Hva er meieriprodukter?
Meieriprodukter er mat eller drikke som er laget av melk av pattedyr. I USA og Europa, melk fra kyr’ melk er langt mer vanlig konsumert enn andre typer. Imidlertid, i noen kulturer, geit og sau meieriprodukter er også veldig populært.
Melk er en relativt næringsrik mat som inneholder protein, fett og karbohydrater:
- Protein: De to viktigste proteinene i melk er kasein og myse., Ca 80% av proteinet i melk er kasein og resten er whey.3
- Fett: Melk inneholder mest mettet fett. Meieri fett er 70% mettet, 25% enumettet, 2.5% flerumettede, og 2,5% naturlig forekommende trans fett.45
- Karbohydrater: Laktose (melkesukker) er den type carb finnes i melk. I fordøyelsessystemet ditt, er det brytes ned til enkle sukkerarter galaktose og glukose. Glukose deretter går over i blodet, øke blod sukker nivåer.6
Meieri produkter laget av melk inkluderer fløte, ost, smør og yoghurt — og deres carb teller variere ganske mye.,
Carb tellinger av ulike meieriprodukter
Hvorfor er noen typer meieriprodukter høy i karbohydrater og andre lave? Det kommer an på hvordan de blir behandlet og hvor mye laktose restene etterpå.
generelt, melk som har blitt fermentert med bakterier er lavere på karbohydrater enn ikke-fermenterte meieriprodukter.
For eksempel, når du lager ost, melk er behandlet med bakterier som forårsaker laktose (sukker) til å være gjæret i melkesyre, og dermed fjerne det meste av karbohydrater., I tillegg væske whey at resultatene under behandling — som inneholder protein, vann, og laktose — er tappet av, forlater hovedsakelig kasein.7
på samme måte, i yoghurt produksjon, melk er behandlet med ulike stammer av bakterier som gjære de fleste av laktose i melkesyre. Det har imidlertid noen mer karbohydrater enn de fleste ost fordi noen laktose gjenstår.8
mengden av karbohydrater yoghurt inneholder hovedsakelig påvirket av gjæring tid. Jo lenger tid det ferments, jo mer laktose er brukt opp og færre karbohydrater slutten produktet har.,
Her er de carb teller for noen av de mest vanlige meieriprodukter:
Laveste karbo: (0-3 gram per 100 g/3.5 gram)
- Smør og ghee: Smør er laget av melk, fett og inneholder kun spormengder av laktose (sukker) og myse (protein). Ghee, også kjent som smør, har hatt alle laktose og myse fjernet. Smør har bare 0,1 gram karbo og 0,1 gram protein per 100 gram. Så, som ghee, det er i hovedsak carb-gratis.
- Soft-modnet ost: Fløyelsmyk Brie, Camembert, og lignende soft-modne oster er blant de laveste i karbohydrater av alle oster, med bare 0.,5 gram karbo per 100 gram.
- Vanskelig (alderen) ost: Rik på smak, harde oster som cheddar, Sveitsiske, og provolone inneholder svært lite laktose. De er ekstremt keto-vennlig; de fleste gi ca 1 gram karbo per 100 gram, selv om noen kan inneholde opp til 3 gram.
- Semi-myk ost: Midt mellom hard og myk ost i tekstur, semi-myke oster som mozzarella, Monterey Jack, og havarti er allsidig og allment tilgjengelig i USA. De har litt mer karbohydrater enn de fleste harde oster: ca 2-3 gram per 100 gram., Venet blå oster som Gorgonzola og Stilton, hører også til i denne kategorien.
- Vanlig gresk yoghurt: Hvis du er en elsker yoghurt, vanlig gresk yoghurt er langt det beste valget for lav-karbo eller keto å spise. Det har færre karbohydrater og er tykkere enn andre yoghurt fordi flere av væske whey (som inneholder melk, sukker, laktose) har blitt svekket under behandling. Selv om carb teller variere noe mellom forskjellige merker, gresk yoghurt har om lag 3 gram karbo per 100 gram (litt mindre enn ½ kopp) og 5 gram per 170 gram (¾ kopp) container.,9
- Heavy cream: Heavy cream er laget av skimming fettet toppen av melk. Selv om det er mye lavere på karbohydrater enn melk, det er ikke et null-karbo mat. Kremfløte inneholder om lag 3 gram karbohydrater per 100 gram (ca 0,5 gram per spiseskje).
Midten karbo: (4-7 gram per 100 g/3.5 gram)
- Feta og Parmesan ost: Selv om de er litt høyere i karbohydrater enn noen andre oster, feta og Parmesan kan fortsatt være en god plass for en keto-eller lav-carb diett., Begge inneholder ca 4 gram karbo per 100 gram (ca ⅔ til 1 kopp), eller litt mer enn 1 gram karbo per unse (30 gram).
- Lett krem: i likhet med kremfløte, men med et lavere fettinnhold, lys krem gir 4 gram karbohydrater per 100 gram, eller 0,5 gram per Spiseskje.
- rømme: Legge til melkesyrebakterier til lett krem resultater i behagelig terte-flavored rømme. Det er også tykner slutten produktet uten å endre carb-innhold: 4 gram per 100 gram.,
- Cottage cheese: Cottage cheese er laget ved å legge sure bakterier til melk, noe som gjør at kasein å curdle og skape curds som atskilt fra myse. Disse curds gi cottage cheese sin klumpete utseende. Den inneholder ca 4 gram karbo per 100 gram (ca 1/2 cup).
- to og to: Passende navnet, denne populære creamer valg inneholder 50% melk og 50% krem. Det gir ca 5 gram karbo per 100 gram, eller 0,6 gram per Spiseskje.,
- Hel-melk vanlig yoghurt: Som gresk yoghurt, hel-melk vanlig yoghurt er laget med bakterier som gjære de fleste av laktose i melk i melkesyre. Fordi det ikke er anstrengt, det beholder en få mer karbohydrater enn gresk yoghurt gjør: ca 5 gram per 100 gram, eller 9 gram per 170 gram (¾ kopp) container. Nøyaktig carb teller varierer fra merke til merke.
- Kefir: i likhet med yoghurt i smak, kefir er en tykk drikk laget av gjæring melk med en kombinasjon av bakterier og gjær. Den carb-innhold varierer mellom 4 og 7 gram per 100 gram, avhengig av hvordan den er laget.,
- Ricotta ost: Myk, litt søt ricotta ble tradisjonelt laget ved hjelp av væske whey venstre over fra å produsere hard ost. I dag, den er laget av fersk melk og eddik. Hel-melk ricotta inneholder ca 4 til 7 gram karbohydrater per 100 gram (ca ½ kopp), selv om dette kan variere mellom ulike merker. Lav-fett-typene er vanligvis høyere i karbohydrater.
- Cream cheese: Selv om navnet kanskje føre til at du tror det er ekstremt lave i karbohydrater, fløte ost faktisk gir ca 5-7 gram karbohydrater per 100 gram., Det er laget ved å tilsette melkesyrebakterier til en kombinasjon av melk og fløte, og så varme opp blandingen, og produserer en rik, kremet tekstur. Det kan være et godt valg på en keto kosthold når det spises i moderate mengder.
Høyeste carb (12-25+ gram karbohydrater per kopp)
- Melk: Selv om mengder fett forskjellige, carb teller er de samme for alle typer melk: melk, lav-fett, og nonfat (skummet) melk: ca 12 gram per kopp (250 ml).
- Buttermilk: til Tross for navnet, buttermilk er faktisk ganske lav i fett og høy i karbohydrater., Faktisk, den inneholder de samme 12 gram karbo per kopp som andre typer melk.
- Søtet eller frukt-smaksatt yoghurt: ikke overraskende, søtet yoghurt er svært høy i karbohydrater: 20+ gram per 170 gram (¾ kopp) container.
- Lett yoghurt: Hva om «lys» eller «lite» yoghurt? Selv om de er markedsført til helse-bevisste forbrukere, mange lys yoghurt inneholder tilsatt sukker. Sørg for å lese etiketter. Noen merker av «lys» yoghurt inneholder 18 eller flere gram karbo per 170 gram (¾ kopp) container.
Hva er fordelene av å konsumere meieri på en keto-eller lav-carb diett?,
Det er mange grunner til å inkludere melkeprodukter i en lav-carb livsstil.
Mange lav-carb meieriprodukter er høy i protein
Få tilstrekkelig protein er viktig for god helse. Å spise mer protein — inkludert meieri protein — kan hjelpe deg å føle deg full og kan lett øke din metabolske rate, noe som gjør det lettere å oppnå og opprettholde vekttap.10 I tillegg høyere protein og meieriprodukter dietter vis løftet for å hjelpe miste fettmasse samtidig få muskelmasse.,11
de Fleste harde og myke oster er gode alternativer for protein, som inneholder ca 6 til 8 gram protein per unse (30 gram), eller 18 til 25 gram per 100 gram.
Som ost er høyest i protein? Som ære går til Parmesan, som pakker en imponerende 35 gram protein per 100 gram ost.
gresk yoghurt er også ganske høy i protein, med mange merker å tilby 15 til 18 gram protein per 175 gram (¾ kopp) container.,
Meieriprodukter gir viktige vitaminer og mineraler
Ost og yoghurt er rik på flere viktige næringsstoffer, blant annet vitamin A, vitamin K2, vitamin B6 og B12 og sink.
Meieri produkter har et rykte for å være en utmerket kilde til kalsium, selv om noen typer har mer enn andre.
Harde oster inneholder de mest kalsium, med Parmesan gir ca 1000 mg og Sveitsiske og cheddar følger tett bak med 720 å 790 mg per 100 gram, henholdsvis.12
Likevel har alle typer av ost og yoghurt fortsatt gi anstendig mengder av dette viktige mineralet., Så velg den som meieriprodukter du foretrekker å spise. Du kan også få kalsium fra ikke-meieri mat.13
Meieri forbruket har vært knyttet til god helse
For de siste tiårene, har vi blitt rådet til å begrense vår inntaket av smør, fløte, ost og fordi de inneholder mye mettet fett, som ble antatt å øke hjertesykdom risiko.
Men i henhold til det meste av forskningen hittil denne anbefalingen ser ut til å i stor grad har vært uberettiget.,14
faktisk, høy-fett fermenterte meieriprodukter som ost og yoghurt synes å ha en nøytral effekt på hjerte helse, og kan muligens også redusere hjertesykdom risiko.15
Full-fett meieriprodukter også tilby conjugated linoleic acid, en naturlig forekommende trans fett, som tidlig forskning tyder kan ha en beskyttende effekt på hjertet helse.16 Men flere studier er nødvendig for å bekrefte dette positiv sammenheng.,
til Slutt, en 2017 systematisk gjennomgang av 52 kliniske studier konkluderte med at inntak av meieriprodukter kan bidra til lavere inflammatoriske markører hos personer med metabolsk sykdom, for eksempel diabetes og fedme.17 En lignende 2020 vurdering funnet at meieriprodukter hadde nøytral til positiv effekt på inflammatoriske markører hos friske personer og personer med metabolsk sykdom.18
Meieriprodukter er velsmakende og mettende
Det er ingen tvil om at mange melkeprodukter er deilig, og de kan også hjelpe andre matvarer som smaker bedre., For eksempel, topping grønnsaker eller mager biff med smør eller fløte saus kan gjøre en verden av forskjell til palatability og smaken av måltidet.
Som Dr. Bret Scher, Kosthold Lege, Medisinsk Direktør, liker å si at «Alle som ikke liker brokkoli og spinat, i min mening, trolig ikke har hatt dem på riktig måte kokt i smør og drysset med ekte salt!»
I tillegg til å være flavorful, ost kan også være svært fylling. I en randomisert kontrollert studie (RCT), ost ble funnet å redusere sult og utløse frigjøring av «fylde hormoner» mer enn iskrem eller pisket krem.,19
det er Interessant at en 2017 systematisk gjennomgang av 13 RCTs i voksne fant at selv om alle typer meieriprodukter syntes å øke følelsen av fylde og redusere sult, er dette ikke føre til redusert inntak på måltider senere på dagen.20 Men disse studiene ble utført på personer som drikker high-carb dietter.
Dessverre, på denne tiden ingen studier har testet en sele som inneholder lav-carb diett mot et meieri-en gratis.
Hva er de potensielle ulempene til å spise meieriprodukter på en lav-karbo eller keto-kosthold?,Noen meieriprodukter kan øke insulin nivåer
Av de tre macronutrients — protein, karbohydrater, og fett karbohydrater har vist seg å øke blodsukkernivået de, langt.21 Og når blodsukkeret går opp, det utløser bukspyttkjertelen for å frigjøre insulin.
Siden laktose (melkesukker) bryter ned til glukose under fordøyelsen, forbruker høy laktose meieriprodukter kan øke både blodsukker og insulin nivåer.
Så hvis ditt mål er å holde insulin nivåer lave, er det sannsynligvis best å styre klar av melk, smaksatt yoghurt, og andre typer av høy laktose meieri.,
Imidlertid enda noen keto-vennlig meieriprodukter, som for eksempel ost, også øke insulin nivåer noe. I dette tilfellet, det er ikke karbohydrater, men protein — eller mer spesifikt, aminosyrer — som forårsaker insulin til å stige.
Hvorfor skjer dette? Under fordøyelsen, protein brytes ned i individuelle aminosyrer, som er absorbert i blodet. Dette ber bukspyttkjertelen for å frigjøre insulin, noe som bidrar til aminosyrer komme inn i musklene.
faktisk, dette skjer med alle protein mat, selv om man i større grad sammen med noen enn andre., For eksempel, hard ost øker insulin mer enn egg, men mindre enn fisk og biff. Men alle disse fire protein matvarer øke insulin langt mindre enn carb-holdige matvarer.22
i Tillegg whey protein i melk er absorbert raskere enn kasein.23 Derfor, tidkrevende whey-som inneholder melkeprodukter kan øke blod insulin nivåer raskere enn fermenterte meieriprodukter som ikke lenger inneholder whey.24
Hva med smør og fløte? Fordi de har svært lite protein, de har minimal eller ingen effekt på insulin nivåer.,
En ting å huske på, er imidlertid at små, midlertidig økning i insulin etter protein-inneholder måltider sannsynlig ikke har den samme negative helsemessige konsekvenser som kronisk forhøyet insulinnivå.25
Meieri kan føre til krav
Selv om meieriprodukter er ofte ansett for å fylle, noen mennesker finner ut at å spise det fører til sug etter mer.26 Ett stykke ost fører til en annen, så en annen. For noen kan det virke nesten umulig å slutte å spise.
Dette skjer ikke i alle, eller sannsynligvis selv i de fleste folk. Og det er ikke mye høy kvalitet på forskning på emnet.,
Likevel, det er noen debatt om hvorvidt meieri har avhengighet tendenser.27
Mens vitenskap er mangelfulle, klinisk erfaring viser at for noen, meieriprodukter kan utløse et ønske om å holde spise mer og effektivt bypass sult signaler.28
For mye melkeprodukter kan føre til vekt-tap stalls29
Ost, fløte, og hel-melk yoghurt er veldig velsmakende. Dessverre, den flip siden av å være så deilig, er at de kan være veldig lett å over spise.
Ja, disse matvarer er vanligvis en god plass for en lav-karbo eller keto livsstil., Men å spise for mye av dem kan potensielt føre til en vekt-tap stall — enten fra for mange kalorier, for mange karbohydrater, eller en kombinasjon av begge.
Noen low-carb leger anbefaler sine pasienter å spise disse matvarene i moderering. For eksempel, i hans «Ikke sukker, ingen stivelse diett,» Dr. Eric Westman anbefaler å begrense kremen av alle typer mindre enn 2 spiseskjeer per dag og ost av alle typer mindre enn 4 gram (116 gram) per dag. Disse er fortsatt ganske sjenerøse mengder.,
For noen mennesker, kan ytterligere begrense meieri, eller til og med kutte det ut helt, kan være nyttig hvis vekttap bremser ned eller boder.
Meieri kan forverre akne og andre hud problemer
Kan meieri forårsake eller forverre akne? I noen mennesker, kan det. Meieriprodukter har vist seg å øke nivåene av insulin-lignende vekstfaktor 1 (IGF-1), et hormon som øker sebum produksjon, og har vist seg å spille en stor rolle i akne.,30
Observasjonelle studier på barn, tenåringer og unge voksne tyder på at alle typer meieriprodukter, inkludert ost og yoghurt, kan være problematisk for de som sliter med akne.31
Les vår komplette guide, Kan keto-eller lav-carb dietter forbedre akne?
Noen mennesker kan være følsomme for meieriprodukter
I visse individer, melkeprodukter kan føre til fordøyelsesproblemer problemer eller andre symptomer.
De mest vanlige meieri-relatert problem er laktose intoleranse, som oppstår hos personer som mangler enzymet laktase.
Uten dette enzymet, laktose kan ikke være riktig fordøyd og absorbert., I stedet, det går over i tykktarmen, noe som forårsaker magesmerter, oppblåsthet, gass, kvalme og/eller løs avføring.
Laktose intoleranse er ganske vanlig. Det er antatt å påvirke opp til to tredjedeler av mennesker over hele verden. Det er imidlertid betydelig mindre vanlig i folk av Europeisk herkomst.32
Folk som er laktose intolerant, kan som regel tolerere lavt laktose melkeprodukter som ost eller yoghurt med lite eller ingen problemer, selv om noen kan være følsomme for selv små mengder laktose i disse matvarene.
noen Ganger kan mennesker utvikle en allergi til en eller flere av proteinene i melk., Selv om noe vanlig hos barn, sann kumelk-allergi er sjelden hos voksne.33 De med melk allergi kan oppleve symptomer som elveblest, fordøyelseskanal opprørt, oppkast, og selv anafylaksi etter konsumere meieri.
Det er noen bevis på at enkelte individer kan være følsomme for A1 beta-kasein, den vanligste typen av protein som finnes i kyr’ melk, noe som kan føre til fordøyelsesproblemer symptomer som ligner de som av laktose intoleranse.,34
Sau og geit melk, samt melk fra kyr som produserer A2 beta-kasein i melk, kan det være lettere for mennesker med A1 beta-kasein følsomhet til å fordøye. Imidlertid, dette emnet krever videre studier.
Bør du spise meieriprodukter på en keto-eller lav-carb diett?
Som er tilfellet med mange matvarer, svar på meieriprodukter er svært individuelle.
de Fleste mennesker kan inkludere ost, smør, gresk yoghurt, og andre lav-carb meieriprodukter på en keto diett uten noen problemer. Og det er et bredt utvalg av keto-vennlig meieri mat å smake og nyte.,
Hvis du har melkeallergi, som er sjelden blant voksne, bør du selvfølgelig unngå melkeprodukter.
Hvis du er laktose intolerant, kan du være i stand til å nyte små mengder ost, smør og andre lav-laktose meieriprodukter. Imidlertid, hvis du reagerer på selv små mengder laktose, styrer klar av meieriprodukter helt kan være fornuftig.
Et meieri-gratis prøveversjon kan også være en god idé hvis du finner ut at dairy utløser krav, er vanskelig å spise i moderate mengder, eller ser ut til å forårsake hud kviser eller andre symptomer., Gi det om tre-fire uker, så det kan ta litt tid å legge merke til noen bedring.
Under pause fra meieriprodukter, kan du nyte kokosmelk eller mandel krem i kaffe eller te. Kosthold Legen også har flere deilige meieri-gratis oppskrifter og meieri-gratis måltid planer.(Ikke medlem? Registrer deg for en 30-dagers prøveversjon for å prøve vår måltid planer og få tilgang til andre store medlem innhold.)
Hvis du har opplevd en vekt-tap stall, men ønsker ikke å fullstendig eliminere meieri, prøv å begrense deg til et par spiseskjeer fløte og et par gram av ost per dag.,
Med litt eksperimentering, vil du snart finne ut hvilke typer og mengder av meieriprodukter er den best passer for din egen keto eller low-carb livsstil.