– Vitaminer for stress: er de vist seg å fungere?

Ansvarsfraskrivelse

Hvis du har noen medisinske spørsmål eller bekymringer, kan du ta kontakt med helsepersonell. Artiklene på Helse Guide er understøttet av peer-reviewed forskning og informasjon hentet fra medisinsk samfunn og statlige etater. Men, de er ikke en erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling.

Prøv å spørre noen andre hvordan de har det. Sjansene er gode for at de vil svare med ett ord: stresset., Nesten 75% av befolkningen rapporterer at de arbeider med minst en stressfaktor i livet. Penger og arbeid er to av de største syndebukkene av stress (APA, 2015), men alt fra kostnaden av helse-og diskrimineringsombudet har vist seg å ha en negativ effekt på stressnivå og psykiske helse (APA, 2019).

Men hva er stress? Evolusjonært, stress er faktisk en god ting, og er hvordan kroppen håndterer visse situasjoner. Stress flom kroppen med kortisol, «stress hormon» og setter kroppen i «fight or flight» – modus, klar til å ta på stressende situasjoner i øyeblikket—som for eksempel å bli jaget av en løve., Som blir sagt, psykologisk stress kan være forskjellige og kan føle seg veldig drenering. Og når psykologisk stress er kronisk, kan det føre til dårlig livsstil vaner, som kan øke risikoen for visse sykdommer.

11 kosttilskudd som kan hjelpe stress

Noen mennesker finner ut at kosttilskudd kan hjelpe med deres stress nivåer. I noen tilfeller, det er bevis for å sikkerhetskopiere dette opp., Men i mange andre tilfeller, bevis er mangelfulle eller svært begrenset. Noen av kosttilskudd som ofte anses for stress inkluderer følgende:

Vitamin B-Kompleks

B-vitaminer er en gruppe av næringsstoffer som spiller viktige roller i din generelle helse og velvære. Selv om de er merket som et B-vitamin, de alle spille en annen rolle i å holde deg sunn—og de er alle unikt viktig å få i riktige mengder.,

B-kompleks kosttilskudd vanligvis omfatte følgende vitaminer:

de Fleste mennesker får riktig mengde av B-vitaminer gjennom maten, men noen faktorer—som for eksempel alder, graviditet, genetikk, kosthold, og medisinske forhold, betyr supplere med B-kompleks vitaminer kan være nødvendig.

Alpha-GPC

Alpha-GPC (L-Alfa Glycerylphosphorylcholine) er et supplement som kan øke kolin nivåer i kroppen. Selv om kolin er en relativt nylige oppdagelsen, det er et næringsstoff som menneskelige organer krever for å fungere., Selv om kroppen gjør kolin i små mengder, de fleste av det har å komme fra mat. Mer enn 630 matvarer er vist å inneholde varierende mengder av kolin, inkludert egg (Zeisel, 2009).

Kolin er et viktig næringsstoff, fordi det spiller en rolle i mange funksjoner i kroppen, blant annet i hjernen. Det er fordi kolin er nødvendig for å produsere acetylkolin, en nevrotransmitter som er involvert i regulering av alt fra stemning til minne (Poly, 2011)., Noen undersøkelser viser at det å ha lave mengder av kolin i kroppen kan ha en innvirkning på angst nivåer (Bjelland, 2009), mens andre studier tyder på kolin kan bidra til å redusere risikoen for stress-relaterte plager, som hjerte-og karsykdommer (Rajaie, 2011).

Gamma-aminobutyric acid (GABA)

GABA er en aminosyre som fungerer som en nevrotransmitter—eller kjemiske messenger—inne i hjernen., Mens mange nevrotransmittere overføre meldinger fra nerver til kroppen til å gjøre noe (som move-musklene), GABA virker som en hemmende signalstoffet fordi det hindrer visse hjernen signaler og kan skape en beroligende effekt på kroppen.

Lave nivåer av GABA er knyttet til angst og søvnløshet (Hasler, 2010). Selv om mer forskning er nødvendig for å fullt ut forstå koblingen mellom GABA og stress, visse studier viser at det kan bidra til å redusere følelser forbundet med det.

Bacopa

Bacopa—fullt navn Bacopa monnieri—er ansett for å være en adaptogenic urt., Adaptogens er planter tradisjonelt tenkt å hjelpe kroppen med både kort – og langsiktige psykisk eller fysisk stress (Rai, 2003).

Ulike undersøkelser har funnet at supplere med bacopa kan bidra til lavere kortisol nivåer, kortisol å være en av de kjemikalier som er utgitt av adrenal kjertel under stressende tider (Benson, 2014). En studie på lab-rotter viste også at bacopa jobbet så vel som lorazepam (merkenavnet Ativan), et benzodiazepin som er foreskrevet for å hjelpe lindre symptomene på angst (Bhattacharya, 1998).,

Phosphatidylserine

Phosphatidylserine er en naturlig forekommende molekyl som finnes i organer og vev som regulerer metabolske aktiviteter, inkludert hjertet, hjernen, hjertet, leveren, lungene, og muskelen (Starks, 2008). Det kan også bli tatt i supplement form for å øke nivået i kroppen.

Phosphatidylserine kosttilskudd er primært brukes til å kjempe mot aldersrelaterte psykiske nedgang og tap av hukommelse. Det kan også øke på kort sikt minne og konsentrasjon, samt forbedre stemningen., Men, det kan også hjelpe med stress ved å redusere mengden kortisol i kroppen, spesielt etter intens trening. I en studie ble deltakerne som tok 800 mg phosphatidylserine for ti dager opplevd betydelig redusert kortisol respons etter trening (Monteleone, 1992).

Ashwagandha

en Annen adaptogen, ashwagandha er en medisinsk urt som har vært brukt i over 3000 år i Ayurvedisk medisin, en gammel type medisin med røtter på subkontinentet av India (Mirjalili, 2009).,

Tallrike studier viser at ashwagandha kan redusere mengden av kortisol utgitt fra binyrene. En studie fant at deltakere som tok ashwagandha for 60 dager hadde «vesentlig redusert» kortisol nivåer sammenlignet med kontrollgruppen (Chandrasekhar, 2012).

Andre studier viser at ashwagandha kan også hjelpe de som arbeider med kronisk stress og stress lidelser. En undersøkelse viser at 88% av deltakerne som tok urten rapporterte en nedgang i angst, sammenlignet med 50% av de som tok placebo (Andrade, 2000).,

Rhodiola

Som bacopa og ashwagandha, Rhodiola er en adaptogenic urt. Det er blitt brukt til å behandle tretthet, depresjon og angst for hundrevis av år i nord-Europa og Russland, men mer nylig, den har vunnet popularitet som et supplement for å bekjempe stress, spesielt kronisk stress, i en kort periode (Siegfried, 2017).

For en studie ble deltakerne tok 200 mg Rhodiola to ganger om dagen i fire uker., Forskerne noterte forbedringer på en rekke områder, blant annet stress nivåer, innen tre dager for å ta supplement, og effekten fortsatte å øke i fire uker etterpå (Edwards, 2012).

Valerian rot

Valerian root kommer fra røttene av Valeriana officinalis anlegget, en flerårig plante som vokser over hele Asia, Europa og Nord-Amerika. Det har vært brukt i århundrer som en behandling for ulike plager, inkludert søvnløshet, hodepine, og angst.,

selv Om den eksakte årsakene til hvorfor det fungerer ikke klart, mener forskerne at valerian rot øker nivåene av GABA i hjernen. Valerian rot er også assosiert med en reduksjon i aktivitet i den delen av hjernen som påvirker emosjonelle reaksjoner på stress og frykt (Jung, 2015).

Magnesium

Magnesium er en av de mest tallrike mineraler i kroppen og spiller en rolle i over 300 kroppslige funksjoner, inkludert nerve -, muskel-og hjertefunksjon, bein helse, og blodsukker regulering (Medline Plus, n.d.).,

etter å Ha riktig nivå av magnesium i kroppen er også vist å hjelpe hjernens funksjoner som reduserer stress. Selv om de eksakte mekanismene er ikke forstått, det antas at magnesium påvirker hypothalamus, den delen av hjernen som regulerer import og hypofysen (Sartori, 2012).

Melatonin

Melatonin er et naturlig forekommende kjemiske produsert i hjernen som hjelper deg med å gå til sengs om kvelden.

Det er også tilgjengelig i supplement form for å hjelpe til med søvn, selv om forskning viser at det kan også ha en positiv effekt på stress og angst., En studie på dyr funnet at melatonin øker GABA i deler av hjernen (Zhang 2017).

Theanine

Theanine—også kjent som L-theanine—er en unik aminosyre som finnes i te blader og Bay Bolete sopp vist å skape en følelse av velvære, uten at du føler deg søvnig (Nobre, 2008).

Dette avslapping effekten kan også ha en positiv effekt på stress nivåer. Fem randomiserte kontrollerte studier funnet at theanine redusert følelser av stress og angst i deltakerne å håndtere utfordrende situasjoner i livet (Everett, 2015).,

Andre studier viser at supplere med 250 mg og 400 mg L-theanine bidratt til å bedre søvnkvalitet i både mennesker og dyr (Williams, 2016).

Andre måter å håndtere stress

ønsker ikke å ta kosttilskudd for å håndtere stress? Du er på hell. Visse vaner og aktiviteter som er vitenskapelig vist å ha en positiv effekt på stress nivåer.

Trening

Det er en vitenskapelig grunn til hvorfor du føler deg så bra etter en treningsøkt. Trening er vist å forbedre måten kroppen håndterer stress ved å slippe feel-good kjemikalier serotonin og dopamin i hjernen., Forskning viser også at det kan bidra til å redusere stress ved å gi deg en «time-out» fra stressfaktorer, selv om bare en liten bit av gangen (Breus, 1999).

Som for hvor mye trening du trenger for å redusere stress, det er ingen one-size-fits-all mengden. Selv 15 minutter stol-basert yoga er vist å bidra til å redusere akutt stress (Melville, 2012),

Meditasjon

Meditasjon er en praksis med å fokusere tankene på et objekt eller tanke, viser løftet som en metode for å redusere stress., En studie fant at naturlige stress release (NSR) meditasjon reduserer stress og angst når det gjøres i to 15-minutters økter en dag (Coppola, 2009).

Terapi

å Snakke med en psykolog om stressfaktorer i livet ditt kan være en annen måte å redusere sine effekter. En lisensiert og utdannet psykisk helse terapeut kan vurdere din situasjon og finne ut hvilken type terapi—om noen—som kan bidra til å lindre stress. En profesjonell terapeut kan også gi deg alternativer for å hjelpe deg med å håndtere stress på egen hånd.,

å Redusere kronisk stress er viktig for å opprettholde både psykisk og fysisk helse, men ikke bare ta et supplement blindt. Det er viktig å snakke med helsepersonell før du tar noe som helst for å håndtere stress. Grunn: selv om mange kosttilskudd og vitaminer for stress har blitt medisinsk undersøkt, er det fortsatt potensial for bivirkninger og interaksjoner med andre medisiner.