å Jobbe leggen er vanligvis betraktet som en del av et komplett lavere-body workout. Du trenger å jobbe kalvene, fordi du ikke kan ignorere et så stort og viktig muskel gruppe. Men den beste måten å trene disse musklene kan være forskjellig fra hva du tror.
Kalv Anatomi
kalvene består av to muskler: den gastrocnemius og soleus. Begge er ansvarlig for plantarflexion, eller utvide ankelen., Den gastrocnemius ligger i bule av kalv, som består av 18 til 64 prosent raske muskelfibrene. Det er ideelt egnet for strøm flytter for eksempel sprint og hopp, men mengden strøm kan det generere avhenger av antall av raske rykk fibre. Jo mer, jo bedre. Den soleus ligger bak grastrocnemius. Det består av 80 til 100 prosent slow-trekning fiber, noe som gjør det ideelt for utholdenhet aktivitet som gange eller jogging.,
«kalver er den første store muskler som aktiveres etter bakkekontakt,» sier Mark Kovacs, en verdenskjent ytelse fysiolog og administrerende direktør i International Tennis Ytelse Association. «Utøvere må ha god styrke i både gastrocnemius og soleus å være i stand til å effektivt presse av bakken.»
Trening Kalvene
Vi er alle enige om at du må jobbe din leggen. Den tradisjonelle gå-til trening er den Calf Raise. Bevegelsen er enkel—du utvide dine ankler motstand mot å styrke deres kalver., Gjør nok reps, og du vil føle deg som kalvene er i ferd med å sprette ut av beina.
Så, dette er effektivt, ikke sant? Ja, men bare til en viss grad.
Isolere kalvene med denne type bevegelse bygger et fundament av styrke, spesielt hvis du er ny til styrke trening. Men, så gjør øvelser som Knebøy og Utfall, som også rammet andre muskelgrupper. «Kalven Heve etablerer en base nivå av styrke, sier Kovacs. «Hvis du gjør sammensatte bevegelser, så du får noen ganske gode kalv utvikling allerede., Isolert styrke arbeidet er ikke nødvendigvis en dårlig ting, men det er kanskje ikke den beste bruken av din tid.»
Også, det er ikke avgjørende for kalv muskler til å være super sterk. Det er faktisk veldig vanskelig å øke kalv størrelse. Ønsker du ikke svake kalver, men det er mer viktig at kalvene er kraftig. Rask kalv sammentrekninger begrense bakkekontakt tid når du kjører, som hjelper deg til å kjøre fortere. Også, musklene legge makt til å eksplosive bevegelser og ferdigheter, som å hoppe eller å kaste en ball.,
Kovacs sier, «å Gjøre noen isolerte arbeid kan være produktive, men sørg for at det er en høyere hastighet isolert kalv bevegelse.»Heller enn å legge opp Kalven Heve maskinen, anbefaler han på Én Etappe Hopp eller Kraner, men med kneet rett. De tillater deg å isolere kalvene i en eksplosiv bevegelse, som Henrik Zetterberg er Eksentrisk Calf Raise.
Effektiv Kalv Øvelser
Utføre hver av disse øvelsene med knærne rett, men ikke låst ut.
Én Etappe, Eksplosive Kalv Øker
- Stå på den ene foten på en trapp med hælen hengende av trinn.,
- å Holde kneet rett, sakte lavere hæl.
- Kraftig utvide ankelen så vidt spekter av bevegelse gjør.
- Gjenta for den angitte antall reps.
Sett/Reps: 3×6-8 hvert bein
Én Etappe, Mini-Hinder Humle
- Angi opptil 6-8 hekk i en rett linje, ca 2 meter fra hverandre.
- Hop gjennom hindrene på ett ben, tilbringer så lite tid på bakken som mulig.
Sett/Reps: 2-3×6-8 hvert bein
Én Etappe, Safe Humle
- Stå på ett bein med en 4 – til 6-tommers boksen foran deg.,
- Hop opp til boksen, som strekker seg anklene for å generere momentum.
- Hopp ned og umiddelbart gjenta.
Sett/Reps: 3×6-8 hvert bein
i SLEKT: Hvorfor Du Bør Aldri Gjøre Leg Extensions