Hvordan Lage Pyramide Trening Mer Effektiv for å Bygge Muskler

Arnold gjorde dem. Fysikk modeller gjør dem. Du har gjort med dem også, om du skjønte det eller ikke på den tiden.

Ja, hvis det er en ferdighet sannsynlig å bli funnet i de fleste gymgoers’ repertoires—i tillegg til å stille sine biceps i speilet etterpå—det er pyramiding. Utvilsomt den mest intuitive måten å trene, pyramiding betyr vanligvis begynner med lett vekt og gjøre høy reps (vanligvis 12-15), deretter øke belastningen og redusere reps., Angir vanligvis totalt fire eller fem, og reps vanligvis stige ned fra 12 til 10, åtte, seks, så fire. Som vekten går opp, reps går ned—noe som, hvis du visualisere det, gjør en pyramide form.

fordelen av den klassiske pyramiden er at warmup er bygget i. Den første, høyere rep-sett forberede kroppen til å håndtere tyngre sett trygt. Og som du blir lei, du gjør færre reps, så det er en veldig naturlig måte å trene. Pyramiding også eksponerer dine muskler til et bredt spekter av reps, som utdanner alle typer muskelfibre for optimal vekst.,

Men overraskende, så godt som det høres ut på papiret, pyramiding denne måten er det ikke den beste strategien for folk flest. Du er i ferd med å lære hvordan å gjøre denne gamle trening idé mer relevant og effektiv enn noen gang.

Topp 25 Fitness Tips og Strategier fra de Sakkyndige >>>

Problemet med Pyramidene

Den største ulempen med å pyramiding er tretthet den produserer. «Hvis du gjør sett med 12 ned til to,» sier Don Saladino, en NYC trener til kjendiser og idrettsutøvere (driveclubs.,com), «etter den tid du kommer til å doble, du er røkt.»

En svært sterke, erfarne lifter kan knebøy 135 pund for 12, deretter hoppe til 225 10, 315 for åtte, og 405 for seks, å få full nytte av laster som passer til hver av de rep tall. Men de fleste av oss ikke er sterke nok til å gjøre slike store hopp i vekt. For eksempel knebøy dag kan se mer ut som 135 12, 155 10, 165 til åtte, og 185 for seks.

I det tilfelle, sier Saladino, «din last er plassert så tett sammen at du ikke får den effekten du tror du er.,»Du er for sliten til å løfte hva du normalt kunne gjøre for seks reps når du får det, og dermed redusere utfordring til musklene.

Den Nye Arkitekturen av Muskel

En bedre måte å pyramide, for vanlige gutter og nybegynnere i særdeleshet, er å fokusere på vekt, ikke reps. Saladino liker en annen klassisk rutine, fem ganger fem, for disse formålene. Gjøre fem sett totalt, og gradvis øke vekten du bruker til du kommer til den tyngste lasten du kan fullføre fem reps med., Denne tilnærmingen gir deg volum til å gjøre størrelse gevinster, men også praksis for håndtering av tyngre vekter slik at du kan bygge en base av styrke. Fordi alle settene er lav rep, trenger du ikke å brenne ut før du når frem til de mest utfordrende belastning.

et Annet alternativ er å gjøre det som ofte kalles en omvendt pyramide. Her kan du varme opp og deretter gjøre tyngste sett først, etterfulgt av et par lettere sett for høyere reps. «Kan du gjøre to skal sett,» sier Saladino, som er lys, men lav rep å forberede kroppen din for tunge vekter, «og deretter utføre arbeid sett av to representanter og fire representanter., Så back off med sett av seks og åtte.»

Fortsatt en tredje type av pyramiden er en kombinasjon av den klassiske stigende versjon og omvendt stil. Start med lette vekter og høyere reps og jobbe opp tunge, så back off til høy reps igjen. En 2012-studie fra University of Guilanin Iran undersøkt effekten av en stigende og synkende pyramide-modellen kontra en omvendt pyramide på brytere. En gruppe som brukte tidligere tilnærmingen laget litt større gevinster i benk-trykk styrke, mens de som gjorde den omvendte pyramide opplevd litt mer vekst i ben muskel størrelse., Forskerne konkluderte med at «både trening modeller var egnet for å øke styrke, utholdenhet, muskelmasse, og muskulær kraft…Men, hvis målet er økt styrke sammen med økende muskulær utholdenhet, modellen er mer hensiktsmessig.»

Saladino også forsiktig som går opp og ned en pyramide er mer arbeid enn folk flest trenger. Hvis du savner dine mål antall reps på alle sett, avslutt treningen.,»>