Når jeg fylte 26 (nov 05) siste året, så jeg meg i speilet og ikke gjenkjenner den personen stirrer tilbake på meg. Der og da bestemte jeg meg for at jeg har fått nok., Nok av å vasse i selvmedlidenhet, nok til ikke å bo forpliktet til min fitness mål, nok til å være skuffet over meg selv, og bestemte seg for å være den endringen jeg ønsket for meg selv. Dette er bare begynnelsen på en livslang reise, og jeg er allerede spent på neste etappe av det. #workit
PS: ja, det er en captain America skjorte og når borgerkrigen kommer ut, jeg vil sannsynligvis være på hans lag 😝
jeg delte min fremgang på Facebook i går kveld, og noen venner ønsket å finne ut hva jeg hadde gjort for å gå ned i vekt. Dette innlegget er bare min erfaring i løpet av de siste 60 dager.,
Så her er mine 7-trinn vekttap plan!
Bestemme din kroppstype
å Være en mesomorph er en av de viktigste grunnene til at jeg er i stand til å miste vekt enkelt. Det motsatte er også sant, jeg kan få opp til 2 kg i uken hvis jeg skal være inaktiv. For å opprettholde vekten min, jeg trenger 20mins av moderat trening minst 4-5 ganger i uken.
Bestemme kroppen fett prosentpoeng, basal metabolic rate, kalori inntak
Det er viktig å overvåke kroppen fett prosentpoeng, og ikke bare fokusere på hvor mye vekt du mister., Vekttap kan skyldes mange grunner, vann tap, muskel nedbrytning, og du vil være sikker på at du får muskler og miste kroppen fett.
Beregne fettprosent her: http://www.bodybuilding.com/fun/becker11.htm
mengden av energi (i form av kalorier) som kroppen trenger for å fungere mens du hviler for 24 timer er kjent som basal metabolic rate, eller BMR. Dette antallet kalorier som bestemmer hvor mye energi kroppen krever å støtte vitale kroppsfunksjoner, hvis, hypotetisk, du hviler i senga en hel dag., Faktisk, din BMR er den største enkeltstående komponent (i overkant av 60 prosent) av den totale energi brent hver dag.
du kan ikke magisk endre din BMR med en gang, vel vitende om dine personlige tall, hvordan den er beregnet, og hvilke faktorer de fleste påvirke stoffskiftet, kan hjelpe deg med å bruke dette datapunktet for å skape en smartere strategi for vekttap (eller vedlikehold).,
Sjekk din basal metabolic rate her: http://dailyburn.com/life/health/how-to-calculate-bmr/
Kalori oppmerksomhet: for å gå ned i vekt, må du ha litt mindre kalorier å gå i enn du trenger, slik at kroppen vil tappe inn i reservatet energi lagret i kroppen. Husk, du trenger ikke sulte deg selv. Dette vil resultere i at kroppen din kommer til å «sult-modus» og det vil gjøre alt for å holde på fett i kroppen din fordi den tror du vil ikke være i stand til å få næringsstoffer som er på gang. Å miste vekt er mulig når du spiser riktig., Dette vil komme godt med når du flytter på scenen for å bestemme din diett.
Sjekk din optimale kalori-inntaket for vekttap: http://www.calculator.net/calorie-calculator.html
Angi dine mål
Du trenger å sette mål for deg selv. Dette kan være skremmende., Jeg hadde en total vekt-tap mål av 21 kg, og ønsket å løse 6″ av mine hofter (jeg begynte på 41″ når jeg kom tilbake fra min ferie). Dette kan virke svært vanskelig og nesten umulig å oppnå.
jeg brøt ned målene mine i mini mål, slik at jeg vil føle deg mer motivert hver gang jeg nådd et av mine mini mål. Dette holdt meg gående, spesielt i perioder når jeg skulle treffe min platået.
Personlig, min platået poeng var 72kg og 69kg. Neste platå punktet jeg vil nå er på 65kg. Dette betyr at for 1-2 uker, vil jeg ikke se noen endring i vekten min. Ikke frik ut hvis dette skjer. Noen ganger vekten din kan selv gå opp., Hvis du har vært å spise sunt, og konsekvent jobber ut, dette betyr bare at kroppen din er å sette på muskel-og snart vil du legge merke til fettet smelter bort. Hver gang jeg bryte min platået poeng, jeg mister en annen 1-1.5 kg i 1 uke.
Mental forberedelse for vekttap regime er avgjørende for å opprettholde dette som en livsstil heller enn bare en fase som du gå gjennom for å få en «summer kroppen.»Du må tro at du kan kaste vekt, og at dette bør være støttet av hvorfor gjør du dette. Er det å bare se bra ut for en ferie, eller er du gjør en forpliktelse for livet? Denne måten, du vil ikke bli yo-yoing mellom vekten din, som i seg selv er dårlig for kroppen din.
80/20-regelen for å miste vekt
Henge på! Vi er halvveis gjennom plan-og vi har ikke engang på trening plan?, Det er en enkel forklaring på dette, som du må huske.
å Miste vekt er en strategisk plan for spillet. Du trenger å ha en plan i tankene før du begynner å treffe gym målløst. Sikker på at du vil miste noen vekt, men vil du være i stand til å holde den av? 80% av kroppen er formet på kjøkkenet, og bare 20% av de som er avhengig av din treningsøkt i seg selv.
Så hva betyr dette? Det betyr bare at du må være oppmerksom på kostholdet ditt., Å vite mer om maten, om hvordan det er å være forberedt, og de ernæringsmessige verdier av hva du putter i munnen din vil hjelpe deg å endre måten du spiser.
jeg pleide å spise alt fordi jeg er slik en » food lover. Jeg fortsatt spise hva jeg elsker, men i moderate mengder., Tidligere pleide jeg å ha sjokolade på en daglig basis, og nå har jeg bare har det en gang i uken på det meste.
kroppen Din er som gjer på kjøkkenet
jeg brukte mye tid på å forske på dietter som vil hjelpe meg med å optimalisere min vekttap. Jeg hadde gjort noe lignende i 2014, når jeg var enda mer av en helse-mutter så jeg hadde et forsprang på denne tiden.
Begynn med små, gradvise endringer til dine vaner. Dette vil hjelpe deg med å forplikte seg til nye endringer. Dykking med hodet først inn i en fullstendig overhaling kan være et sjokk til systemet og du er mer sannsynlig å gå tilbake til dine gamle vaner., Jeg likte å gå på pinterest og oppdage nye sunne oppskrifter å prøve ut.
Min mat plan sammenbrudd:
- Frokost:
jeg begynner med å drikke enten sitron vann eller Ingefær honning kaffe til kickstart my fordøyelsessystemet. Jeg liker å legge chia frø til min drikke slik at jeg får en ekstra boost av fiber & næringsstoffer, så vel.
Frokost er enten Havre med noen bær eller en protein rik frokost for 2-ingredienser banana pancake., Jeg har nå tatt for å spre litt kokos smør på min pannekake, bare for å slå opp den smaker noen dager, og det er spekket med sunt fett! - Lunsj:
For de første to ukene, jeg har ikke noe kjøtt i det hele tatt. Jeg var i hovedsak vegetarisk, og jeg ville ha sjømat når jeg craved kjøtt. Dette er noe jeg gjør for å rense min gane. Det hjelper meg å justere bedre til de sunnere alternativene jeg bytter til i de kommende uker fordi deres smaker er mer lys og vanligvis kjøtt, særlig rødt kjøtt, masker deres smak.,
Siden da, min lunsj består av en porsjon salat med litt protein komponent. Hvis jeg er matlaging fra hjem, jeg har laks filet i mitt kjøleskap som jeg skyte opp over en gryte og ha det med noen veges. Hvis jeg kjøper fra utsiden, ser jeg for grillet valg og spise med noen karbohydrater. Eller på det meste, som en wrap. - Snacks:
Dette gjør en stor forskjell! Jeg byttet ut alle mine sukker behandler som jeg normalt forbeholder oss for denne gang, med nøtter eller bær og endre var utrolig.,
Uten all denne raffinert sukker kjører gjennom mitt blod, mitt sinn er mer våken, huden min fikk klarere, og det var ikke noen episke fall i mitt humør i løpet av kvelden fra den fryktede sukker krasj. - Middag:
jeg holdt min middag lys. Vanligvis det var litt kokt fisk med kokt eller grillet grønnsaker medley. - Andre tips:
- Drikke vann! Jeg kan ikke understreke betydningen av å bo hydrert. Det sjokkerer meg hvor lite folk å drikke vann. Jeg har vanligvis ca 1,5 L vann med lunsj, og en annen 1L av middag, og deretter ca 2-3 kopper vann før jeg sover., Mine venner kaller meg en kamel. haha!
- i Stedet for å spise stekt mat, bytte til grillet eller dampet mat
- Start for å spise mer basisk mat i stedet for syreholdig mat
fordelene av alkalisk kosthold er sagt å inneholde høyere energinivå, fett tap, økt konsentrasjon og klarere hud.
- Redusere eller stoppe bearbeidet mat. Hvis det har for mange kjemikalier, så vet du at det er dårlig for deg.
- Stopp inntak av alkohol eller begrense deg til bare ett glass.,
- Reduser inntak av meieriprodukter eller bare stoppe den helt
Workout rutiner
jeg elsker å trene. Jeg elsker hvordan jeg føler meg når jeg holder på med vekter og jeg kan føle at jeg blir sterkere.Hver gang jeg er i stand til å løfte tyngre, eller øke min representanter fra sist gang jeg gjorde det, ville jeg få en euforisk rus slags vanedannende.,
Største myten om at kvinner må overvinne: ved Hjelp av vekter som vil gjøre deg til en dratt ut hulk!
Jenter, gå og plukke den vekter, den vektstenger, den kettle bells! Du vil ikke pakke på muskler som en rippet kropp builder., Vi har ikke nok testosteron til å utvikle altfor svulmende muskler. Du kan miste fett raskere når du har mer muskler fordi de er de å brenne fett i kroppen.
«Du trenger å trene på full intensitet fordi målet er å forbrenne mer kalorier, og høy intensitet trening gjør nettopp det, sier Natalie Jill, en San Diego, Calif.-basert sertifisert personlig trener. Høy intensitet trening betyr at du kommer ut for så lenge du kan. Hvis dette høres skremmende, tenk på det på denne måten: Du vil brenne flere kalorier i mindre tid.,
jeg pleier å gå til pinterest til å gi meg inspirasjon. Jeg har lagret alle treningsøkter som jeg gjør her på Pinterest. Når jeg begynte å gå tilbake til gym i November, jeg begynte med bare 20mins i treningsstudioet. Stikker for å gå til gym 3 ganger i uken, trener med HIIT treninger bidratt til å rev opp min utholdenhet og fikk meg tilbake til frivolumet jeg trengte å forplikte seg til endringen.
«Du trenger å gjøre en kombinasjon av vekter og kardiovaskulær trening, sier Sangeeta Kashyap, MD, en endokrinolog ved Cleveland Clinic. Styrketrening øker muskelmassen, noe som setter kroppen opp til å brenne mer fett. «Muskler forbrenner mer kalorier enn fett, og er derfor naturlig å brenne mer kalorier i løpet av dagen ved å ha mer muskler, sier Kate Patton, en registrert kostholdsekspert i Cleveland Clinic., Patton anbefaler 250 minutter moderat-intensitet trening eller 125 minutter på høy intensitet trening i uken.
På dager som jeg ikke har tid til å pendle til min gym, jeg vil arbeide ut fra hjemmet. Jeg har lagret en liste av trening videoer som du kan mikse og matche for å skape din egen personlige trening spilleliste.
Du er bare nødt til å forplikte seg til å komme tilbake 2-3 ganger i uken,og snart vil du finne deg selv å gjøre mer. Hvis du er en nybegynner å jobbe ut, ville det være bedre å bli med klasser med en trener eller har en 1-på-1 trener.
Skjemaet er alt for seint., Hvis du gjør det feil, er du mer utsatt for skader og treningen ville ikke være effektiv uansett. Jeg har jobbet med personlige trenere som har veiledet meg i å få min form, akkurat slik jeg er i stand til å trene uten mye veiledning.
Når det kommer til trening, bør du gjøre aktiviteter som du elsker. Fordi dette vil gjøre deg lykkelig for å gjøre det, og du vil se frem til aktivitet slik at du vil holde kommer tilbake. Tenk på det, du er ikke mer sannsynlig å gjøre noe som du liker, snarere enn noe som du hater? Vår underbevissthet sinn er bygget for å kjøre oss mot glede., Så kan du prøve ut forskjellige aktiviteter, og gjør det som gir deg mest glede.
Min ukentlige rutine:
- søndag: Intervall kjører for 10mins.,lav varme opp for 3mins, deretter 40-årene spurter etter 4 runder av 20-årene normal tempo, 200m all out sprint, 2mins kjøle ned)
- mandag: rygg, Armer, skuldre
- tirsdag: Ben & core
- onsdag: Cardio & styrketrening fra hjem
- torsdag: Armer, brystet & skuldre
- fredag: Bein, lår, & core
- lørdag: Break
- Varme-ups: jeg gjøre 8mins på trappen klatrer maskin, så 10mins på rad maskinen, og deretter enten styrke eller kardio på tau-trekk maskinen.,
- Kjøle ned: Strekninger for å løsne opp musklene, og det varierer avhengig av musklene blir jobbet ut den dagen.
- Musikk: jeg elsker å lytte til musikk med raske rytmer, inspirerende tekster mens jeg arbeider ut fordi det hjelper meg til å holde tempoet mitt.
jeg har tenkt å innlemme mer HIIT treninger fremover fordi de er utrolig fett blasters!
Gi deg selv en pause
Dette er en livslang forpliktelse. Det er ikke en kjepphest. Så gi deg selv en pause. Når du er ute, og du ser en kake som du virkelig vil ha, kjøp den. Dele det med. Eller spise det selv. Forskning har vist at hvis du stadig nekte deg selv, du er bundet til å binge når du endelig får det du ønsker. Så det er bare å nyte øyeblikket. Det er ingen slike ting som en «guilty pleasure.»Bare «glede.»Og du fortjener det!