5 borstoefeningen die u moet proberen als u ziek bent van Push-Ups

uw bovenlichaam beeldhouwen–en misschien zelfs uw borsten opfleuren–zonder een enkele push-up te doen.,

Er zijn veel voordelen aan het hebben van een sterke borst, variërend van het volledig praktisch—verhoogd schouder stabiliteit, een betere houding, en stimuleerde het de calorie verbranden van de extra spiermassa, bijvoorbeeld het esthetische.,

“door te werken met je spieren, de spieren onder je borsten, kun je eigenlijk je borsten perkier laten lijken,” zegt gecertificeerde personal trainer Kristina Alai, fitness expert bij de Bay Club Company. Zeker, verhoogde pec ontwikkeling zal een cups niet veranderen in Bs, maar ze kunnen een opgeheven, rondere vorm aan je borst te creëren, zegt ze.

wat meer is, zegt Alai, is dat de meeste borstoefeningen ook uw schouder, triceps en kernspieren zullen betrekken en versterken.

en er is nog beter nieuws: Push-ups zijn niet je enige optie!, Probeer deze vijf borstoefeningen, met dank aan Alai, om kracht te vergroten en die onder-de-borstspieren te ontwikkelen. Voor de beste resultaten, Alai adviseert het opnemen van borst-gebaseerde bewegingen zoals die hieronder in uw workout routine twee keer per week.,

gerelateerd: 4 oefeningen om je borsten op te vrolijken

Halter borstdruk

hoe doe je dat: zit op een bank met een lichte tot middelgrote halter (10 tot 15 pond) in elke hand, zodat het hoofd van de halter rust op je dijen. Knijp je ellebogen in je ribben en laat jezelf langzaam naar beneden zakken op de bank, zodat je met je gezicht omhoog bent met de achterkant van je hoofd rustend op de bank, terwijl je de halters aan de voorkant van je schouders vasthoudt.,

wanneer u klaar bent om te beginnen, druk dan uw voeten in de vloer (als ze reiken) en open uw ellebogen zodat ze in een hoek van 90 graden ten opzichte van uw kern staan. Adem dan uit terwijl je beide halters tegelijkertijd uit de buurt van je borst en direct over je schouders drukt. Adem in als je de rug naar beneden naar de borsthoogte.

herhaal vervolgens de druk één arm tegelijk. Houd de halter in uw linkerhand rustend op of net buiten uw linkerschouder, druk het gewicht in uw rechterhand recht omhoog. Dan naar beneden naar de borst., Wissel van kant en herhaal zodat je linkerarm het werk doet. Dat is één rep. richt op drie sets van zes tot tien herhalingen.

waarom het werkt: “de Dumbbell Chest Press gebruikt je pecs, biceps, triceps, schouders en vrijwel elke andere spier in je bovenlichaam,” zegt Alai. Maar de pers werkt niet alleen in je bovenlichaam. Om een stabiele basis op de bank te creëren, moet je je hele kernspier goed inzetten, zegt ze.

Plus, ” wanneer we bovenlichaam oefeningen doen met beide armen, hebben we de neiging om één arm te bevoordelen., Door eenzijdig één arm per keer te werken, kun je zien of een van je armen zwakker is dan de andere, en dan werken door middel van die onevenwichtigheden,” zegt Alai.

afwisselend borstdrukken met beenlift

hoe doe je dat: zit op een bank met een licht halter (5 tot 12 pond) in elke hand, zodat het hoofd rust op je dijen., Ga langzaam op de bank liggen met je voeten recht uitgestrekt zodat de achterkant van je hoofd op de bank rust en de meeste (maar niet alle) benen worden ondersteund door de bank.

terwijl u de halters voor uw schouders houdt, knijpt u in uw bilspieren en zet uw kern vast., Houd de halter in je linkerhand rustend op of net buiten je linkerschouder, druk het gewicht in je rechterhand recht omhoog, terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen recht omhoog en omhoog zo hoog als het kan tillen zonder dat je middenrug van de bank optilt, terwijl je voet naar je toe gebogen blijft. Uw arm en been moeten tegelijkertijd volledig worden uitgeschoven. Laat beide zakken, pauzeer, wissel van kant en herhaal zodat je linkerarm en rechterbeen het werk doen. Mik op drie sets van zes herhalingen per kant.,

waarom het werkt: “veel vrouwen slaan borstoefeningen over omdat ze denken dat ze saai gaan worden,” zegt Alai. * Hoesten *push-ups*hoesten*. “Ik vind het leuk om de borstdag op te fleuren door full-body bewegingen te doen met een nadruk op de borst, zoals deze afwisselende borstpers met een beenlift.”

de beenlift houdt je bilspieren, kern en quads vast en de halterpers werkt op je borst en schouders, dus werkt het overal. “Omdat het bewegen van je boven-en onderlichaam veel kernstabiliteit en kracht vereist, is dit een meer geavanceerde beweging., Ik raad aan om met een licht gewicht te beginnen en vanaf daar omhoog te werken”, zegt Alai.

Dumbbell Chest Fly

hoe het te doen: Begin net als bij de dumbbell Chest druk op, maar overweeg om lichtere gewichten te gebruiken als je deze beweging nog niet eerder hebt gedaan. Lig plat op de bank met een halter in elke hand rustend op de toppen van je dijen of heupen en met je handpalmen naar elkaar toe.,

Gebruik uw benen om de gewichten te helpen verhogen, til de halters op om ze met uitgestrekte armen direct over uw borst te houden. Houd een lichte bocht in je ellebogen, inhaleer en laat beide armen naar de zijkanten zakken in een “T” (zorg ervoor dat je ellebogen niet onder de bank duiken) terwijl je schouderbladen natuurlijk samen knijpen. Wanneer de halters schouderhoogte bereiken, pauzeren, dan uitademen en knijp je borst om de halters terug te trekken naar de startpositie. Mik op drie sets van acht tot tien herhalingen.,

de beste manier om deze beweging gemakkelijker of moeilijker te maken is door het gewicht van de halters te veranderen. Vergeet niet, zegt Alai, de laatste twee herhalingen van elke set moet moeilijk zijn–maar niet zo moeilijk dat je moet compromis vorm of over-boog je rug.

waarom het werkt:” de Dumbbell Borstvlieg lijkt misschien een totale bro move, maar het is serieus geweldig voor het verbeteren van de borststerkte en het richten en toning van de zijkant boob gebied, ” zegt Alai. De beweging richt zich op de borst en schouders, maar het werkt ook de stabiliserende spieren in de schouders, triceps en kern, legt ze uit.,

haar grootste tip? Vertraagt. “Dit is vooral een borstbeweging, dus als je het niet diep in je borst voelt, ga je waarschijnlijk te snel. Probeer je armen bij elkaar te brengen op een tel van twee en terug naar beneden op een tel van twee als de beweging voelt te gemakkelijk.”

Standing Cable Chest Press

hoe dit te doen: om te beginnen, stel de katrollen op de kabelmachine zo in dat ze aan beide zijden op borsthoogte zijn en selecteer het juiste gewicht., Grijp beide handgrepen zodat je handpalmen naar binnen gericht zijn, centreer je lichaam zodat je in het midden van de machine zit en zet dan twee stappen naar voren. Op basis van uw comfort, staan in een wankel-houding of met je voeten ongeveer heup-breedte uit elkaar.

wanneer u klaar bent om te beginnen, knijpt u in uw bilspieren en houdt u uw kern vast om de rest van uw lichaam stabiel te houden. Trek vervolgens de handgrepen naar beneden en uit in een brede boog voor je lichaam totdat je handen elkaar ontmoeten voor je op borsthoogte. Pauzeer, knijp je borstspieren samen en keer dan langzaam terug naar de startpositie., Dat is één rep. richt op drie sets van 10 herhalingen.

waarom het werkt: “als je in een sportschool bent met een kabelmachine, is dit een geweldige aanvulling op een borst-en bovenlichaam training omdat je de borst onder iets verschillende hoeken kunt werken,” zegt Alai. Het werkt vooral je borst, schouders, triceps en kern.,

om onze belangrijkste verhalen in uw postvak in te krijgen, meld u aan voor de nieuwsbrief van Healthy Living

Cable Punches

hoe het te doen: Begin net zoals u deed voor de staande kabel borst pers, maar staan zodat je voeten zijn iets minder dan heup-breedte uit elkaar.

wanneer u klaar bent om te beginnen, knijp in uw bilspieren en zet uw kern vast., Houd vervolgens, met een platte wervelkolom, de handgreep in je linkerarm, zodat deze je schouder raakt op schouderhoogte terwijl je je rechterarm recht voor je schouder slaat. Trek je rechterarm terug. Herhaal dan aan de andere kant. Mik op drie sets van 10 herhalingen per kant.

waarom het werkt:” de kabel Punch is een unilaterale oefening die helpt bij het opbouwen van gelijke sterkte aan elke kant van het lichaam, ” zegt Alai. De primaire spieren die u zult gebruiken voor deze oefening zijn uw pecs en schouders voor het slaan, en de kern voor het houden van je stabiel, zegt ze.,