Andy Vernon; GB Olympische atleet en Europees Atletiek Kampioenschap medaillewinnaar heeft ons een 12 weken halve Marathon plan geschreven. Het plan is opgesplitst in 4 fasen, en is gericht op alle vaardigheden, met inbegrip van degenen die niet veel hebben gedaan lopen eerder.
tijdens het volgen van dit trainingsprogramma is het belangrijk om een paar regels te begrijpen om het meeste uit de training te halen die je instuurt.
- elke dag die gewoon wordt weergegeven als een run voor X hoeveelheid tijd is gewoon een zeer eenvoudige en lichte run., Je moet in staat zijn om een goed gesprek te voeren terwijl het doen van uw easy run en je moet altijd in staat zijn om een beetje verder te lopen als je moest. Dit type run wordt vaak aangeduid als ‘junk kilometers’, maar bij de training, geen mijl is een junk mijl. Elke mijl die u loopt dient een doel en zal u helpen verbeteren van het uithoudingsvermogen en kracht, terwijl ook helpen u herstellen voor de volgende harde dag.
- De warm-ups en warm-downs moeten precies worden behandeld als de steady easy run dagen. Ze zijn gewoon om het lichaam te bewegen en opgewarmd voorafgaand aan het starten van iets sneller.,
- Er zou een aanzienlijke verandering in tempo moeten zijn tussen je opwarm ups/ downs, recoveries en easy running en alles wat sneller is. Als je het tempo niet kunt oppakken voor een drempelloop of een sessie rep dan doe je de easy running te snel. Het is uiterst belangrijk dat jullie een verandering in tempo hebben wanneer dat nodig is. Een rep van één minuut zou sneller moeten zijn dan een rep van vijf minuten. als je alles in hetzelfde tempo begint te doen, zul je het erg moeilijk vinden om sneller te worden.
- alles vermeld als @ TP betekent bij drempeltempo., Dit is de training die is ontworpen om uw aërobe capaciteit te verhogen en uw melkzuurcurve te verbeteren. Alles met dit moet worden gedaan op 80-85% van u maximale inspanning; je moet in staat zijn om te praten in 3-4 woorden tegelijk. Bij twijfel is het altijd beter om iets langzamer te gaan dan te snel, maar zorg ervoor dat het sneller is dan je gemakkelijk lopen.
- onthoud dat dit een gids is en geen evangelie. Als je nodig hebt om dagen te veranderen rond, neem een extra dag of twee als gevolg van vermoeidheid, vermoeidheid of letsel dan doen., Als je een run moet inkorten of een run wilt verlengen als je lang gaat, doe dat dan alsjeblieft, maar dwaal niet te ver van het programma af als je dat niet hoeft te doen. Het is samengesteld om de kilometerstand en intensiteit gestaag te verhogen op een gestructureerde manier.
- succes bij het bereiken van uw doelen en geniet van fit te worden.
Fase 1-Inleiding tot hardlopen
Als u momenteel geen of zeer weinig hardlopen doet, kunt u niet in het diepe springen., Hardlopen is zeer inspannend op de spieren, botten en gewrichten en te veel te snel doen tijdens de eerste 4 weken zal waarschijnlijk eindigen uw marathon campagne vroeg door blessure. Je moet je lichaam conditioneren om de stress en spanningen te weerstaan die het tijdens de training zal ondergaan. Gelukkig is het menselijk lichaam echter behoorlijk veerkrachtig en zeer aanpasbaar en door het volgen van deze richtlijnen zou je je klaar moeten voelen om comfortabel door te gaan naar de volgende fase.,
Fase 2 – opbouw aërobe capaciteit
aërobe capaciteit simpel gezegd is de hoeveelheid zuurstof die het lichaam per minuut kan gebruiken tijdens inspanning. Hoe meer zuurstof je lichaam in kan ademen en naar de werkende spieren kan sturen, hoe efficiënter je wordt waardoor je spieren langer kunnen werken voordat ze vermoeid raken. Deze fase is vrij eenvoudig, je verlengt je runs en je werkt twee keer per week aan je ‘aerobic threshold’, maar de wetenschap erachter is niet zo eenvoudig. Zie hieronder voor meer informatie.
Wat is aerobe drempel?, Ik hoor je vragen. Ik zal het je vertellen. Aërobe drempel (soms melkzuurdrempel of tempo lopen genoemd) is een gegeven Tempo of inspanning die men kan uitoefenen op (in ons geval lopen) waar het lichaam op zijn limiet (of drempel) voordat het begin van melkzuur optreedt. Typisch is dit rond 80-85% van uw maximale hartslag en is volledig individueel als iedereen fysiologie is anders. Er is een dunne lijn tussen hardlopen op je aërobe drempel en iets over zijn. Als je niet zeker weet is het altijd beter om het veilig te spelen en een beetje langzamer te lopen dan te snel te gaan en op te blazen., Het is eigenlijk heel belangrijk dat je niet te snel gaan, want dit is een zeer specifieke vorm van training met een resultaat dat alleen zal werken als het goed gedaan. Het idee is om de capaciteit van de lichamen te vergroten om te werken aan deze inspanning om verdere afstanden te lopen, met hogere snelheden, maar nog steeds onder die magische drempel inspanning te blijven waar je het gevreesde melkzuur niet opbouwt. Dit zal uiteindelijk gewoon sneller zijn dan het tempo dat je moet proberen om je marathon te lopen op.,
Fase 3 – Halve Marathon Training
nu we een vrij grote aërobe basis hebben om vanuit te werken, kunnen we nu beginnen met het implementeren van marathon specifieke training. Dit zal een mengsel van gestage running, sessies en lange runs opbouwen in intensiteit of volume week op week voor te bereiden uw lichaam te weerstaan 13.1 mijl. Het zal de sleutel zijn om te luisteren naar je lichaam tijdens deze fase als het is de moeilijkste en langste fase van het programma. Als er iets pijn begint te doen en je moet een dag missen of dingen een beetje veranderen, doe het dan met alle middelen. Onthoud dat dit slechts een gids is en geen evangelie., Zelfs het missen van een hele week zal niet veel verschil maken over een periode van 12 weken, maar maak niet de fout van het proberen om de training back-up maken als je wel wat training missen.
Fase 4 – Taper
Dit is het beste deel van het schema, Dit is waar we beginnen met het lichaam klaar te maken om te racen. In deze fase begint de training langzaam naar beneden te druppelen en te rusten zodat je klaar bent om de race hard te raken.
