seguida, deixe ficar por alguns minutos; o solo vai cair para o fundo. Retire os verdes, e repita até a água parecer limpa. “Não me contento até dar aos verdes um enxaguamento final no coentro”, acrescenta Atlas.Desfrute de adicionar estas folhas verdes à sua dieta. Os seus filhos, família e corpo vão agradecer-lhe por fornecer verduras saborosas e nutritivas nas suas refeições.,as folhas de alface nestas deliciosas tiras fornecem um pop de cor e alguns cereais satisfatórios.iogurte plain Greek yogurt 2 mayonnaise de tbsp cup 1/4 cup aipo picado finamente 1/4 tsp salt 2 taças frango cozido em cubos 3/4 cup mirtilos frescos 6 tortilhas de trigo integral tigela, iogurte, maionese, aipo e sal. Misture suavemente frango e mirtilos.,aquece as tortilhas colocando uma toalha húmida de papel numa placa de segurança de micro-ondas e cobre com uma tortilha. Continuar a alternar toalhas úmidas e tortilhas, e cima da pilha acabada com toalha úmida. Microondas em alta até quente, 30 a 60 segundos.colocar tortilhas quentes num balcão e no topo, cada uma com uma folha de alface. Recolhe cerca de meia chávena de salada de frango e mirtilo em cada folha.rolar cada tortilha para um cilindro e cortar ao meio. Seguro com palitos, se desejar.
Serve 12.,
Reprinted with permission from the US Highbush Blueberry Council
†The information provided is not an endoor of any product, and is intended for educational purposes only. Natureslus não fornece aconselhamento médico e não oferece diagnóstico de quaisquer condições. A investigação actual sobre este tema não é conclusiva e poderá ser necessária mais investigação para provar os benefícios descritos.as condições e sintomas descritos podem ser indicativos de problemas graves de saúde, pelo que devem ser levados ao conhecimento de um profissional de saúde qualificado.,