Wyrzeźb górną część ciała-a może nawet wzmocnij swoje piersi–bez wykonywania jednego pompki.,
istnieje wiele korzyści z posiadania silnego Klatka piersiowa, począwszy od całkowicie praktycznej—zwiększonej stabilności ramion, poprawionej postawy i zwiększonego spalania kalorii z dodatkowej masy mięśniowej, na przykład—do całkowicie estetycznej.,
„pracując na brzuchu, mięśniach pod piersiami, możesz sprawić, że Twoje piersi będą bardziej jędrne” – mówi certyfikowana trenerka personalna Kristina Alai, ekspert fitness w firmie Bay Club. Oczywiście, zwiększony rozwój pec nie zmieni kubka w Bs, ale mogą stworzyć uniesiony, zaokrąglony kształt na klatce piersiowej, mówi.
Co więcej, mówi Alai, jest to, że większość ćwiczeń klatki piersiowej będzie również angażować i wzmacniać ramię, triceps i mięśnie rdzenia, jak również.
a jest jeszcze lepsza wiadomość: pompki to nie jedyna opcja!, Wypróbuj te pięć ćwiczeń klatki piersiowej, dzięki uprzejmości Alai, aby zwiększyć siłę i rozwinąć mięśnie poniżej piersi. Aby uzyskać najlepsze wyniki, Alai zaleca włączenie ruchów klatki piersiowej, takich jak te poniżej do rutynowych ćwiczeń dwa razy w tygodniu.,
powiązane: 4 ćwiczenia, aby poprawić swoje cycki
wyciskanie hantli w klatce piersiowej
Jak to zrobić: usiąść na ławce z lekkim do średniego hantle (10 do 15 funtów) w każdej ręce tak, aby głowa hantla spoczywała na udach. Ściśnij łokcie w żebra i powoli opuść się na ławce tak, że jesteś twarzą do góry z tyłu głowy spoczywającej na ławce, trzymając hantle z przodu ramion.,
Kiedy będziesz gotowy do rozpoczęcia, wciśnij stopy do podłogi (jeśli sięgną) i otwórz łokcie, aby były pod kątem 90 stopni do rdzenia. Następnie wydech, naciskając jednocześnie oba hantle od klatki piersiowej i bezpośrednio nad ramionami. Wdech, gdy opuszczasz plecy do wysokości klatki piersiowej.
następnie powtórz naciśnięcie jedną ręką na raz. Trzymając hantel w lewej ręce spoczywającej na lewym ramieniu lub tuż poza nim, naciskaj ciężar w prawej ręce prosto do góry. Następnie opuść plecy do klatki piersiowej., Przełącz boki i powtórz tak, aby lewa ręka wykonywała pracę. Celuj w trzy zestawy od sześciu do 10 powtórzeń.
Dlaczego to działa: „prasa do klatki piersiowej z hantlami wykorzystuje Twoje mięśnie brzucha, biceps, triceps, ramiona i prawie każdy inny mięsień w górnej części ciała”, mówi Alai. Ale prasa nie działa tylko na twoją górną część ciała. Aby stworzyć stabilną podstawę na ławce, musisz odpowiednio zaangażować całą swoją muskulaturę rdzenia, mówi.
Plus, ” kiedy wykonujemy ćwiczenia na górnej części ciała przy użyciu obu ramion, mamy tendencję do faworyzowania jednej ręki., Jednostronnie pracując jedną ręką na raz, możesz zobaczyć, czy jedno z twoich ramion jest słabsze od drugiego, a następnie przepracować te nierównowagi”, mówi Alai.
naprzemienne wyciskanie klatki piersiowej z podnoszeniem nóg
Jak to zrobić: usiąść na ławce z lekkie hantle (od 5 do 12 funtów) w każdej ręce, aby głowa spoczywała na udach., Powoli połóż się na ławce ze stopami wyciągniętymi prosto, tak aby tył głowy spoczywał na ławce, a większość (ale nie wszystkie) nóg jest wspierana przez ławkę.
trzymając hantle z przodu ramion, ściśnij pośladki i unieś rdzeń., Utrzymując hantle w lewej ręce spoczywającej na lewym ramieniu lub tuż poza lewym ramieniem, naciśnij ciężar w prawej ręce prosto do góry, jednocześnie podnosząc lewą nogę prosto i do góry tak wysoko, jak to tylko możliwe, bez podnoszenia połowy pleców z ławki, utrzymując stopę zgiętą w kierunku Ciebie. Ramię i noga powinny być w pełni wysunięte w tym samym czasie. Opuść oba, Zatrzymaj, a następnie zmień boki i powtórz tak, aby lewa ręka i prawa noga wykonywały pracę. Celuj w trzy zestawy po sześć powtórzeń na stronę.,
Dlaczego to działa: „wiele kobiet pomija ćwiczenia klatki piersiowej, ponieważ myślą, że będą nudne”, mówi Alai. * Kaszel * pompki*kaszel*. „Lubię urozmaicić dzień klatki piersiowej, wykonując ruchy całego ciała z naciskiem na klatkę piersiową, takie jak naprzemienne naciskanie klatki piersiowej z podnoszeniem nóg.”
unoszenie nóg angażuje pośladki, rdzeń i quady, a wyciskanie hantli działa na klatkę piersiową i ramiona, dzięki czemu działa na całym ciele. „Ponieważ poruszanie górną i dolną częścią ciała wymaga dużej stabilności i siły, jest to bardziej zaawansowany ruch., Polecam zacząć od lekkiego ciężaru i pracować dalej”, mówi Alai.
Klatka piersiowa z hantlami
Jak to zrobić: rozpocznij tak, jak zrobiłeś dla naciśnij klatkę piersiową z hantlami, ale rozważ użycie lżejszych ciężarów, jeśli wcześniej nie wykonywałeś tego ruchu. Połóż się płasko na ławce z hantlami w każdej ręce spoczywającymi na czubkach ud lub bioder i dłońmi zwróconymi ku sobie.,
używając nóg do podnoszenia ciężarów, podnieś hantle, aby trzymać je z wyciągniętymi ramionami bezpośrednio nad klatką piersiową. Utrzymując lekkie zgięcie w łokciach, wdech i opuść oba ramiona na boki w „T” (upewniając się, że nie pozwalasz łokciom zanurzyć się poniżej ławki), podczas gdy łopatki naturalnie ściskają się ze sobą. Kiedy hantle osiągną wysokość ramion, Wstrzymaj, a następnie wydech i ściśnij klatkę piersiową, aby odciągnąć hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Celuj w trzy zestawy po 8 do 10 powtórzeń.,
najlepszym sposobem, aby ten ruch był łatwiejszy lub trudniejszy, jest zmiana ciężaru hantli. Pamiętaj, mówi Alai, ostatnie dwa powtórzenia każdego zestawu powinny być trudne-ale nie tak trudne, że trzeba kompromisu formy lub wygięcia pleców.
Dlaczego to działa: „lot klatki piersiowej z hantlami może wydawać się całkowitym ruchem braterskim, ale jest naprawdę świetny do poprawy siły klatki piersiowej oraz celowania i tonowania bocznego obszaru piersi”, mówi Alai. Ruch skierowany jest na klatkę piersiową i ramiona, ale działa również na mięśnie stabilizujące ramiona, triceps i rdzeń, wyjaśnia.,
jej największa wskazówka? Zwolnij. „Jest to przede wszystkim ruch klatki piersiowej, więc jeśli nie czujesz go głęboko w klatce piersiowej, prawdopodobnie jedziesz zbyt szybko. Spróbuj połączyć ręce na dwa i wycofać się na dwa, jeśli ruch wydaje się zbyt łatwy.”
stojąca prasa do klatki piersiowej
Jak to zrobić: aby rozpocząć, wyreguluj koła pasowe na maszynie kablowej tak, aby znajdowały się na wysokości klatki piersiowej po obu stronach i wybierz odpowiedni waga., Chwyć za oba uchwyty, aby dłonie były skierowane do wewnątrz, wyśrodkuj ciało, aby znaleźć się w środku maszyny, a następnie wykonaj dwa kroki do przodu. W zależności od komfortu stań w pozycji pochylonej lub ze stopami o szerokości bioder od siebie.
Kiedy będziesz gotowy do rozpoczęcia, ściśnij pośladki i zaangażuj swój rdzeń, aby reszta ciała była stabilna. Następnie pociągnij uchwyty w dół i na zewnątrz szerokim łukiem przed ciałem, aż ręce spotkają się przed Tobą na wysokości klatki piersiowej. Pauza, ściśnij swoje mięśnie, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej., Celuj w trzy zestawy po 10 powtórzeń.
Dlaczego to działa: „jeśli jesteś na siłowni z maszyną kablową, jest to świetny dodatek do treningu klatki piersiowej i górnej części ciała, ponieważ możesz pracować na klatce piersiowej pod nieco innymi kątami”, mówi Alai. Działa przede wszystkim na klatkę piersiową, ramiona, triceps i rdzeń.,
aby otrzymywać nasze najlepsze artykuły na swoją skrzynkę e – mail, zapisz się do newslettera zdrowego życia
Stemple kablowe
Jak to zrobić: rozpocznij tak jak w przypadku stojącej kablowej Prasy do klatki piersiowej, ale stań tak, aby twoje stopy były nieco mniejsze niż szerokość bioder.
Kiedy będziesz gotowy do rozpoczęcia, ściśnij pośladki i usztywnij rdzeń., Następnie, zachowując płaski kręgosłup, przytrzymaj uchwyt w lewym ramieniu, aby dotykał ramienia na wysokości ramion, jednocześnie uderzając prawą rękę prosto przed ramieniem. Wycofaj prawą rękę. Następnie powtórz po przeciwnej stronie. Celuj w trzy zestawy po 10 powtórzeń na stronę.
Dlaczego to działa: „uderzenie kabla jest jednostronnym ćwiczeniem, które pomaga budować równą siłę po każdej stronie ciała”, mówi Alai. Podstawowe mięśnie, których użyjesz do tego ćwiczenia, to twoje mięśnie brzucha i ramiona do bicia, a rdzeń do utrzymywania stabilności, mówi.,
wszystkie tematy w Fitness
bezpłatne członkostwo
Uzyskaj wskazówki żywieniowe, porady wellness i zdrowe inspiracje prosto do swojej skrzynki e-mail ze zdrowia