Denne artikkelen opprinnelig dukket opp i August 2015 spørsmålet i vår papirutgave.
Selv de mest dedikerte treningsstudio rotter ikke kan trekke plast hverdagen. Du har fått til å reise og klatre, ikke sant? Eller kanskje er du bare lat—eller for fattig for et treningsstudio medlemskap. Uansett grunn, det er ingen unnskyldning for å bli slapp. Vi har satt sammen en liste av klatring-spesifikke øvelser som du kan gjøre i et hotellrom, hus, utenfor van, eller hvor som helst du har en liten plass og tid., Disse bevegelsene bruke din egen kroppsvekt (ikke utstyr som er nødvendig) for å forbedre den generelle cardio, samt generell styrke og condition via kretser. 10 øvelser for rygg mot rygg for ett minutt hver, mål for minst to runder med 10 og hvile minimum tre minutter mellom hver runde. Legge til flere runder for å øke vanskelighetsgraden. To runder vil ta mindre enn 30 minutter, og intervallet struktur vil bidra til å brenne fett og etterligne cardio krav rute klatring: jobber hardt for deretter hvile.,
dørkarmer
Finger Henger
sørg for at rammen er solid, og vurdere varmer fingrene opp med korte henger før du går for fullt sett. Dørkarmer er vanligvis smale og bør brukes kun hvis du er en middels eller avansert klatrer, men greiner eller større hyller finnes gode alternativer. Akkurat som med en hangboard, holde en åpen-crimp posisjon uten en tommelfinger-wrap. Henge fem sekunder, deretter resten fem sekunder for minutt.
Finger Pull-ups
Dette bør være så kontrollert som mulig og gjøres kun etter at du har varmet opp fingrene., Hvis det er nødvendig, endrer fra en åpen-crimp stilling til lukkede crimp.
Hanging Leg Raises
Dette er en avansert øvelse som vil bygge finger styrke og jobbe din mage. Henge på dør-rammen og ta beina opp så høyt som mulig, bøy knærne for å redusere problemer eller holde bena rett for en større utfordring. Holde core tett ved senking for å hindre svingende.,
Pistol Squats
En pistol squat er en single-bein knebøy hvor du løfte det ene benet foran deg og lavere ned så langt som mulig på det andre benet før du står opp. Det er en flott måte å få hele spekteret av bevegelse i hvert ben og bygge dyp styrke med fleksibilitet. Hvis du kan gjøre en full liten av pistol squats (30 sekunder per ben), store, men du vurdere å bruke en dør-ramme for hjelp til å komme opp og ned av lett å trekke i det du kommer ut på knebøy., Du kan alltid starte med vanlig pistol squats og fullføre den avsatte tiden med assistert knebøy.
Åpent rom
Side Linjer
Finn en åpen plass, merker du av en avstand på ca 100 meter med 10-fots trinn. Sprint fra start til slutt og tilbake, noe som reduserer avstand av 10 meter på hver omslaget til du er ferdig. Prøv å berøre bakken på hver helomvending.
Finger Planker
ha en høy planke (eller hevet pushup posisjon) ved å bruke fingrene for å holde deg så høyt som mulig., Dette vil virkelig bygge finger styrke og core, som du bør være med å kjempe for å holde seg flytende.
Hevet-Etappe Diamond Pushups
Disse treffer core, skuldre, triceps, bryst og rygg. Komme inn i en pushup posisjon med hender som gjør en diamant form rett under brystet og løfte det ene benet så høyt som mulig før den bøyer seg. Utføre 30 sekunder av pushups deretter slå beina.
Hoppe Lunges
Lavere ned i en grunnleggende lunge, med kneet rett over tærne, ikke strekker seg forbi dem., I stedet for langsomt skyve tilbake opp, hoppe, raskt slå bena til alternative posisjon mens du er i luften, og landet mykt og jevnt senke ned i neste lunge.
Superman Pushups
Disse vil styrke hele core raskere enn noe annet. Legg deg ned i en pushup posisjon, med hendene tett sammen og utvidet 10″ ut fra hodet. For å gjøre en pushup, vil du har til å engasjere seg fullt kjernen og bøy albuene utover.,
Table
Lateral Pull-ups
Ligge under et solid bord, grip utenfor kanten med kroppen rett og hæler på bakken, og trekk brystet til bordet. Jo høyere dine føtter (nærmere å være på nivå med hendene), jo vanskeligere er det pull-ups vil være.
Stoler
Tricep Dips
Med to stoler i samme høyde, sette føttene på en og øvre del av kroppen med armene rett på den andre. Dip overkroppen ned, holde ryggen din vertikale, hodet opp og beina rett., Dette vil legge vekt på skuldre, bryst, triceps og mage. Hold øvre posisjon for et par sekunder mellom dips til stress abdominal brenne.
Skrå Pushups
Dette spinn på den klassiske pushup fungerer på øvre del av brystet, skuldre, mage og rygg. Sted tærne på en stol eller en stabil, hevet objekt, hold ryggen rett (ikke la rumpa sag), og utføre en pushup.
Stol Ups
Dette understreker grep og underarm styrke, samt core stabilitet., Start med å ligge på magen (tilsvarende Superman posisjon) og strekk armene rett ut foran. Grip foran bena på en stol og krøller stolen oppover til den er omtrent fem cm av bakken. Albuene skal alltid være berøre bakken og er pivot punktet for å heve stolen. Klem din lats og hold skuldrene stramt. Du kan holde stolen i luften i ett minutt eller velger en tyngre stolen og gjøre tre runder av 15 sekunder.,
Vegger
Stammer Burnouts
Finn en smal gang som du ikke tankene potensielt merking med gummi, og bruke overkroppen for å komme inn i en full stammer posisjon mellom veggene. (Rote rundt utenfor for en murstein, stein eller tre gangen.) Stå oppreist og praksis engasjerende ene benet mer for å gi andre et lite hvile. Eksperimentere med hælene ned, opp, ut, etc. Stammen i ett minutt.,
Opp Ned skulderpress
Komme inn i en stå på hender posisjon mot en vegg og guide din tilbake, setemuskler, og beina til du er i linje vertikalt. Senke kroppen ned like før hodet berører bakken, og trykk deretter på til du er i en full stå på hender. Understreke den øverste posisjonen med en skuldertrekning. Disse er flotte for å styrke lett skadet skuldre, men sørg for å varme skuldrene opp med arm sirkler og stretching. Vurdere å gjøre pushups og/eller planker første., Hvis dette er for vanskelig, kan du sette føttene på en stol eller seng med baken i luften, hofter på 90°, og rett rygg. Nå lavere ned, stol eller seng bør ta mye av vekten av.
Trapper
Trapp Hopp
Lik box jumps, bortsett fra at du vil bli hopping mer frem. Finn en høyde og avstand som er optimal for deg og hoppe frem til ditt ønskede trinn, landing i en knebøy. Gå tilbake ned og gjenta. Dette er flott for høy reps og cardio. Hvis du ønsker å blande den opp, bruke din fart og fortløpende leapfrog til høyere trinnene til du kommer til toppen av trappen., Dette vil teste eksplosivitet, utholdenhet og core stabilitet.
Vektet Trapp Turer
Akkurat som det høres ut, finne noe relativt tunge at du kan bære komfortabelt, som full vann kanner, en lagt i handlekurven klesvask, eller et vektet pack, og gå opp og ned en trapp. Det er to ting å fokusere på mens du gjør følgende: Gå for hastighet med en lett vekt eller velg en virkelig tung og gå sakte. Dette kan gjøres nesten hvor som helst, fra parkeringshus til leilighet bygninger til et nærliggende stadion.,
Trapp Spurter
Dette vil forbedre koordinering og eksplosivitet. Sprint opp en trapp, og hver runde kan du prøve et nytt mønster: hver fot berører samme trinn, en fot på hvert trinn, kan du hoppe over ett trinn, kan du hoppe over to trinn, etc. Bruk armene til å holde momentum, og fokus på intervallet aspekt med sprint så hardt som mulig på vei opp, så går eller sakte jogging ned trappen som en mini-hvile.,
Provisorisk vekter
Du kan gjøre et utvalg av standard vektløfting øvelser ved hjelp av full liter-størrelse vann eller melk mugger, som veier ca åtte pund hver. Tenker på å prøve følgende: armhevinger, skulderpress, stående flys, russisk vendinger, vektet knebøy, benkpress, underarm krøller, bonde bære, etc.