Myten om 10 Prosent Regelen

Enten du er ny til å kjøre eller en erfaren veteran, har du sannsynligvis hørt av 10% – regelen. Kort sagt: regelen sier at du aldri skal øke kjørelengde mer enn 10% fra uke til uke., Opprinnelsen av regelen er uklar, men genesis var skadeforebygging ved å hindre «Forferdelig Toos: det er For mye, For tidlig, For hardt.»

Uavhengig av gode hensikter, du vil bli hardt presset til å finne noen vitenskapelig bevis for regelen er effektivitet. Det synes å være stor grad basert på løping og trening lore.

Utfordringer og Problemer.

To studier som spesielt har undersøkt gyldigheten av 10% – regelen:

En 2008 studie fra Universitetet i Groningen (Nederland) inkludert 532 fag og delt dem inn i to grupper for å trene for en 4 mil å kjøre løp., Den første gruppen er programmet var 13 uker lange og planlagte 10 prosent ukentlig øker. Den andre gruppen er programmet varte i 8 uker med 50 prosent ukentlig øker. Den første gruppen (10% økning) hadde en 20.8% skader mens den andre gruppen (50% økning) hadde en 20.3% skader. Til tross for økning 5 ganger større enn regelen anbefaler, skade prisene var omtrent det samme mellom de to gruppene.

En 2012 studie ut fra Aarhus Universitet i Danmark så på 60 uerfarne løpere som spores deres kjører over 10 uker via GPS. Av 60 løpere, 13 påført en skade., Den skadde løpere gjorde faktisk har høy øker i uken-over-uke kjørelengde (over 30% økning i ukentlig trening volum). Viktigere er det imidlertid 47 løpere som ikke opprettholde en skade hadde en gjennomsnittlig ukentlig trening volum økning på 22,1 prosent—dobbelt så stor som 10% – regelen.

Mens det er både enkelt og praktisk å betegne en enkelt beregning for å guide volumet øker, det er to primære årsaker til at 10% – regelen bør ikke benyttes til å utforme et treningsprogram.,

1. Øker i volum er basert på en pre-set, vilkårlig prosent, og derfor ikke ta hensyn til en individuell tilpasning respons til trening.
2. regelen ikke skalere godt for ulike volumer. Hvis en løper, for eksempel, starter på et svært lavt trening volum, den første øker vil være så små at de ville bli ansett som ubetydelige. For en løper å gjøre 5 miles per uke, deres ukentlige øke ville være bare .5 miles., Derimot, hvis en løper er på et høyt ukentlig kjørelengde, en 10% økning vil sannsynligvis være for mye, som å hoppe fra 60 til 66-73 kilometer i to uker.

Trening Stress og Tilpasning

Volumet øker, bør ikke være basert på en enestående prosent, men snarere basert på muligheten for den enkelte til å tilpasse seg stress.,

målet av en runner er å understreke kroppen etterfulgt av noen form for hvile, i løpet av den tiden kroppen reagerer på og tilpasser seg til stress, bli bedre i stand til å håndtere det. Gjenta denne prosessen over og over er det som gjør at for ytelsesforbedringer. Bør en løper ta utilstrekkelig hvile, legg for mye stress, eller en kombinasjon av begge, deres gevinster vil trolig stall eller regress, og endte opp med dem å være utbrent eller skadet.,

Mens det er helt normalt å ha dager der du ikke føler deg bra, når man vurderer opplæringen tilpasning svar, bør du se noen form for fremgang over tid: Du kan kjøre raskere/lenger, du har en lavere hjertefrekvens i samme tempo, vil du komme seg raskere fra den samme treningen.

Det er viktig å merke seg at i et treningsprogram, mange uker vil forbli den samme eller en nedgang i volumet fra foregående uke. Den generelle utviklingen vil gå oppover, men hastigheten må ikke bør heller ikke være lineær, med mer stress lagt uke etter uke uten å gi etter.,

Prosent Volum Anbefalinger

Forstå at individuelle svar til økt trening stress varierer, her er generelle anbefalinger for maksimal ukentlig kjørelengde øker på ulike volumer.

Disse prosentene ble avledet fra et team av United utholdenhetsidretter Coaching Academy (UESCA) trenere og klinikere med fokus på sikker og effektiv programmering.

prosentvis øker betegne den maksimale prosent av økningen, og representerer samlet ukentlig økning i miles., Når du ser på ukentlig øker, bør du se dem fra en daglig basis i forhold til skadeforebygging. For eksempel, for noen som kjører 31 miles per uke, en 15% økning er 4.65 miles. Hvis løperen stifter på alle 4 og en halv mil til et enkelt løp, og sjansen for skader er sannsynligvis mye større enn hvis økningen var fordelt på en uke med trening, en kilometer eller to ekstra for hvert løp.,

Om du følger den nøyaktige prosenter, de to viktigste prinsippene å merke seg er at et program som ikke bør ha entall prosent øker og de øker bør trend fra høy til lav som volumet øker. Resultatet er at, uavhengig av kjørelengde, kan du trygt legge til omtrent en mil i uken for hver kjører dag, å betale nær oppmerksomhet til utvinning, tretthet nivå og tilpasning til et høyere volum.,

Endringer, Ikke Tall

Mens den eksakte opprinnelsen av 10% – regelen er ukjent, det som er kjent er at det er stor grad myte-basert og er ikke forankret i vitenskap. Derfor, hvis målet ditt er skadeforebyggende, det er best å se på andre områder som for eksempel den generelle opplæring belastning, riktig mengde hvile, biomekanikk og styrketrening—enn å følge en vilkårlig matematisk regel.

I forhold til skadeforebygging, det primære fokus bør være på å øke trening belastning (dvs.,, intensitet, frekvens, volum) på en slik måte at positiv trening fysiologiske tilpasninger finne sted, men ikke for mye belastning til det punktet at personskader og/eller overtrening symptomer oppstår. Trening volumet øker, bør være basert på hvordan du tilpasse seg til muskel-stress. Ikke på noe punkt skal en enestående, statisk prosent økning diktere hvordan en løper utvikler seg gjennom et treningsprogram.