Hvordan Å Bygge Monster Underarmer

Hvis du er bonde, mekaniker, baseball-spiller, eller andre arbeider som fullfører et mye fysisk arbeid med hendene, har du sannsynligvis ikke trenger å lese dette. Bare bøy dem monster underarmer og klikk på en annen artikkel. Men hvis jobben din ikke innebære omfattende gripende, å trekke seg ut, eller å bøye håndleddene, så underarmene sannsynligvis trenger litt oppmerksomhet.,

å Styrke og bygge underarmene handler ikke bare om estetikk, selv om vi er enige i at få ting til å se bedre ut enn godt utviklet senke armene i en T-skjorte. Men å styrke underarmene kan også bidra til å forbedre din gripende kraft på en rekke full-body øvelser og store bevegelser som tunge rygg øvelser og deadlifts. Og som ikke ønsker å få opp de heiser, også?

Bygning underarmene, men er litt mer komplisert enn forskrivning tre øvelser for tre sett med 8-10 reps., Som lavere ben, nedre armer krever en kjøkkenkrok-vask tilnærming til trening. Med mindre du har en genetisk predisposisjon for store underarmer, er du nødt til å kaste alt på ’em.,

Underarmene Under Mikroskopet

Ikke i motsetning til kalvene, muskel grupper i nedre armer—de brachioradialis på toppen av underarmen i nærheten av albuen, og den gruppe av mindre muskler på toppen av din arm i nærheten håndleddet, kollektivt kjent som håndleddet extensors, og musklene på undersiden, kjent som håndleddet flexors—har en høyere grad av langsomme muskelfibrene enn de fleste av de større skjelett-muskel grupper som quads, hamstrings, og brystet.,

Foruten det faktum at disse musklene er veldig små, og har derfor et begrenset potensial for vekst, deres høyere sammensetning av slow-trekning fiber gjør dem spesielt vanskelige å vokse.

«underarmer og hånd musklene kan være ganske spenstig å tretthet, noe som tyder på type i eller type IIa muskel fiber, slik at de krever mer oppmerksomhet for å få dem til å tilpasse seg, sier Ol-weightlifter og powerlifter Vince Kreipke, MS, CSCS.,

Noen hevder at den gripende involvert i ulike øvelser som rader, deadlifts, og trekker på skuldrene gir nok nedre arm stimulering, men Kreipke hevder at med disse øvelsene, du holder baren isometrically—det er i håndleddet opprettholder en nær-nøytral posisjon i hele bevegelsen—så det er litt faktiske bevegelsen som finner sted ved håndleddene.

Husk, når du trener isometrically, trent muskel erfaringer tilpasninger på bare som felles vinkel, og omtrent 20 grader rundt det felles vinkel,» sier han., «Dette er grunnen til at opplæring gjennom et komplett utvalg av bevegelse er viktig i all bevegelse. Derfor, for å få full-range underarmen trening og bygge større størrelse, er det viktig å trene de forskjellige bevegelsene på utsiden av enkle grep trening.»

Trening Underarmene

Underarm-spesifikk trening er den anbefalte måten å fullt tretthet de ulike musklene i underarmen og sikre at de har jobbet gjennom hele spekteret av bevegelse. Etter at du har fullført uansett tunge overkroppen arbeidet du gjør for dagen, kan du gjøre bestemte bevegelser for underarmene.,

Hvis det ikke er klart at du bør aldri trene underarmene umiddelbart før eller tilbake biceps, prøv det bare en gang, og prøver å holde på en tung vektstang. Du kan sannsynligvis ikke grep det på veldig lenge! Av denne grunn, bør du trene underarmene etter tilbake eller biceps.

Bare når du fullt flex og fullt utvide på håndleddet felles gjøre den mindre underarmen musklene får jobbet aktivt gjennom hele sitt spekter av bevegelse. Det betyr å gjøre håndleddet krøller å målrette flexors (på palm side), og omvendt håndleddet krøller å målrette extensors (på motsatt side).

Kreipke sier det er ingen grunn til å gjøre kompliserte bevegelser for flexors og extensors; enkle håndleddet krøller av enden av en benk har vært effektiv siden Arnold var trening. «Du må bare sørge for at håndleddet er å bøye., Jeg vanligvis gjør denne bevegelsen av en benk eller noen form for støtte,» sier han.

Men det er en annen større underarmen muskel nærmere albuen, den brachioradialis, at håndleddet-curl bevegelser ikke mål. Selv om det ikke er engasjert i standard biceps krøller, det blir jobbet under nøytralt grep bevegelser som hammer krøller og overhand grep øvelser som omvendt krøller.

Få et Grep

Siden vi prøver å bygge monster underarmer her, kan vi snu ting opp et hakk med enda flere teknikker.,

for Å bygge enda sterkere underarmer, Kreipke legger til en overdreven bevegelse til hans håndledd krøller å legge grep arbeid til sin flexor trening. «Jeg liker å bruke en dumbbell og la den rulle ut i fingrene . Dette gir meg muligheten til å jobbe på mine grep, så vel som arbeidet hånden min muskler.»

en Annen måte å øke etterspørselen på underarmen muskler og grep er å bruke en tykkere bar, uansett om du bruker en vektstang eller manualer., Konvensjonelle barer og manualer har én-tommers håndtak, men mange løftere finne at bruk av tykkere barer gjør underarmene jobbe hardere, noe som gir en større stimulans for å vokse seg sterkere og større.

Tykkere håndterer stimulere til mer muskel aktivering i både hender og armer.

Men du vil finne at når du begynner å bruke en tykkere bar, grep raskt blir en svak kobling fordi du har mindre mekanisk fordel., Dette begrenser den totale mengden vekt du kan bruke, men over tid, trening med en fet bar vil forbedre din grep styrke på en vanlig bar betraktelig!

Tykk barer og dumbbell håndtak er ikke tilgjengelige i alle gym, men et produkt som Fat Gripz kan lett bli plassert på toppen av en bar for å mer enn doble sin tykkelse. Prøv Fat Gripz på vanlig og underarm-spesifikke øvelser som håndleddet krøller, omvendt håndleddet krøller, og omvendt krøller.,

Den Mørke Detaljer

Når det kommer til trening underarmene direkte, Kreipke har tre anbefalinger:

• Utføre høyere reps: 10-20, med et gjennomsnitt på 15 per sett
• Ta mindre hvile mellom sett: akkurat nok tid til å la det brenne til å avta, snarere enn et minutt
• lære dem lenge og hardt: 60-pluss reps en treningsøkt

«Den isometriske grep arbeid fra andre trekke arbeid—forutsatt at du ikke bruker reimer—burde gi deg nok av arbeid i høyere intensitet utvalg ,» Kreipke sier.,

«jeg anbefaler sterkt å sette en masse volum på underarmene hvis du kommer til å fokusere på dem som en muskel gruppe, sier han. «Jeg vil også foreslå supersetting motsatte bevegelser—hull krøller og omvendt håndleddet krøller—for å øke pumpen. Uansett, du kommer til å trenge å blåse dem opp for å få størrelse tilpasninger ut av dem.,»

Som andre muskelgrupper som har en større prosentandel av langsomme muskelfibrene, kan du også trene underarmene mer ofte opp til tre ganger per uke, forutsatt at du ikke gjør dem dagen før en trening som krever en meget sterk grep.

Eksperimentere med kombinasjoner av flere sett og reps, så vel som ulike intensitet økte, for å se hva som egentlig er mest effektive for deg. Som med kalv trening, du kan ha til å utforske flere tilnærminger for å hente ut gevinster som kommer agonizingly treg., Med repetisjon og tid, de inkrementelle får endelig bli mer omfattende.

Med denne kunnskapen i ditt grep, prøv enkel trening nedenfor når du toget tilbake eller biceps, for å sette noen alvorlige størrelse på nedre armer.

– >

for Å øke vanskelighetsgraden av denne treningen, kan du prøve supersetting de to siste bevegelser, eller gjør dropsets på siste sett av hver øvelse, som reduserer vekten med om lag 25 prosent når du nå muskel feil og gå til et annet punkt av muskel feil. Ikke vær redd for å øke treningen volum eller prøve andre teknikker—hvile/pause, eller enda tvunget reps når du gjør en arm av gangen—for å pumpe opp underarmene.

Hva Om Stropper?,

Hvis du ikke har vært med stropper, Kreipke understreker at din grep styrke bør forbedre sammen med andre styrke gevinster du gjør i treningsstudioet, så kan du aldri trenger å bruke dem med nok dedikert underarm og grep arbeid.,

Imidlertid, noen løftere forståelig nok opt for stropper på tung tilbake eller øvre-feller dager for å bedre forstå vekt i hendene slik at det ikke glir ut, noe som kan skje for en rekke årsaker:

• Dine hender er svett
• bar overflate mangler knurling
• Du har et svakt grep
• grep er rett og slett sliten

Stropper kan sikkert hjelpe deg med å fullføre en ekstra rep eller to, som vil bidra til å anspore muskel vekst i den kroppsdelen du målretter mot. Selvfølgelig, ulempen er at stroppene ikke vil hjelpe deg å forbedre din grep styrke., Med planen ovenfor, kan du være i stand til å få det beste av begge verdener ved å trene grep og underarmene er spesielt og ved hjelp av stropper når du trenger dem.

Nå får i treningsstudioet og blåse opp din bowlingkjegler!