Selv om det ser ut som en enkel flytte, ligge ved siden beinbevegelse pakker mye trøkk når det kommer til ytelser. Ikke bare er det allsidig nok til å bli utført hvor som helst — selv i løpet av en Netflix-binge — men det bidrar også til å «slå på» din setemuskler, som bistår under andre øvelser som knebøy og utfall.,
Det kan også hjelpe med daglig aktivitet, spesielt i å forebygge smerter i korsryggen, i henhold til yoga lærer og trener Samantha Parker, E-RYT, CPT. «Å aktivere og styrke setemuskler gir støtte til bekkenet, noe som kan bidra til å redusere eller forebygge ryggsmerter (avhengig av kilden),» sier hun. «På samme tid, er dette også bidrar til å ‘løfte’ butt, slik at du får en mer tiltalende baksiden.»
For mer beinbevegelse øvelser prøve Openfit er Xtend Barre programmet gratis i dag!,
Ligge ved Siden beinbevegelse: trinnvise Instruksjoner
- Ligger på din høyre side med dine føtter og hofter stablet, beina rett, og hodet hvilende på høyre arm.
- å Holde kjernen engasjert, løft din topp benet til du føler hoftene begynner å vippe oppover.
- Pause, og deretter lavere øverste beinet til startposisjon. Fullføre alle reps og deretter bytte sider, utføre lik reps på begge.,
Gjør det vanskeligere For mer av en utfordring, loop en motstand band rundt lårene, like over knærne, for å ytterligere utfordre din styrke. Eller du kan holde bena sammen og løfte dem opp både av mat samtidig, noe som vil engasjere adductors av det nederste beinet.
Form tips: Når du skal løfte og senke øverste beinet, jo saktere du beveger deg, jo vanskeligere musklene skal jobbe, Parker sier. Gå for fort, og du skal bruke momentum i stedet for å styrke.
Hun foreslår også å være oppmerksom på aktivering av din mage., Dette vil bidra til å engasjere seg kjernen, og også begrense mengden av bevegelse i overkroppen, isolere musklene mer effektivt.
Hva Musklene Gjør en Side beinbevegelse Arbeid?
Fordi du jobber mot tyngdekraften og prøver å opprettholde stabilitet, siden leg raises gjøre for store kroppsvekt styrketrening. Spesielt for hoftene, setemuskler, og core, i henhold til Parker. Her er hva du trykker på utløseren.,
- Setemuskler: musklene i baken ikke bare hjelpe deg under knebøy og utfall, hjelper de med å bortføre bena (flytte dem ut til sidene), spesielt gluteus medius og gluteus minimus.
- en Indre lår: I tilfelle av dobbelt ligge ved siden leg raise, den adductors (musklene på innsiden av lårene) av leggen vil få nok av arbeid å løfte det.
Alternativer til den Ligge ved Siden beinbevegelse
For noen mennesker, kan det ligge ved siden heve heis kan forverre en hip problemet, eller bare ha ut sin velkommen., Med det i tankene, Parker foreslår noen andre måter å få fordeler.
- Clamshell: legg deg ned på din side samme som i standard beinbevegelse, men med hoftene og knærne bøyd. Deretter høyne din topp kneet så langt som du kan uten roterende hoften eller løfte den nederste kneet.
- Stående leg raise: Stå høyreist og bruk en vegg, stol, eller en benk for balanse, og for å opprettholde en rett ryggrad som du løfter beinet ut til siden.
- brannhydrant: Få på alle fire og løft det ene bøyde benet ut til siden på en gang. Legg til en motstand band for en ekstra utfordring.