Hvorfor 90/10 Diett Plan er det Mest Realistiske for Løpere

Denne gjest innlegget ble skrevet av Heather Caplan

Det er ingen regel som sier at du må vente til det nye året til å gå tilbake og revurdere hvorvidt måten du spiser er en drivkraft bak din kjører mål.

Nå er i så god tid som noen!

Hvis du føler deg klar for å prøve noe nytt, er det en rekke alternativer for å teste ut.

Men fortsett med forsiktighet og tålmodighet.,

Med eller uten veiledning av en profesjonell ernæring, er det vanlig praksis å gå all-in med endringer i kostholdet, for å prøve å spise i henhold til reglene 100% av tiden uten noen unntak, eller enda en enkelt jukse måltid.

Selv med den rette ideen, disse 24-7 100%-på dietter sjelden, om noensinne, gi ønsket vekttap resultat vi håper på, spesielt hvis du kjører for å miste vekt.,

i Dag skal vi se på en løper kosthold som er realistisk, og vise deg hvorfor 90 10 diett plan kan faktisk være veien å gå for løpere, spesielt fordi den gir daglig bedrager, og ingen matvarer som er helt forbudt.

Vi vet alle hva som skjer når vi blir fortalt at vi ikke kan ha noe…vi vil ha det mer!

Lær hvordan du bruker 90 10 ernæring retningslinjer, og gjøre dette første gang hvor du har nådd målet ditt i vekt uten å måtte ofre din kjører mål, og fortsatt kommer til å nyte din favoritt mat.,

Nå:

Det er verdt å merke seg at denne mangelen på oppfølging gjennom ikke er unikt for dietter helt.

Det er en vanlig konsekvens av å gjøre for mye for tidlig.

Løpere vet at for mye for tidlig tilnærming til trening er risikofaktor for skade, å bringe alle utholdenhet eller styrke fremgang eller mål for å stoppe opp.

Løpere ofte følger øke med 10% regelen, lettelser i avstand og hastighet sakte, ikke 100% med en gang.

Likevel, når det kommer til å drastisk endre hva, når, og hvor mye vi spiser, er det mer vanlig å ikke gjøre for mye for tidlig.,

i Stedet for å gå all in med endringer i kostholdet, spising av kosttilskudd regler 100% av tiden, jeg foreslår at du bruker den 90/10 regelen.

Hva betyr det å spise med en 90 10 kosthold?

Omfavne en 90/10 tankesett med mat, betyr det at du ikke legge press på deg til perfekt følge en bestemt diett regler.

Du tillater deg selv litt fleksibilitet, og er greit med litt «søppel» mat (vi vet alle hva som er søppel og hva som ikke er).

De resterende 10% gir deg plass til å nyte en drikke, dessert, om ettermiddagen behandle, eller hva ditt vice av valget kan være.,

Her er greia:

90/10 regel betyr avslappende presset til å spise godt hele dagen hver dag, 100% av tiden.

Nå:

Når du ser på de fleste definisjoner av «sunn», prøver å spise sunt 100% av tiden er ikke en bærekraftig tankegang.

Er av 100% rene ofte fører til følelser av savn, og noen ganger desperasjon, som til slutt backfires, som betyr at du ikke mister vekt, selv under maraton trening, har forhøyet stressnivå, lider av humørsvingninger, og mange andre negative bivirkninger.,

Løpere tenke på mat som drivstoff til trening, men det bør også være noe du liker.

Dette er viktig:

legg Merke til at vi kaller dette en 90/10 (eller 80/20!) tankesett, ikke en beregning.

for å ha suksess med dette kostholdet, du trenger ikke å begynne å legge opp alt du spiser og beregning som prosentandel (90 eller 10, 80 eller 20) en gitt måltid eller snack bidrar til.

Tenk på dette som en generell matfilosofi som vil hjelpe deg å ha en mer bærekraftig forhold til mat og drivstoff for din trening.,

Prøv å følge de fem trinnene nedenfor for å slappe av på streng diett mentalitet, men likevel gjøre noen endringer i din daglige mat vaner, og å omfavne denne 90/10 tenkemåte.

Unngå trang til å rense din diett

En av de populære diett tilnærminger akkurat nå er rensende.

Noen mennesker bruker dette som en måte å hoppe-start store endringer i kostholdet, noen bruker det til å «føle seg bedre,» etter en periode med indulging (f.eks. ferie, reise, etc.), og noen bare for å miste vekt raskt.,

Det er nok av produkter og tips på nettet for rensing, men noen av dem har noe mindre enn en ekstrem måte å begrense inntaket av mat og/eller eliminere hele mat-grupper på en gang.

Dette kan føre til en restriktiv diett mentalitet og en tendens til å fortsette å unngå mat grupper, som til slutt fører til næringsstoffer mangler med ekstrem kalori underskudd.

Både energi og næringsstoffer mangler er skadelig for en løper i trening, spesielt hvis du er etter en maraton treningsopplegg, eller til og med vanlig løpere som er ute etter å nå sine optimal kjørelengde.,

Uten en mat allergi eller medisinske råd for å unngå en viss mat eller mat gruppen, er det ingen grunn til å gå eliminering, eller rensing, rute.

Hva er den nederste linjen?

Unngå lyst til å starte noen endringer i kostholdet med noen form for ekstrem renser, eller for å bruke denne taktikken som en reset-knapp.

i Stedet, kan du starte med trinn nummer to.

Identifisere små endringer, og begynner med en om gangen

Endre din ernæring i samme tempo ville du øke din kjører: langsom og lett, bare en liten bit av gangen.,

Start i det små og bygge på disse endringene, bringer deg til 90/10 tankegangen gradvis.

Først:

Enten holde en mat-logg for et par dager eller bare tenke tilbake til det du har hatt til å spise for de siste tjue-fire timer.

Ser det over og tenke på hvert måltid, hvorfor du spiste hva du gjorde, uansett om du faktisk var sultne på den tiden, eller om du bare kjeder deg (som vi er alle skyldige i å spise på denne måten noen ganger).

Nå:

Identifisere hvilke vaner, eller måltider spesielt du ønsker å jobbe på.,

Disse er ofte åpenbare; du kan finne deg selv å observere ting med «jeg skal ha» objektiv.

For eksempel slik:

jeg skulle ha hatt mer grønnsaker i går.

jeg skal ha drakk mer vann i ettermiddag.

skulle jeg hatt en matbit, slik at jeg ikke var gruelig sulten før middag.

I de tre observasjoner du har tre ernæring mål til å begynne med!

Neste:

Velg ett mål å jobbe på i en time, i minst tre til fem dager.

Ta «mer grønnsaker» som et eksempel.

Først, bryter det ned til en mer spesifikke (S. M. A. R. T.,) mål, for eksempel, «har en liten grønn salat med lunsj hverdagen» eller «snack på skivet paprika og hummus i ettermiddag.»(1)

Prøv å gjøre det hver eneste dag frem til det begynner å føle meg normal.

Det kan ta et par dager, kan det ta en uke eller to.

Dette er viktig:

ikke sette forventninger på alle andre måltid eller snack, bare det ene. Dette hjelper deg med å lette inn i 90/10 tenkemåte.

Ta det sakte og lett, akkurat som en lang sikt.

Hva er den nederste linjen?

Tillate deg selv tid til å tilpasse seg denne endringen i kostholdet ditt, akkurat som du gir deg selv uker å få fitness.,

ikke prøv å endre alt i kostholdet ditt på en gang

Dette går tilbake til tips nummer én: selv om du ikke planlegger å gjøre mye av ernæring endringer, ikke prøv å forandre alt.

Unngå trangen til å endre alt om gjeldende rutine.

Det er ikke bare vanskelig å endre dine vaner, men også vanskelig å bryte dem.

Tenk på hva som passer inn i din 10% bøtte, og være tilfreds med disse ting.,

Du må kanskje gjenta prosessen skissert i tips nummer to (mat logge deg for en dag, anmeldelse, identifisere små endringer for å gjøre, begynner med en om gangen) et par ganger, og det kan hjelpe til å få tjenestene til en profesjonell ernæring.

Men det er OK å holde noen laster du nyte som en del av ditt daglige kosthold.,

Fyll opp som daglig 90% bøtte med balanserte måltider (karbohydrater, proteiner og fett) i de to optimale windows for gjenoppretting etter en løpetur, kan du inkludere tre til fem porsjoner med frukt og grønnsaker, høy-fiber matvarer (korn, grønnsaker, nøtter), og mat/snacks porsjonskaffe til dine behov.

Holde 10% åpne for kvelder ute med venner, feirende desserter eller mat, fantastisk helg brunsj.

Hva er den nederste linjen?

målet i å vedta en 90/10 tankegangen er å øve moderasjon og unngå det ekstreme. Du ønsker ikke å endre alt om måten du spiser.,

Prøver å gå tilbake til square one med mat vil bli overveldende, og er trolig unødvendig.

Spise når du er (fysisk) sulten

Diet eller ikke, er en ofte oversett aspekt av ernæring er fysisk sult.

Vi spiser for en rekke grunner, snacks eller drikke kan være utløst av stress, tid på dagen, kjedsomhet, eller noen andre følelser—men er ikke alltid fysisk sulten.

Start for å pause før du spiser et måltid eller snack til å vurdere din fysiske sult nivå.

Du kan prøve å bruke sult skala (2), eller rett og slett spørre deg selv:

«føler jeg sulten?,»

Hvis du ikke er sikker på om du virkelig er sulten, her er noen ting å vurdere:

har du en tom følelse i magen?

Lav energi nivåer?

Små problemer med å fokusere?

Intens konsentrasjon på mat eller hva du skal spise?

Hvis du svarte ja på disse, så har du et måltid eller snack.

Hvis du ikke føler fysiske tegn på sult ovenfor, kan du prøve å identifisere følelser du føler.

Er det stress, kjedsomhet, angst, frykt, er du følelsen?

Ta et øyeblikk for å tenke på hva kan være en bedre måte å takle at følelser, i stedet for mat.,

Hvis du sliter med dine kalori balanse for å kjøre, det er andre indikatorer som du kan bruke.

På den annen side, det kan være like vanlig for folk å ignorere fysisk sult tegn (for en rekke grunner, og en av disse kan være en vekt-tap mål).

I dette tilfellet, å bli gruelig sulten, humørsyk, kanskje til og med litt svimmel eller ute av stand til å konsentrere seg, er en form for stress for kroppen, og vil føre til at kroppen til å klamre seg på en hvilken som helst drivstoff du setter i, som det vil være i frykt av sult.

Prøv å spise før å nå dette nivået av intens sult.,

Du kan gjøre dette ved å ha snacks på hånd eller planlegger måltider og snacks på forhånd hvis du vet at du vanligvis får sulten to til tre timer etter et måltid.

Hva er den nederste linjen?

En nøkkel til å spise nok til å holde treningen er å være klar over fysisk sult, og hedre den med næringsrik mat.

I en 90/10 tankegangen du lære deg å spise når du er sulten, i stedet for å prøve å holde seg til visse kalori måltider tid, eller kosthold regelen.

Diett plan tilbakemelding

Etter en trening løp eller trening, kan du logge deg det Strava, eller send din coach et notat med hvordan det føltes.,

Prøv å gjøre det samme med din ernæring.

Du kan bruke en penn-og-papir eller elektronisk journal for å sjekke jevnlig med hvordan ernæring endringer føler deg.

Dette trenger ikke å være en daglig mat logg, bare en vanlig ernæring og helse journal.

Her er noen eksempler på ting du kan spore:

Ditt energinivå, humør, søvn mønstre, kanskje litt mat og oppskrifter du liker, og hvordan du føler deg følelsesmessig.

Andre ting å vurdere:

Er du kjører vel?

har du energi i løpet av dagen?

Er du til å sove godt?,

Er du opplever noen dårlig?

har du har regelmessig avføring?

Disse tingene er bemerkelsesverdig fordi en dramatisk endring i humør, problemer med søvn, lite energi på å kjøre eller hele dagen, og daglig avføring kan være indikatorer på at du er på grensen til overtrening.

Hvis du har nådd dette punktet, kan du spise deg ut av overtrening, men det vil ta lang tid å sprette tilbake.

Hva er den nederste linjen?,

Når du spiser nok til å fylle drivstoff på trening og nyte et utvalg av matvarer innenfor de ulike matvaregrupper, bør du sover godt, har stabile energinivåer gjennom hele dagen, og sover godt.

(merk: mange stressfaktorer kan påvirke søvn, mat er bare en av dem!)

målet med denne type tilbakemeldinger journal er å bli balansert, å sørge for at du har nok drivstoff til trening og stikke til 90/10 tankegang i stedet for å ty til det ekstreme.

Hvorfor Skulle Løpere Prøve 90/10 (eller enda en 80/20) Kosthold?,

Mange kommersielle dietter presentere en alt-eller-ingenting-strategi, som ofte fører til ekstreme krav, svingninger i vekt (både ned og opp igjen), og en liten sjanse til å lykkes bedre helse og fitness.

Snarere enn å prøve å gå all-in, hele tiden, ta et skritt tilbake og prøve 90/10, eller 80-20, tankesett med din ernæring.

Igjen, dette er ikke å foreslå du starte beregning av prosent av tiden du bruker på å spise de «riktige» tingene, eller «søppel» mat.

Den tilnærming jeg bifaller er at der du lette opp litt på maten regler om rett eller galt, sunn vs., usunn, rent vs skitne, eller hva kategorisk system av valget.

Fyll opp 90% bøtte med mat som nærer deg og fylle drivstoff på trening, og bruk 10& bøtte for å holde fleksibel og avslappet med din diett mentalitet.

10% av dine favoritt mat gir hjernen en hvileperiode og bringer glede til å spise, som er like viktig for mental helse, som Lanni Marchant, Kanadiske Rekorden oppdaget da hun begrenset henne inntak av mat i hennes 20-årene.

Uten å hvile, vi har ingen gevinst.,

Uten en pause fra drastiske endringer, har vi ingen sjanse til å ta kontakt med oss.

Tilnærming endringer i kostholdet ditt som du ville gjort med et nytt treningsopplegg, start med små forandringer først, og bygge på dem for å komme til målet ditt.

Når du treffer skrittene dine med matvarer som gir deg energi, hjelpe deg å gjenopprette, og tilstrekkelig drivstoff helse og trening, ta varsel av hva som fungerer for deg.

til Slutt, ikke ta din diett for alvor.,

husk at det å ta en opplæringen for alvor, 100% av tiden—uansett hvilket nivå du kjører, eller løp på—ofte fører til mental og fysisk utbrenthet; ernæring er ikke annerledes.

Eksperimenterer med matvarer for å se hva som fungerer best med deg, og begynn med små endringer.

ikke ta din diett for alvor, la det være noe rom for opplevelser og erfaringer du liker mest.,

Heather Caplan er en registrert kostholdsekspert og maratonløper i DC-området.Hun trenere løpere for Team Fantastisk Dag, og kan bli funnet gjennom sin nettside, heathercaplan.,com, for all coaching, og ernæring henvendelser.