Trinn 1
startposisjon: Juster setehøyden til et nivå som plasserer maskinen håndterer ca nivå, eller i nærheten nivå, med skuldrene. Plasser føttene godt på gulvet eller foten pads for å stabilisere kroppen. Sitte oppreist og strekker armene for å ta tak i håndtakene uten avrunding skuldrene fremover. Juster posisjonen brystet for å ta kontakt med brystet lett. Stramme opp («spenne») magemusklene for å stabilisere ryggraden, men ikke trykk på lav rygg til rygg., Opprettholde den naturlige arch i lav rygg og unngå svai i ryggen gjennom hele øvelsen. Trykk ned og trekke scapulae (trekk skuldrene tilbake og ned), opprettholde en nøytral håndleddet posisjon (dvs., hull i tråd med underarmene) og forsøk på å holde disse posisjoner gjennom hele øvelsen.
Trinn 2
Fra dette start posisjon med tors0 vertikale, scapula (skulderbladene) flatt mot brystkasse og armer utvidet, forsiktig puster og utføre en dra-bevegelse., Flex (bøye) albuene og trekk dem mot brystet og holde albuene tett på sidene av kroppen. Fortsett å opprettholde en nøytral håndleddet posisjon, og ta kontakt med brystet mot brystet pad. Unngå å lene seg tilbake og svai i korsryggen og forsøker å minimalisere enhver bevegelse av hodet under bevegelse.
Trinn 3
Fortsett å trekke til albuene passere sider av kroppen., Pause et øyeblikk og gå deretter sakte tilbake til utgangsstillingen, slik at armene for å flytte fremover og albuer for å utvide (rette) i en langsom, kontrollert måte, bevegelige håndtakene vekk fra kroppen, og stopp når armene er helt ut. Opprettholde din oppreist trunk posisjon og unngå frem avrunding av scapulae (skulderbladene). Gjenta bevegelsen.,
Trinn 4 på
Trening Variasjon: for Å øke intensiteten på treningsøkten og involvere flere oppgaver, utføre følgende varianter:
(a) Utføre ensidig (én arm av gangen) trekker
(b) Flytt brystet pad vekk fra kroppen, som nå vil kreve en større innsats for å stabilisere din bagasjerommet som du utfører trekke bevegelse.
Slik at skuldrene for å runde frem som armene strekker vil tillate deg å dra med mer kraft., Men, lære hvordan du utfører en dra-bevegelse uten scapula (skulderblad) bevegelse først, før vi presenterer skulderen bevegelse. I tillegg til å redusere unødvendige påkjenninger inn din lave tilbake ved å unngå noen lene seg bakover under trekk bevegelser.