til å Bygge Muskler og Kjører: Virker Det?

en balansegang mellom løping og styrketrening er ikke lett, og fører ofte til forvirring blant løpere. Hvordan kan man øke utholdenhet og bygge muskelmasse på samme tid? Det er et spørsmål jeg har blitt spurt mange ganger — fordi det er akkurat det jeg har gjort nå i over to år.

Bygge muskler vs kjører ytelse: kan du ha begge deler?

Første ting først: ja, det kan du., Imidlertid, hvis du sikter høyt i begge kategorier, er det et par ting du må huske på. La meg fortelle deg hvordan jeg klarte å oppnå gode resultater i å bygge muskler og kjører ytelse:

Ernæring er nøkkelen

Det er en vanlig feil blant løpere å spise for lite når du prøver å bygge muskelmasse mens du arbeider på deres kjører ytelse. Da jeg begynte å kjøre, jeg hadde ingen anelse om hvor mange kalorier, hvor mye kroppsfett, eller hvor mye muskelmasse er brent av min ukentlige 60 til 80 km., Jeg mistet mye vekt og kroppen fett prosentandelen sank drastisk — før det var ingen femininitet igjen, ingen kvinnelige kurver og muskler.

jeg gjorde den feilen å ikke tilpasse min ernæring til avstanden i dekket som kjører hver uke, noe som førte til en konstant kalori underskudd. På samme tid, mine treninger i gymsalen hadde ikke gitt de resultatene som jeg hadde ventet. Hvorfor? Fordi kroppen min hadde ingen sjanse til å vokse muskler fra de næringsstoffene jeg gitt min med inntak av mat. Det er som en bil, prøver å løpe på tom tank.,

Så, skjedde det motsatte: i stedet for å brenne fett, kroppen min tydd til energi fra brennende energi-krevende muskelmasse. Hvis målet ditt er å bygge og tone musklene mens du blir en aktiv løper, du trenger for å holde dette i bakhodet. Sørg for at din ernæring gir kroppen med minst kalorier du har brent når du kjører. Den beste måten å gjøre det på er med et sunt, balansert kosthold, inkludert mat høy i protein (fisk, kylling, egg, grønnsaker og karbohydrater (sweet poteter, brun ris, havre).,

Spesielt etter en trening løp, kroppen din trenger energi. Dette hjelper deg med å gjenopprette og fyller opp tomme butikker post-workout. Etter en lang helg kjøres, plan for ekstra karbohydrater og protein — lang trening går det virkelig tømme din energi forbeholder seg retten, og som derfor kan betydelig redusere muskelmasse.

Hvis du planlegger å gjøre en styrke treningsøkt, sørg for at du fyller opp på karbohydrater en time før treningen. Kroppen kan da direkte forvandle dem til energi under treningen. Plus, holde seg borte fra alkohol og søtsaker., Jeg vet at de er velsmakende, men de er også veldig mot sin hensikt til din fitness mål.

Være smart om å kombinere utholdenhet & styrketrening

jeg vil ikke anbefale å kjøre på tom mage på morgenen når målet er å vokse muskler. En lett frokost – som havre eller en banan – er nok til å gi kroppen din med den energien som trengs for et kjør. Og du får beholde de musklene du har trent så hardt for.,

Basert på dine personlige mål når det kommer til å vokse muskelmasse, redusert ukentlig kjører’ kjørelengde kan være fornuftig, spesielt i de første byggetrinnet av styrketrening. Korte, raske løp og spurter ha positive virkninger på å bygge muskler i beina og overkroppen.

i Tillegg, antall treningsøkter per uke påvirker resultatene du ser. En smart kombinasjon av utholdenhet og styrketrening er viktig her., Avhengig av din trening frekvens, bør du prøve å finne ut bena og planlegge en rask kjøre på samme dag. Dette er viktig å ta seg tid til riktig gjenvinning. Jeg pleier å gå ut for en kjøre på mandag morgen, etterfulgt av en etappe treningsøkt i kveld.

Den kombinasjon av løping og styrketrening er en dobbel belastning for kroppen, som gjør to hviledager per uke et must. Det er verdt det selv: så snart som kroppen blir vant til den nye opplæringsplanen, vil du se resultater ekte snart.

Kosttilskudd: BCAAs, glutamin og protein

Først av alt, la meg fortelle deg en ting: alle kropper er forskjellige. Basert på vår genetikk, alder og kondisjon, våre individuelle behovene er forskjellige. Det er ingen magisk kur, men kosttilskudd kan effektivt øke din trening resultater.,

I min trening, tre kosttilskudd spille en viktig rolle: så snart som glykogen forbeholder seg retten er tomme i løpet av en lengre utholdenhet trening, kroppen reagerer på proteinet som er lagret i musklene. Branched-chain amino syrer (BCAAs) bistand regenerering og bidra til å opprettholde muskelmasse. De tre BCAAs leucin, isoleucin og valin er viktig for å vokse og holde (!) muskelvev. De støtter proteinsyntesen i musklene. På samme tid, de hemmer nedbryting av muskel protein og forbedre restitusjonen prosesser., Dette betyr at BCAAs hjelp i bare hva som løpere trenger: vedlikeholde muskelmasse.

Glutamin, en annen aminosyre, kan være verdt et forsøk når du trener med høy frekvens — noe som definitivt skjer når du kombinerer løping og styrketrening. Glutamin garanterer at glykogen forbeholder seg retten er fylt opp så fort som mulig. Glykogen er en lagringsmetode kroppen produserer fra karbohydrater du spiser, og er i hovedsak lagret i muskelcellene. Det er en viktig energileverandør under fysiske anstrengelser., Tom glykogen forbeholder seg retten mener mindre energi til treningen, og det er noe du ønsker å unngå. Glutamin fungerer best når den er tatt etter en treningsøkt.

Protein pulver som er lav i sukker er et annet element på typiske runner supplement liste som de sikre tilstrekkelig protein forsyning. Post-trening jeg liker å fylle opp på «the real thing» ved å spise egg hvite eller kylling. Imidlertid, protein vibrering er en mye raskere og fortsatt gyldig alternativ.,

I et nøtteskall, en smart blanding av ernæring, kosttilskudd så vel som utholdenhet og styrketrening gjør det mulig for løpere for å øke sine prestasjoner og bygge muskler, også.

Om Sabrina:

Sabrina er kjent som runningbrina i fitness verden. Som sertifisert kjøre buss i New York og Runtastic Ambassadør for OSS, hun har kombinert hennes kjører trening med aktiv bodybuilding for de siste to årene. Hun deler sine erfaringer og trening og ernæring tips på bloggen hennes, så vel som på Instagram.

***