Hva du spiser hver dag påvirker din helse og hvordan du føler deg nå og i fremtiden. God ernæring spiller en viktig rolle i å hjelpe deg å føre en sunn livsstil. Når kombinert med fysisk aktivitet, kosthold kan hjelpe deg til å oppnå og opprettholde en sunn vekt og redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes eller hjerte-og karsykdommer, og fremme generell helse og økt velvære.
å Skape og opprettholde sunne matvaner trenger ikke å være vanskelig., Hvis du starter ved å introdusere små endringer i dine daglige vaner, kan du gjøre en stor innvirkning på din spise mønster og skape varige, sunne matvaner. Prøv inkludert minst seks av følgende åtte mål i kostholdet ditt ved å legge til ett nytt mål hver uke.
1. Gjør halve tallerkenen frukt og grønnsaker
Velge rød, oransje, og mørkegrønne grønnsaker sammen med andre grønnsaker til måltidene. Legg frukt til måltider som en del av hoved-eller side retter eller som dessert., De mer fargerike du lage din plate, jo mer sannsynlig er det å få vitaminer, mineraler og fiber som kroppen din trenger for å være sunn.
2. Gjøre halvparten korn du spiser hele korn
du vil Bytte fra en raffinert korn mat til en hel-korn mat. Velg For eksempel hel-hvete brød i stedet for hvitt brød. Les ingredienslisten og velge produkter som lister opp en hel-korn ingredienser første. Se etter ting som: «hel hvete,» «brun ris,» «bulgur,» «bokhvete,» «havregryn,» «rullet havre,» quinoa,» eller «vill ris.»
3., Veksle til fat-free eller lav-fett (1%) melk
Begge har den samme mengden av kalsium og andre viktige næringsstoffer som melk, men færre kalorier og mindre mettet fett.
4. Velg et utvalg av lean protein matvarer
Protein matvarer gruppen omfatter ikke bare kjøtt, fjærkre og sjømat, men også tørre bønner eller erter, egg, nøtter og frø. Velg slankere kutt av kjøttdeig (der etiketten sier 90% mager eller høyere), tyrkia bryst, eller kylling bryst.
5., Sammenlign natrium i matvarer
Bruk Ernæring Fakta etiketten for å velge lavere sodium versjoner av mat som suppe, brød og frosne måltider. Velg hermetisk mat som er merket «lav natrium,» «redusert natrium,» eller «nei salt lagt til.»
6. Drikk vann i stedet for sukkerholdig drikke
Drikker vann for å kutte ned på unødvendige kalorier fra sukkerholdige drikker. Brus, energidrikker, sport og drikke er en viktig kilde til tilsatt sukker og kalorier i Amerikansk kosthold. For å legge til smaken til vann, legg en skive sitron, lime, eple eller friske urter som mynte eller basilikum.
7., Spise litt sjømat
Seafood har protein, mineraler og omega-3 fettsyrer (hjerte-sunt fett). Voksne bør prøve å spise minst åtte gram i uken av et utvalg av sjømat. Barn kan spise mindre mengder sjømat. Sjømat inneholder fisk som laks, tunfisk og ørret og skalldyr som krabbe, blåskjell og østers.
8. Kutte ned på solid fett
Spise færre matvarer som inneholder solid fett. De viktigste kildene for Amerikanerne er kaker, kjeks og andre desserter (ofte laget med smør, margarin, eller forkortelse); pizza; behandlet og fete kjøtt (f.eks.,, pølser, pølser, bacon, ribbe); og iskrem.
Opprettholde en Sunn Livsstil
for Å opprettholde sunne matvaner, kan du prøve følgende tips.
Legge til Mer Frukt & Grønnsaker
- Bland grønnsaker inn i din go-to retter. Bytt kjøtt for paprika og sopp i din elendige eller prøv veggie pasta i stedet for korn pasta som en laget av svarte bønner for mer plantebasert protein.
- Bruk frisk frukt og grønnsaker når det er mulig. Se for natrium i hermetisert grønnsaker og se etter hermetisk frukt pakket i vann i stedet for sirup.,
- Pack barnets lunsj pose med frukt og grønnsaker: oppskåret eple, en banan eller gulrot pinner.
lage Sunn Snacks
- Lære barn forskjellen mellom hverdagslige snacks som frukt og grønnsaker og annen snacks som cookies og søtsaker.
- Hold kutte opp frukt og grønnsaker som gulrøtter, paprika, eller appelsinskiver i kjøleskap.
- lage mat for uken ved å gjøre dem fremover i helgene eller på en fridag.,
Redusere Fett, Salt og Sukker
- Når du spiser ute, velge bakt eller grillet mat i stedet for stekt og gjøre det samme hjemme.
- Kontroller vann go-til å drikke i stedet for brus eller søtet drikke.
- Lese etiketter på pakket ingredienser for å finne matvarer lavere i natrium.
- Redusere mengder salt lagt til mat når matlaging og bruk av urter og krydder i stedet for å legge til smaken som paprika, gurkemeie, sort pepper, hvitløk eller løk pulver.
Control Del Størrelser
- Ved å tilberede måltidene hjemme, bruk mindre tallerkener.,
- ikke rengjør platen hvis du er full, i stedet lagre leftovers for morgendagens lunsj.
- porsjonsstørrelser er avhengig av alder, kjønn, og aktivitetsnivået til den enkelte.
Praksis Sunn mat i Skolen
- Ta med sunn snacks i barnets klasserommet for bursdagsfeiring og ferie feiringer, i stedet for å gi sukkerholdige behandler.
- Pack sunn lunsj for barn, inkludert hele korn, frukt og grønnsaker, og fat-free eller lav-fett meieriprodukter.,1
Reflektere, Erstatte, og Forsterke
Gjør plutselige, radikale endringer i matvaner som spiser ingenting, men kål suppe, kan føre til kortsiktige vekttap, men det vil ikke være vellykket i det lange løp. For å permanent forbedre dine matvaner:
- Reflektere over alle dine vaner, både gode og dårlige, og din vanlige triggere for usunn å spise.
- Erstatte usunne matvaner med sunnere seg.
- Forsterke den nye, sunnere vaner.
- Hold en matdagbok for et par dager til å vurdere hva du spiser hver dag., Legg merke til hvordan du var følelsen når du spiste – sulten, ikke er sulten, trøtt eller stresset?
- Opprette en liste over «cues» ved en gjennomgang av din matdagbok for å bli mer oppmerksom når du er «trigget» av å spise for andre grunner enn sult. Legg merke til hvordan du føler deg i disse tider.
- Sirkel signaler på listen din som du møter på daglig eller ukentlig basis.
- Spør deg selv om hvilke signaler du har sirklet; er det noe annet du kan gjøre for å unngå kø eller en situasjon? Hvis du ikke kan unngå det, kan du gjøre noe annerledes som ville bli sunnere?,
- Erstatte usunne vaner med nye, friske som.
- Forsterke ditt nye, sunne vaner og vær tålmodig med deg selv. Du kan gjøre det! Ta det en dag av gangen! 2
for Å være sikker på at dine måltider er balansert og næringsrik, bruk MyPlate, MyWins på choosemyplate.gov å lage sunn mat løsninger som fungerer for deg.