Trinn 1
startposisjon: ta Tak i to manualer og ligge på ryggen (på ryggen) på en flat benk med beina godt plassert på gulvet eller på en hevet plattform for å tillate deg å opprettholde en nøytral (flat til normal) ryggraden. Hvis du arbeider med en spotter, signal spotter for assistanse i å levere deg den manualer.
Trinn 2
Trykk på og trekke scapulae (trekke skuldrene ned og tilbake) for å gjøre fast kontakt med benken., Hodet, skuldre, rumpe og føttene skal være i kontakt med benken og gulvet/riser gjennom hele øvelsen. Signal spotter for assistanse i å flytte til startposisjonen. Ta tak i hver dumbbell med en lukket, pronated grep (håndflatene vendt forover, tommelen pakket rundt håndtaket), ved å trykke på manualer til en posisjon skulder bredde hverandre med albuene ut. Eksternt rotere armene (roter albuene til ansikt utad og håndflatene til ansiktet innover), litt bøye albuene, men å opprettholde en nøytral håndleddet posisjon (unngå fleksjon/utvidelse på håndleddet felles).,
Trinn 3
Nedover Fase: Pust inn og sakte senke manualer i samklang i en bred bue helt til de ligger på nivå med skuldrene eller brystet. Holde manualer parallelt med hverandre under bevegelse. Opprettholde din litt albuene bøyes, nøytral håndleddet posisjon og kontakt i ditt hode, skulder, rumpe og føtter med benk og gulv/stigerør.,
Trinn 4 på
Oppover Fase: Puster og sakte heve manualer oppover i en bred bue tilbake til startposisjonen, holde albuene litt bøyes, håndledd nøytral og å ta kontakt med hodet, skuldre, rumpe og føtter med benk og gulv/stigerør.