Andy Vernon; GB sportowiec i medalista Mistrzostw Europy w Lekkoatletyce napisał nam 12 tydzień Półmaraton plan. Plan jest podzielony na 4 fazy i jest skierowany do wszystkich umiejętności, w tym tych, którzy wcześniej nie wykonywali zbyt wiele biegania.
przestrzegając tego programu szkoleniowego, ważne jest, aby zrozumieć kilka zasad, aby jak najlepiej wykorzystać szkolenie, które włożyłeś.
- każdy dzień, który jest po prostu wymieniony jako bieg przez X ilość czasu, jest po prostu bardzo łatwy i lekki., Powinieneś być w stanie prowadzić dobrą rozmowę podczas wykonywania łatwego biegu i zawsze powinieneś być w stanie biegać nieco dalej, jeśli musisz. Ten rodzaj biegu jest często określany jako „junk mileage”, ale podczas treningu, Żadna Mila nie jest mile junk. Każdy przebiegający kilometr służy celowi i pomoże Ci poprawić wytrzymałość i siłę, a także pomoże odzyskać siły na następny ciężki dzień.
- ciepłe wzloty i ciepłe upadki powinny być traktowane dokładnie tak, jak stałe, łatwe dni biegowe. Są po prostu po to, aby ciało poruszało się i rozgrzewało przed rozpoczęciem czegoś szybszego.,
- powinna nastąpić znaczna zmiana tempa między ciepłymi wzlotami/upadkami, regeneracją, łatwym bieganiem i wszystkim, co jest szybsze. Jeśli nie możesz podnieść tempa dla biegu progowego lub przedstawiciela sesji, robisz łatwe bieganie zbyt szybko. Jest to niezwykle ważne, że masz zmiany w tempie, gdy jest to wymagane. Jednominutowy rep powinien być szybszy niż pięciominutowy rep. jeśli zaczniesz robić wszystko w tym samym tempie, będzie to bardzo trudne do uzyskania szybciej.
- wszystko wymienione jako @ TP oznacza w tempie progowym., Jest to trening przeznaczony do zwiększenia wydolności tlenowej i poprawy krzywej mlekowej. Wszystko z tym powinno być zrobione w 80-85% maksymalnego wysiłku; powinieneś być w stanie mówić w 3-4 słowa na raz. W razie wątpliwości zawsze lepiej jest iść nieco wolniej niż zbyt szybko, ale upewnij się, że jest szybszy niż łatwe bieganie.
- pamiętaj, że to jest przewodnik, a nie Ewangelia. Jeśli chcesz zmienić dni wokół, wziąć dodatkowy dzień wolny lub dwa z powodu zmęczenia, znużenia lub obrażeń niż to zrobić., Jeśli chcesz skrócić bieg lub chcesz wydłużyć bieg, gdy idziesz długo, zrób to, ale nie oddalaj się zbyt daleko od programu, jeśli nie musisz. Został on zestawiony w celu systematycznego zwiększania przebiegu i intensywności.
- powodzenia w osiąganiu celów i cieszenia się fitnessem.
Faza 1 – Wprowadzenie do biegania
Jeśli obecnie nie biegasz lub bardzo mało biegasz, nie możesz wskoczyć na głęboką wodę., Bieganie jest bardzo uciążliwe dla mięśni, kości i stawów, a Robienie zbyt dużo zbyt szybko w ciągu pierwszych 4 tygodni prawdopodobnie zakończy kampanię maratonu wcześnie przez kontuzję. Musisz kondycjonować swoje ciało, aby wytrzymać naprężenia i naprężenia, które zostaną poddane podczas treningu. Na szczęście jednak ludzkie ciało jest dość odporne i bardzo elastyczne i postępując zgodnie z tymi wytycznymi, powinieneś czuć się gotowy, aby przejść do następnej fazy wygodnie.,
Faza 2 – budowanie wydolności tlenowej
wydolność tlenowa mówiąc prościej, to ilość tlenu, którą organizm może wykorzystać na minutę podczas ćwiczeń. Im więcej tlenu twoje ciało może wdychać i wysłać do pracujących mięśni, tym bardziej wydajny staniesz pozwalając mięśniom pracować dłużej przed zmęczeniem. Ten etap jest dość prosty, wydłużasz biegi i pracujesz na „progu tlenowym” dwa razy w tygodniu, ale nauka za tym nie jest taka prosta. Zobacz poniżej, aby uzyskać więcej informacji.
Co to jest próg tlenowy?, Słyszałem, że pytasz. Powiem ci. Próg tlenowy (czasami nazywany progiem mlekowym lub tempem biegania) jest danym tempem lub wysiłkiem, które można wykonywać w (w naszym przypadku biegać), w którym ciało jest na granicy (lub progu) przed wystąpieniem kwasu mlekowego. Zazwyczaj jest to około 80-85% twojego maksymalnego tętna i jest całkowicie indywidualne, ponieważ każda fizjologia jest inna. Istnieje cienka granica między bieganiem na progu tlenowym a lekkim przekroczeniem. Jeśli nie masz pewności, zawsze lepiej grać bezpiecznie i biegać trochę wolniej niż jechać zbyt szybko i wybuchnąć., To jest rzeczywiście bardzo ważne, że nie iść zbyt szybko, jak jest to bardzo specyficzny rodzaj szkolenia z wynikiem, który będzie działać tylko wtedy, gdy jego wykonane poprawnie. Jego ideą jest zwiększenie zdolności ciał do pracy nad tym wysiłkiem w celu pokonania dalszych odległości, z szybszymi prędkościami, ale nadal pozostając pod tym magicznym wysiłkiem progu, gdzie nie buduje się przerażającego kwasu mlekowego. Ostatecznie będzie to po prostu szybsze niż tempo, w którym powinieneś spróbować uruchomić maraton.,
Faza 3 – Trening Półmaratonu
teraz, gdy mamy dość dużą bazę aerobową do pracy, możemy rozpocząć realizację treningu maratońskiego. Będzie to mieszanka stałego biegania, sesji i długich biegów, które zwiększają intensywność lub objętość tydzień po tygodniu, aby przygotować twoje ciało do wytrzymania 13,1 Mil. Kluczowe będzie słuchanie swojego ciała podczas tej fazy, ponieważ jest to najtrudniejsza i najdłuższa faza programu. Jeśli coś zaczyna boleć i musisz przegapić dzień lub zmienić trochę rzeczy, to zrób to za wszelką cenę. Pamiętaj, że jest to tylko przewodnik i nie jest ewangelią., Nawet brakujący cały tydzień nie zrobi wielkiej różnicy w okresie 12 tygodni, ale nie popełniaj błędu, próbując przywrócić trening, jeśli musisz przegapić jakiś trening.
Faza 4 – Taper
To jest najlepsza część harmonogramu, tutaj zaczynamy przygotowywać ciało do wyścigu. W tej fazie trening powoli zacznie opadać i odpoczywać, więc jesteś gotowy, aby mocno uderzyć w wyścig.
