Hvis mindfulness meditasjon appellerer til deg, her er to mindfulness øvelser du kan prøve på egen hånd.
En meditasjon trening på
Denne øvelsen lærer grunnleggende mindfulness meditasjon. (Gratis guidet innspillinger av denne og andre mindfulness meditasjoner fortalt av Dr. Ronald Siegel, Harvard fakultet redaktør av denne Spesielle Helse-Rapporten, er tilgjengelig på www.mindfulness-solution.com.,)
- Sitter på en rett-støttet stol eller sitte med bena i kors på gulvet.
- Fokusere på et aspekt av pusten, som for eksempel opplevelser av luft som strømmer inn i neseborene og ut av munnen din, eller magen stigende og fallende som du puster inn og puster ut.
- Når du har snevret din konsentrasjon på denne måten, begynner du å utvide ditt fokus. Bli oppmerksom på lyder, følelser og ideer.
- Omfavne og vurdere hver tanke eller følelse uten å dømme det bra eller dårlig. Hvis tankene begynner å rase, returnere fokus til å puste. Deretter utvide din bevissthet igjen.,
fordelene av mindfulness meditasjon har en tendens til å være relatert til varigheten og hyppigheten av deres praksis—jo mer du gjør, jo større effekt det vanligvis har. De fleste opplever at det tar minst 20 minutter for sinnet å begynne å bosette seg, så dette er en rimelig måte å starte på. Hvis du er klar for en mer alvorlig forpliktelse, Jon Kabat-Zinn anbefaler 45 minutter meditasjon minst seks dager i uken. Men du kan komme i gang ved å praktisere teknikkene som er beskrevet her for kortere perioder og fortsatt oppnå en fordel.,
Praktisere bevissthet i det daglige liv
En mindre formell tilnærming til mindfulness kan også hjelpe deg med å bo i nåtid og delta fullt ut i livet. Du kan velge hvilken som helst oppgave eller øyeblikk til å praktisere uformell oppmerksomhet, enten du spiser, dusjer, å gå, å berøre en partner, eller å spille med et barn eller barnebarn. Delta på disse punktene vil hjelpe:
- Start ved å bringe oppmerksomhet til følelser i kroppen.
- Puste inn gjennom nesen, slik at luften for å fylle lungene. La magen utvide fullt., Deretter puste sakte ut gjennom din munn. Dette mønsteret kan avta din hjertefrekvens og lavere blodtrykk, og hjelper deg å slappe av. Varsel opplevelser av hver inhalasjon og utpust.
- Gå videre med oppgaven sakte og med full utredning.
- Delta dine sanser. Melding hver syn, berøring og lyd, slik at du nyter hver følelse.
- Når du merker at tankene har vandret fra oppgaven, forsiktig bringe oppmerksomheten tilbake til opplevelser i øyeblikket.,
Ansvarsfraskrivelse:
Som en tjeneste til våre lesere, Harvard Helse Publisering gir tilgang til vårt bibliotek av arkiverte innholdet. Vær oppmerksom på at dato for siste gjennomgang og oppdatering på alle artikler. Ingen innhold på dette nettstedet, uavhengig av dato, bør aldri bli brukt som en erstatning for direkte medisinske råd fra din lege eller annet kvalifisert kliniker.