Depresja u kobiet

depresja

uczucie pustki, smutku, bezradności? Dowiedz się o oznaki, objawy i przyczyny depresji kobiet – i co można zrobić, aby odzyskać.

zrozumienie depresji u kobiet

depresja może mieć wpływ na każdy obszar życia kobiety-w tym zdrowie fizyczne—życie społeczne, relacje, karierę i poczucie własnej wartości-i jest skomplikowana przez czynniki, takie jak hormony rozrodcze, presja społeczna i wyjątkowa Kobieca odpowiedź na stres. Jednak ważne jest, aby wiedzieć, że nie jesteś sam., Kobiety są około dwa razy bardziej narażone na depresję niż mężczyźni, ale depresja jest uleczalna i istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby poczuć się lepiej.

oczywiście, haczyk-22 depresji polega na tym, że lepsze samopoczucie wymaga działania, ale podejmowanie działań, gdy jesteś przygnębiony, jest trudne. Jednak chociaż możesz nie mieć dużo energii, prawdopodobnie masz wystarczająco dużo, aby na przykład wybrać się na krótki spacer po bloku lub odebrać telefon, aby zadzwonić do ukochanej osoby—a to może być świetny początek, aby poprawić nastrój i poprawić perspektywy., Ważne jest również, aby dowiedzieć się o czynnikach, które powodują depresję u kobiet, dzięki czemu można radzić sobie z chorobą głowy, leczyć depresję najskuteczniej, i pomóc zapobiec jej powrocie.

objawy depresji u kobiet

objawy depresji u kobiet różnią się od łagodnych do ciężkich (duża depresja) i wyróżniają się wpływem, jaki mają na zdolność do funkcjonowania. Typowe objawy depresji to:

• uczucie bezradności i beznadziei., Czujesz, że nic nigdy nie będzie lepiej i nie ma nic, co możesz zrobić, aby poprawić swoją sytuację.
• nie dbasz już o dawne hobby, rozrywkę i zajęcia towarzyskie, które lubiłeś.
• zmiany apetytu często prowadzące do znacznej utraty wagi lub przyrostu masy ciała.
• zmiany we wzorcu snu.
• uczucie gniewu, pobudzenia, niespokojności.
• uczucie zmęczenia, ospałości i wyczerpania energii.
• problemy z koncentracją, podejmowaniem decyzji lub zapamiętywaniem rzeczy.,
• myśli samobójcze.

kobiety częściej niż mężczyźni doświadczają pewnych objawów depresji. Należą do nich:

• depresja w miesiącach zimowych (sezonowe zaburzenia afektywne) z powodu niższego poziomu światła słonecznego.
• objawy depresji atypowej, gdzie zamiast spać mniej, jeść mniej i utraty wagi, doświadczasz czegoś przeciwnego: nadmiernie spać, jeść więcej (zwłaszcza rafinowanych węglowodanów) i przybiera na wadze.,
• silne poczucie winy i bezwartościowości. Ostro krytykujesz siebie za dostrzeżone błędy i błędy.

przyczyny depresji u kobiet

kobiety zgłaszają występowanie depresji znacznie częściej niż mężczyźni., Ta rozbieżność płci może być wyjaśniona przez szereg czynników społecznych, biologicznych i hormonalnych, które są specyficzne dla kobiet.

problemy przedmiesiączkowe. Wahania hormonalne podczas cyklu miesiączkowego mogą powodować znane objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), takie jak wzdęcia, drażliwość, zmęczenie i reaktywność emocjonalna. U niektórych kobiet objawy są ciężkie i upośledzające i mogą uzasadniać diagnozę przedmiesiączkowego zaburzenia dysforycznego (PMDD)., PMDD charakteryzuje się ciężką depresją, drażliwością i innymi zaburzeniami nastroju rozpoczynającymi się około 10 do 14 dni przed okresem i poprawiającymi się w ciągu kilku dni od jego rozpoczęcia.

ciąża i niepłodność. Wiele zmian hormonalnych, które występują w czasie ciąży może przyczynić się do depresji, szczególnie u kobiet już w grupie wysokiego ryzyka. Inne kwestie związane z ciążą, takie jak poronienie, niechciana ciąża i niepłodność mogą również odgrywać rolę w depresji.

depresja poporodowa. Nierzadko nowe matki doświadczają ” baby bluesa.,”Jest to normalna reakcja, która ma tendencję do ustępowania w ciągu kilku tygodni. Jednak niektóre kobiety doświadczają ciężkiej, trwałej depresji. Stan ten nazywany jest depresją poporodową i uważa się, że pod wpływem, przynajmniej częściowo, wahań hormonalnych.

menopauza i perimenopauza. Kobiety mogą być na zwiększone ryzyko depresji podczas perimenopauzy, etap prowadzący do menopauzy, gdy hormony rozrodcze szybko wahać. Kobiety z przeszłymi historiami depresji są na zwiększone ryzyko depresji podczas menopauzy, jak również.

Kobieca reakcja fizjologiczna na stres., Kobiety produkują więcej hormonów stresu niż mężczyźni, A żeński hormon płciowy progesteron zapobiega wyłączaniu się systemu hormonu stresu, tak jak u mężczyzn. Może to uczynić kobiety bardziej podatne na rozwój depresji wywołanej stresem.

problemy z obrazem ciała, które zwiększają się u dziewcząt podczas rozwoju seksualnego w okresie dojrzewania, mogą przyczynić się do depresji w okresie dojrzewania.

problemy z tarczycą. Ponieważ niedoczynność tarczycy może powodować depresję, ten problem medyczny powinien zawsze być wykluczony przez lekarza.,

efekty uboczne stosowania leków antykoncepcyjnych lub hormonalnej terapii zastępczej.

problemy zdrowotne. Przewlekła choroba, uraz lub niepełnosprawność może prowadzić do depresji u kobiet, podobnie jak dieta awaryjna lub rzucenie palenia.

inne częste przyczyny depresji to:

• samotność i izolacja; brak wsparcia społecznego.
• historia rodzinna depresji.
• wczesna trauma lub znęcanie się nad dzieckiem.
• nadużywanie alkoholu lub narkotyków.
• problemy małżeńskie lub w związku; równoważenie presji życia zawodowego i domowego.,
• obowiązki rodzinne, takie jak opieka nad dziećmi, współmałżonkiem lub starzejącymi się rodzicami.
• doświadczanie dyskryminacji w pracy lub nie osiąganie ważnych celów, utrata lub zmiana pracy, emerytura lub rozpoczęcie służby wojskowej.
• uporczywe problemy finansowe.
• śmierć bliskiej osoby lub inne stresujące wydarzenie życiowe, które sprawia, że czujesz się bezużyteczny, bezradny, samotny lub głęboko smutny.,

ważne jest, aby pamiętać, że depresja, na każdym etapie życia i z jakiegokolwiek powodu, jest poważna i powinna być traktowana poważnie. Tylko dlatego, że powiedziano ci, że twoje objawy są „normalną” częścią bycia kobietą, nie oznacza, że musisz cierpieć w milczeniu. Istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby leczyć depresję i czuć się lepiej.

jak poczuć się lepiej Porada 1: sięgnij po wsparcie społeczne

możesz zrobić ogromne wgniecenie w depresji za pomocą prostych, ale potężnych kroków samopomocy., Lepsze samopoczucie wymaga czasu i wysiłku, gdy nie masz ochoty na wysiłek. Ale możesz się tam dostać, jeśli każdego dnia dokonujesz pozytywnych wyborów dla siebie i korzystasz ze wsparcia innych.

uzyskanie wsparcia od osób, którym na Tobie zależy, odgrywa zasadniczą rolę w przezwyciężaniu depresji. Na własną rękę, może być trudne do utrzymania zdrowej perspektywy i utrzymania wysiłku wymaganego do pokonania depresji. Jednocześnie sama natura depresji sprawia, że trudno jest sięgnąć po pomoc., Kiedy jesteś przygnębiony, tendencja do wycofywania się i izolowania, podczas gdy drażliwy nastrój wywołany przez depresję może spowodować, że będziesz szarpał się w sytuacjach, które normalnie nie przeszkadzałyby ci, dalej dystansując się od innych.

poproś o pomoc i wsparcie, których potrzebujesz, i podziel się tym, przez co przechodzisz z ludźmi, których kochasz i którym ufasz. Być może zaniedbałeś swoje najcenniejsze relacje, ale mogą Ci pomóc przetrwać ten trudny czas. Jeśli nie czujesz, że masz komu się zwierzyć, możesz znaleźć pomoc w nawiązaniu nowych przyjaźni – nawet jeśli jesteś nieśmiały lub introwertyczny.,

Jak sięgnąć po wsparcie

szukaj wsparcia u osób, które sprawiają, że czujesz się bezpiecznie i pod opieką. Osoba, z którą rozmawiasz, nie musi być w stanie cię naprawić; musi po prostu być dobrym słuchaczem—kimś, kto będzie słuchał uważnie i ze współczuciem bez rozpraszania się lub osądzania Cię.

Uczyń face-time priorytetem. Rozmowy telefoniczne,media społecznościowe i SMS-y to świetne sposoby na pozostanie w kontakcie, ale nie zastępują starego dobrego czasu osobistego., Prosty akt rozmowy z kimś twarzą w twarz o tym, jak się czujesz, może odegrać dużą rolę w łagodzeniu depresji i trzymaniu jej z dala.

staraj się nadążyć za aktywnościami społecznymi, nawet jeśli nie masz na to ochoty. Często, gdy jesteś przygnębiony, wygodniej jest wycofać się do skorupy, ale przebywanie z innymi ludźmi sprawi, że poczujesz się mniej przygnębiony.

znajdź sposoby wspierania innych. Miło jest otrzymać wsparcie, ale badania pokazują, że możesz uzyskać jeszcze większy wzrost nastroju dzięki samemu udzielaniu wsparcia., Znajdź więc sposoby—zarówno duże, jak i małe-pomagania innym: Wolontariat, bycie słuchającym ucha dla przyjaciela, zrobienie czegoś miłego dla kogoś.

Dołącz do grupy wsparcia dla depresji. Będąc z innymi do czynienia z depresją może przejść długą drogę w zmniejszaniu poczucia izolacji. Możecie również wzajemnie się zachęcać, udzielać i otrzymywać porady, jak sobie radzić, a także dzielić się swoimi doświadczeniami.

Porada 2: Wesprzyj swoje zdrowie

aby przezwyciężyć depresję, musisz robić rzeczy, które Cię relaksują i energetyzują., Obejmuje to przestrzeganie zdrowego stylu życia, uczenie się, jak lepiej radzić sobie ze stresem, wyznaczanie limitów na to, co możesz zrobić i planowanie zabawnych zajęć w ciągu dnia.

Depresja zazwyczaj obejmuje problemy ze snem; czy śpisz zbyt mało lub zbyt dużo, twój nastrój cierpi. Ale można dostać się na lepszy harmonogram snu poprzez przyjęcie zdrowych nawyków snu.

trzymaj stres w ryzach. Stres nie tylko przedłuża i pogarsza depresję, ale może również ją wywołać., Znajdź wszystkie rzeczy w swoim życiu, które Cię stresują, takie jak przeciążenie pracą, problemy z pieniędzmi lub niewspierane relacje, i znajdź sposoby na złagodzenie presji i odzyskanie kontroli.

ćwicz techniki relaksacyjne. Codzienna praktyka relaksacyjna może pomóc złagodzić objawy depresji, zmniejszyć stres i zwiększyć poczucie radości i dobrego samopoczucia. Spróbuj jogi, głębokiego oddychania, progresywnego rozluźnienia mięśni lub medytacji.

opieka nad zwierzakiem. Chociaż nic nie może zastąpić ludzkiego połączenia, zwierzęta mogą przynieść radość i towarzystwo w twoim życiu i pomóc Ci poczuć się mniej odizolowany., Opieka nad zwierzęciem może również wydostać cię poza siebie i dać poczucie bycia potrzebnym—oba potężne antidotum na depresję.

rób rzeczy, które lubisz (lub kiedyś). Chociaż nie możesz zmusić się do zabawy lub doświadczania przyjemności, możesz popchnąć się do robienia rzeczy, nawet jeśli nie masz na to ochoty. Wybierz dawne hobby lub sport, który kiedyś lubiłeś. Wyraź siebie twórczo poprzez muzykę, sztukę lub pisanie. Umów się z przyjaciółmi. Wybierz się na jednodniową wycieczkę do Muzeum, Gór lub boiska.,

Porada 3: Wstawaj i ruszaj się

Kiedy jesteś przygnębiony, samo wstanie z łóżka może wydawać się zniechęcającym zadaniem, nie mówiąc już o ćwiczeniu! Ale ćwiczenia są potężnym bojownikiem depresji—i jednym z najważniejszych narzędzi do odzyskiwania depresji.

badania pokazują, że regularne ćwiczenia mogą być równie skuteczne, jak leki przeciwdepresyjne przy zwiększaniu poziomu energii i zmniejszaniu uczucia zmęczenia. Nie musisz nawet chodzić na siłownię. 30-minutowy spacer każdego dnia zapewni ci bardzo potrzebny zastrzyk energii., A jeśli nie możesz poradzić sobie z 30 minutami, trzy 10-minutowe serie ruchu w ciągu dnia są równie skuteczne.

ćwiczenia to coś, co możesz teraz zrobić, aby poprawić swój nastrój

twoje zmęczenie poprawi się, jeśli będziesz się go trzymać. Rozpoczęcie ćwiczeń może być trudne, gdy jesteś przygnębiony i czujesz się wyczerpany. Ale badania pokazują, że Twój poziom energii poprawi się, jeśli będziesz go trzymać. Ćwiczenia pomogą Ci poczuć się energiczny i mniej zmęczony, nie więcej.

Znajdź ćwiczenia, które są ciągłe i rytmiczne., Większość korzyści dla depresji pochodzą z ćwiczeń rytmicznych-takich jak chodzenie, trening siłowy, Pływanie, sztuki walki, lub taniec-gdzie można przenieść zarówno ręce i nogi.

Dodaj element uważności, zwłaszcza jeśli twoja depresja jest zakorzeniona w nierozwiązanej traumie lub karmiona obsesyjnymi, negatywnymi myślami. Skoncentruj się na tym, jak twoje ciało się porusza—takie jak uczucie uderzania stóp o ziemię, uczucie wiatru na skórze lub rytm oddechu.

sparuj z partnerem do ćwiczeń., Nie tylko praca z innymi pozwala spędzać czas towarzysko, może również pomóc utrzymać motywację. Spróbuj dołączyć do klubu biegowego, wziąć aerobik wodny lub zajęcia taneczne, poszukując partnerów tenisowych lub zapisując się do ligi piłki nożnej lub siatkówki.

spacer z psem. Jeśli nie posiadasz psa, możesz zgłosić się na ochotnika do wyprowadzania bezdomnych psów do schroniska dla zwierząt lub grupy ratowniczej. Będziesz nie tylko pomagać sobie, ale także pomagać w towarzyskich i ćwiczyć psy, czyniąc je bardziej adoptowalnymi.,

Wskazówka 4: jedz zdrową, zwalczającą depresję dietę

to, co jesz, ma bezpośredni wpływ na twoje samopoczucie. Niektóre kobiety znaleźć modyfikacje diety, suplementy diety i leki ziołowe mogą pomóc w łagodzeniu objawów depresji. Należą do nich:

ograniczenie soli, niezdrowych tłuszczów, kofeiny, cukru/rafinowanych węglowodanów i alkoholu może pomóc w złagodzeniu objawów depresji.

nie pomijając posiłków. Zbyt długie przerwy między posiłkami mogą sprawić, że poczujesz się rozdrażniony i zmęczony, więc staraj się jeść coś co najmniej co trzy do czterech godzin.

zwiększenie ilości witamin z grupy B., Niedobory witamin z grupy B, takich jak kwas foliowy i B-12 mogą powodować depresję. Aby zwiększyć spożycie, jedz więcej owoców cytrusowych, liściastych zieleni, fasoli, kurczaka i jaj. Witamina B-6 wraz z wapniem, magnezem, witaminą E i tryptofanem okazały się korzystne dla kobiet cierpiących na PMDD.

spożywanie pokarmów zawierających kwasy tłuszczowe Omega-3. Kwasy tłuszczowe Omega-3 odgrywają istotną rolę w stabilizacji nastroju. Najlepszym źródłem są tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź, makrela, sardele, sardynki i tuńczyk, lub wegetariańskie opcje, takie jak wodorosty, siemię lniane i orzechy włoskie.,

upewnij się, że masz wystarczająco dużo żelaza. Niski poziom żelaza może powodować typowe objawy depresji, takie jak drażliwość, zmęczenie i trudności z koncentracją. Żywność bogata w żelazo, aby dodać do diety to czerwone mięso, fasola, zielone liście i suszone owoce.

dodawanie ziołowych suplementów może być pomocne. Olej z wiesiołka i caste tree berry okazały się skuteczne w leczeniu PMDD.

Wskazówka 5: Otrzymuj dzienną dawkę światła słonecznego

światło słoneczne może pomóc zwiększyć poziom serotoniny i poprawić nastrój. Celuj przez co najmniej 15 minut światła słonecznego dziennie., Zdejmij okulary przeciwsłoneczne (ale nigdy nie patrz bezpośrednio na słońce) i używaj filtrów przeciwsłonecznych w razie potrzeby.

• wybierz się na spacer podczas przerwy obiadowej, wypij kawę na zewnątrz, zjedz posiłek na świeżym powietrzu, oglądaj ludzi na ławce w parku lub spędzaj czas w ogrodzie.
• skorzystaj z zalet słońca, ćwicząc na zewnątrz. Spróbuj piesze wycieczki, spacery w miejscowym parku, lub grać w golfa lub tenisa z przyjacielem.
• zwiększ ilość naturalnego światła w domu i miejscu pracy, otwierając rolety i zasłony oraz siedząc przy oknach.,
• jeśli mieszkasz gdzieś z małym zimowym słońcem, spróbuj użyć pudełka do terapii światłem.

radzenie sobie z zimowym bluesem

zmniejszone godziny dzienne zimy prowadzą do postaci depresji znanej jako sezonowe zaburzenie afektywne (SAD). U kobiet zdiagnozowano smutek w czterokrotnie większym stopniu niż u mężczyzn. Smutek może sprawić, że poczujesz się jak zupełnie inna osoba niż ta, którą jesteś latem: beznadziejna, smutna, spięta lub zestresowana, bez zainteresowania przyjaciółmi lub aktywnościami, które normalnie kochasz., Bez względu na to, jak źle się czujesz, istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby utrzymać stabilny nastrój przez cały rok.

Porada 6: wyzwanie negatywne myślenie

depresja wywiera negatywny wpływ na wszystko, w tym na to, jak postrzegasz siebie i swoje oczekiwania na przyszłość. Kiedy tego typu myśli przytłaczają cię, ważne jest, aby pamiętać, że jest to objaw depresji, a te irracjonalne, pesymistyczne postawy—znane jako zniekształcenia poznawcze—nie są realistyczne.,

kobiety również mają tendencję do przeżuwania, gdy jesteśmy przygnębieni, być może spędzając godziny próbując dowiedzieć się, dlaczego tak się czujemy. Jednak ruminacja może utrzymać depresję, a nawet ją pogorszyć. Nie można wyrwać się z tej pesymistycznej ramy umysłu, po prostu mówiąc sobie, aby ” myśleć pozytywnie.”Często jest to część życiowego wzorca myślenia, który stał się tak automatyczny, że nawet nie jesteś tego całkowicie świadomy.,

możesz rozwinąć bardziej zrównoważony sposób myślenia, identyfikując rodzaj negatywnych myśli, które przyczyniają się do depresji, a następnie ucząc się zastępować je bardziej zrównoważonym sposobem myślenia.

negatywne, nierealistyczne sposoby myślenia, które napędzają depresję

myślenie Wszystko albo nic. Patrząc na rzeczy w kategoriach czarno-białych, bez pośredników („jeśli brakuje mi doskonałości, jestem totalną porażką.”)

nadmierna Generalizacja. Uogólniając na podstawie pojedynczego negatywnego doświadczenia, oczekując, że będzie ono prawdziwe na zawsze („nie mogę nic zrobić dobrze.,”)

filtr mentalny. Ignorowanie pozytywnych zdarzeń i skupianie się na negatywnych. Zauważając jedną rzecz, która poszła źle, a nie wszystkie rzeczy, które poszły dobrze.

Wymyślanie powodów, dla których pozytywne Wydarzenia się nie liczą („powiedział, że dobrze się bawił na naszej randce, ale myślę, że był po prostu miły.”)

Dokonywanie negatywnych interpretacji bez rzeczywistych dowodów. Zachowujesz się jak czytelnik w myślach („ona musi myśleć, że jestem żałosny”) lub wróżka („I' ll be stuck in this dead-end job forever.”)

rozumowanie emocjonalne., Wierząc, że sposób w jaki się czujesz odzwierciedla rzeczywistość („I feel like such a loser. Naprawdę nie jestem dobry!”)

’Shoulds' I 'should-nots.”Trzymając się ścisłej listy tego, co powinieneś, a czego nie powinieneś robić, i zadręczając się, jeśli nie przestrzegasz swoich zasad.

etykietowanie. Klasyfikowanie siebie na podstawie błędów i dostrzeganych niedociągnięć („jestem porażką; idiotą; nieudacznikiem.,”)

zakwestionuj swoje negatywne myślenie

Po zidentyfikowaniu destrukcyjnych wzorców myślowych, które przyczyniają się do depresji, możesz zacząć rzucać im wyzwania pytaniami takimi jak:

• ” jakie są dowody na to, że ta myśl jest prawdziwa? Nieprawda?”
• „co bym powiedział przyjacielowi, który miał taką myśl?”
• ” czy istnieje inny sposób patrzenia na sytuację lub alternatywne Wyjaśnienie?”
• „jak mógłbym spojrzeć na tę sytuację, gdybym nie miał depresji?”

Kiedy badasz swoje negatywne myśli, możesz być zaskoczony, jak szybko się rozpadają., Na przykład negatywna myśl: „mój szef mnie nienawidzi. Dał mi ten trudny do wypełnienia raport, „można go zastąpić:” mój szef musi mieć dużo wiary we mnie, aby dać mi tyle odpowiedzialności.”W procesie kwestionowania negatywnych myśli rozwiniesz bardziej zrównoważoną perspektywę i pomożesz złagodzić depresję.

w razie potrzeby skorzystaj z profesjonalnej pomocy

Jeśli nie korzystasz w wystarczającym stopniu z zabiegów samopomocy, zwróć się o pomoc do specjalisty ds. zdrowia psychicznego., Podczas gdy kobiety cierpiące na depresję reagują na te same rodzaje leczenia, co mężczyźni, specyficzne aspekty leczenia są często modyfikowane dla kobiet. Kobiety są również bardziej prawdopodobne, aby wymagać jednoczesnego leczenia innych warunków, takich jak lęk lub zaburzenia jedzenia.

terapia. Talk therapy to niezwykle skuteczne leczenie depresji. Może zapewnić Ci umiejętności i wgląd w łagodzenie objawów depresji i pomóc w zapobieganiu depresji z powrotem. Jedną z najważniejszych rzeczy do rozważenia przy wyborze terapeuty jest połączenie z tą osobą., Prawo terapeuta będzie opiekuńczy i wspierający partner w leczeniu depresji i odzysku.

leki. Leki przeciwdepresyjne mogą pomóc złagodzić niektóre objawy depresji u kobiet, ale nie wyleczy podstawowy problem. Ze względu na różnice biologiczne kobiet, kobiety są zazwyczaj rozpoczynane od mniejszych dawek leków przeciwdepresyjnych niż mężczyźni. Kobiety są również bardziej narażone na skutki uboczne, więc każde stosowanie leków powinno być ściśle monitorowane., Nie polegaj na lekarzu, który nie jest przeszkolony w zakresie zdrowia psychicznego, aby uzyskać wskazówki dotyczące leków i pamiętaj, że leki działają najlepiej, gdy wprowadzasz zmiany w zdrowym stylu życia.