uansett din kondisjon, kan du lære hvordan du skal trene for en 5k rase (3.1 miles). Du kan komme tilbake fra en som kjører layoff, eller du er en ny løper med en fitness mål. Kanskje du bare ønsker å organisere treningen din litt bedre og traff en PR. Uansett din motivasjon, kan du gjøre dette!
Vi vil vise deg hvordan du skal trene for en 5k starter med det mest viktige stykket av utstyr hele veien til noen betraktninger på løpsdagen., Vi vil forklare hvordan du skal unngå skader, integrere mobilitet arbeid, og sette deg opp for vellykket utvinning. Første uke med trening vil være fullt ut forklart i denne artikkelen, så kan du traff bakken kjører.
Se deg på startstreken!
Dersom den første uken steiner din kjører jobbe, så ikke glem at full 5k training program er tilgjengelig i vår app. For seks uker, hver treningsøkt er fullt programmert, og organisert for deg., Det vil bli fart arbeid, kjører øvelser, styrke trening, og restorative arbeid for å få full opplæring uten skader. Ikke bare det, men våre kjører trenere er også i app ‘ en for å svare på eventuelle spørsmål du måtte ha. Våre kjører samfunnet er trening rett ved siden av deg i appen, også. Last den ned her for å bli med oss!
Nå, la oss dykke inn i noen av de essensielle komponenter av hvordan du skal trene for en 5k. Snøre på seg joggeskoene dine og her er vi i gang!
Alltid Varme Opp Før Du Kjører
Prioritere å gi deg selv nok tid til å fullføre et varme opp før hver treningsøkt., Dette gir deg en etappe opp på skadeforebygging og fordeler recovery. Ved å utføre en varm-up, du varme opp kjernetemperaturen, og forbered ledd og muskler for bevegelse. Du kan også bruke en varme opp til fett sporet av gode kjører mekanikk. For eksempel utføre et par burpees vil våkne opp din hip flexors og core, to områder som er ansvarlig for mye av din bevegelse mens du kjører.
Det fokus på trening er ikke bare trening, men også hvordan du forbereder deg for det., For en mer detaljert forklaring, vi har en god artikkel som forteller deg alt du trenger å vite om å varme opp.
Hvis video er mer din stil, sjekk ut denne med Trener Holly. Denne rutinen bør være en prioritet for deg på løpsdagen, så bruk litt tid på å arbeide gjennom det i løpet av treningsopplegg slik at du er kjent med det, for på den store dagen.
Utføre Form Øvelser for Å Bli En Mer Effektiv Runner
å Kjøre med en ineffektiv form er som matlaging uten de riktige ingrediensene.
Bruke litt tid på å vurdere og fin-tuning av din kjører form og mekanikk., Dette bidrar til å redusere risikoen for skader, løpe raskere, og hjelper deg med å flytte mer effektivt som en løper. Tenk på det som å kjøre spesifikke for kryss-trening.
for Å starte, kan du spørre deg selv disse spørsmålene:
Er mine føtter under mine hofter? Har min rotere overkroppen? Er ryggraden min rett eller rund?
Hver av de øvelser vi er i ferd med å forklare vil takle noen elementer av disse spørsmålene., Du får bare en kort oversikt her, men for full forklaring du kan enten les vårt blogginnlegg om disse favoritt kjører form øvelser, eller du kan bare klikke på videoen nedenfor:
- Hæl-tå rock: Lære å holde hoftene fremover mens du kjører.
- Hopper bore: hold deg lett på føttene.
- Høye Knær: Praksis en rask tråkkfrekvens med raske føtter.,
- Kick Butt: Engasjere setemuskler og hamstrings
- Inseam Trekk: Kombinere de to foregående øvelser for å øve på en optimal steg
- Stabil arm bore: Hindre overdreven rotasjon mens du kjører
- Carioca: Flytte ryggraden gjennom et stort utvalg av bevegelse
Du kan bygge disse øvelsene til din dynamiske varme opp eller strø dem over hele din neste løp.,
Legg til Disse Tråkkfrekvens Øvelser for Å trene opp Din Trening Planen
Cadence viser til det antallet ganger som er deres føtter traff bakken i et minutt. Å øke din tråkkfrekvens betyr at du reduserer mengden av tid føttene på bakken med hvert trinn. Dette bidrar til å redusere virkningen av å kjøre på kroppen din, så vel som oppfordrer til et effektivt fraspark. I tillegg, det bidrar til å opprettholde din kjører form som du holder din fot nærmere under kroppen og unngå å lande med foten din for langt foran deg.,
for Å lære mer og forbedre din tråkkfrekvens, sjekk ut denne videoen nedenfor, og prøv å kjøre trening selv!
Det er flere gratis metronom-programmer som er tilgjengelig på din smarttelefon. Finne en som fungerer for deg og la oss komme i gang.
for Å finne din baseline tråkkfrekvens, kjør på plass og telle antall skritt du tar i ett minutt.
Fikk nummeret ditt? Flott! Angi dine metronome til at antall (ex: baseline= 175; sett metronom til 175 slag per minutt). Du vil være å gjenta korte løpe intervaller, noe som kan gjøres på et spor for 600m (1.,5 runder), eller på veien i ca 30 sekunder.
Start trening:
- 1. Intervall = Baseline (test resultat)
- 2. Intervall = Øke med 5 skritt per minutt (1. var 175, 2. = 180 slag i minuttet)
- 3. Intervall = Øke igjen av 3 skritt per minutt (175, 180, 183 BPM)
Sørg for Å Kjøle seg Ned Etter En løpetur
Motstå trangen til å hoppe i dusjen eller bil så snart du er ferdig med å kjøre. Start din kjøle seg ned ved å gå til første få pulsen ned., Etterpå, kan du følge sammen med Trener Kirk i videoen nedenfor for å strekke ut og oppfordrer blodstrømmen til områder som har en tendens til å få tette mens du kjører. Du kan også lese en oversikt over denne kule ned rutine her.
- Nyt den kule ned gange til start. Prøv untying dine sko så føttene kan puste.
- Hip sirkler arbeidet ditt hip flexors og hindre tetthet. Strømmer til en hamstring strekk vil løsne opp baksiden av leggen din.,
- anklene vil få en god strekk ved å arbeide kneet i forkant av foten din, eller ved hjelp av den klassiske nedadgående hund yoga-stilling.
- Bruk en forskjøvet knebøy til dypt bøy tærne og strekke fascia i bunnen av foten din.
Mobilisere Muskler Og Vev
Etter at nedkjølingen er den perfekte tiden til å jobbe i noen mobilitet og vev massasje. Ledd og muskler kan bli stiv med repeterende bevegelser og stress av en treningsøkt., Ved hjelp av enten en foam roller, en ball, og/eller en PVC-rør, kan du gjenopprette hele spekteret av bevegelse til vev og unngå overdreven sårhet. Alt i alt, dette er en fin måte å sette deg opp for neste treningsøkt!
Følg sammen med Trener Kirk med tre store leggen restaurering og skadeforebyggende øvelser.
- til Å massere din leggen muskler, ta en PVC-rør, et kosteskaft, eller en rulle som en Tiger Tail. Rulle ut din kalver ned til anklene akkurat som du ville gjort med deigen og kjevle.,
- ved Hjelp av en golf ball og/eller lacrosse ball, sandwich vevet rundt leggen for å frigjøre spenninger som kan bygge opp over et løp.
- Øke omfanget av bevegelse i ankelen ved å sitte tilbake i en knestående posisjon og å trekke opp på kne mens du trykker på ankelen i bakken.
Føl deg fri til å bruke disse mobilizations på hviledager, også! Og hvis du er interessert i å lære mer om vitenskapen bak foam rolling, sjekk ut denne forklaringen fra Coach Nate.
Mer Ressurser!,
Like før vi hopper inn i din første uke med trening, la meg nevne at vi har andre godbiter på bloggen for å hjelpe deg prep for din 5k trening.
- Kjører trener Mike Olzinksi har noen gode tips fra perspektivet til en svært erfaren løper i sin artikkel «5k Trening Plan: Tips Fra Erfarne Vet Mike Olzinski.»Sjekk ut hans tips om hvordan du strukturerer din trening og målsetting.,
- Hvis du ønsker mer tips om ting som utstyr, hydrering, og å holde seg motivert, gå til denne artikkel, «Sofaen til 5k Plan: å Forberede seg til Første Løp med Disse Tipsene,» til å runde ut din kunnskap.,12e6″>Due Positur, 1-20 åndedrag per side
- Videresend Bend, hold i 5-10 åndedrag
Dag 2: Kjør Øvelser
- Varme Opp:
- 5 minutter lett løping
- 10 hip sirkler per strekning
- 10 arm sirkler, fremover og bakover
- Hoved-Sett:
- 10-20 minutters kjøring ved moderat tempo
- Hvert minutt, og bare puste gjennom nesen for 5-10 åndedrag., Puste normalt for resten av minutt.,ab12e6″>Skum roll T-spine (øvre del av ryggen) for 2 minutter
- Skum roll lats i 2 minutter på hver side
Dag 4: Kvalitet Run
- Varme Opp:
- 5-15 minutter lett løping
- 10 hip sirkler per strekning
- 10 arm sirkler, fremover og bakover
- Hoved-Sett:
- 12 minutters kjøring
- Alternative 30 sekunder å kjøre med 30 sekunder å gå.,
- Avansert løpere kan alternative kjører i 30 sekunder med 30 sekunder tregere av jogging.,k Knebøy per side
- Resten 60 sekunder
- 1-liten Knebøy Hold
- Magen Puste for 20 åndedrag
- Rull ut hver fot i 2 minutter
- Skum rull hver shin for 2 minutter
Dag 6: Lange Løp
- Varme Opp:
- 5 minutter lett løping
- 10 hip sirkler per strekning
- 10 arm sirkler, fremover og bakover
- Hoved-Sett:
- 2.,6518e4c2c»> Mobilitet:
- 5 minutter lett løping
- Skum rulle setemuskler i 2-3 minutter på hver side
- Skum roll hamstrings i 2-3 minutter per ben
Dag 7: Fun Run Eller Krysse Tog
- Valgfritt Kjøre:
- 2-4 km hvis du kroppen er godt utvinnes
- Eller, velge å slappe av ute, leke med hunder eller barn, eller gjøre husarbeid rundt huset
Med denne første uke med trening, du har fått et klart bilde av hvor vi strukturen vår trening., Sakte kjører ikke varme opp for raskere å kjøre, og ingen trening er komplett før du har fått i din mobilitet. De er gylne regler som du vil se i resten av vårt 5k treningsprogram, i tillegg til styrketrening og form øvelser.
sørg for å laste ned appen til å få tilgang til full videoer for denne første uken av hvordan du skal trene for en 5k, så vel som resten av programmet!
Forbered deg For Rase Morgen
løpsdagen er noe spesielt. Du har lagt i trening, og nå er det på tide å kjøre på 3,1 kilometer løp., Vi anbefaler alltid å komme til rase sted fin og tidlig så har du nok av tid til å håndtere løpsdagen logistikk. Avhengig av størrelsen og plasseringen av løpet, parkering og gå til start-line kunne ta en god 20-30 minutter. Studere utformingen av rase og danne en handlingsplan kvelden før, slik at å komme til startstreken er ikke den mest stressende del av deres rase.
en Gang i løpet nettstedet, være sikker på å utføre en skikkelig varm opp, akkurat som du har praktisert., Ikke la den første kilometer av din 5K være varm opp; jo kortere treningsøkt eller kjør den lengre varm opp bør være. Hvis du leter etter noen ekstra tips om rase dag varme opp, Trener Holly har du dekket:
- Utføre en shakeout jogge opp til 10 minutter å få din kjerne temperatur varme, med fokus på pust og riktig kjører mekanikk du har praktisert i dills.
- Følg opp som kjører med en dynamisk warm-up, velge opp til 3 bevegelser som vil tilstrekkelig varme opp ledd og vev., Arm sirkler, bena svinger, og lunges er solid valg.
- avslutt med noen fremskritt for å primer ytelsen til hoftene, lunger og bryst.
Med en solid varme opp, er du klar for en flott dag. La dette løpet være et uttrykk for alt arbeidet du har lagt i på skjemaet, din tråkkfrekvens, og din recovery!
ikke stoppe nå!
Du har gjort det til mållinjen—bokstavelig talt og i overført betydning—så bruk at fart for å holde trening for 5k rase. Fem uker av detaljert opplæring venter., Hvem vet…kanskje du bare bestemmer seg for å bære på og bygge opp til en halv maraton. Eller doble ned på skadeforebygging og styrketrening. Uansett tilfelle, klikk her for å laste ned app og bla gjennom alle våre full trening programmer og våre kjører samfunnet!
- 2.,6518e4c2c»> Mobilitet: