Hvis du har så mye som en forbigående interesse i å bygge en solid kjerne eller sculpting en six-pack, vil du sannsynligvis har hørt av nå som sit-ups og crunches er ikke den beste måten å gå om å oppnå dette. Det er et par grunner til det, men en av de største er at de gjør lite for å arbeide nedre magemuskler, så selv om du gjør sit-ups hver dag du er mer sannsynlig å ende opp med en fire-pack enn full seks.,
Heldigvis, det er nok av effektiv lavere abs øvelser der ute som du kan bruke til å runde ut kjernen rutine, og en av de aller beste av dem er leg raise. Det er en enkel, men eit særs effektiv øvelse som ofte føles lett på første rep og så helt umulig rep av ti.
, så vel Som arbeidet nedre magemuskler, det leg raise også forbedrer styrke og fleksibilitet av hoftene og nedre del av ryggen, som er en stor fordel for alle som tilbringer mye tid på å sitte ved et skrivebord.
Les mer om vår komplette guide til hvordan å trekke ut den perfekte leg raise., Når du har mestret det, gå videre til utfordrende varianter som du kan bruke til å bekrefte din status som en nedre lem-å løfte legenden.
Hvordan Å Gjøre Leg Raises
Start ved å ligge på gulvet eller på en matte. Dessverre, det blir tøffere her. Lå flatt med armene ned langs sidene og ben strukket ut ved siden av hverandre, for deretter å høyne de beina. Selv om du ikke kan holde dem helt stiv, holde bena så rett som mulig, og løft dem til de peker på taket, eller så nær som du kan få., Sørg for at tærne er spisse.
senk dem ned, være forsiktig med å holde dine bevegelser måles. Hjemreisen bør være i samme tempo som du løftet bena. Lavere dem til de er svever like over bakken, og deretter høyne dem igjen. Skyte for tre sett med 10 reps, eller bare gjøre så mange reiser som du kan holde tempoet steady – i en angitt tid som en del av en krets.
Hvis du sliter med å gjøre enda 10 tradisjonell leg raises, kan du gjøre bevegelsen litt enklere ved å bøye beina i rett vinkel når du løfter., Når lårene er vinkelrett på kroppen din, kan du prøve og rette ut bena til å peke på taket.
En god måte å sørge for at du holder dine bevegelser jevn, og test dine ben-raising evner, er å sette en metronome som kjører og gjør øvelsen i takt med rytmen. På 50bpm, bør du løfte på en beat og lavere på den andre. Prøv og holde med beat for en liten, hvile i 30 sekunder, og gjør det igjen.,
Leg Raise Variasjoner
Single leg raise
Som forklart ovenfor, er en måte å gjøre leg raise er lettere å bøye knærne under bevegelse, men en annen mindre krevende variant er å løfte ett lem på en gang. Å holde ett ben jordet vil bidra til å stabilisere kroppen din som du løfte det andre benet, slik at du kan fokusere på å perfeksjonere din form.
Medisin ball leg raise
Legge til en ekstra utfordring for din abs, hofter og adductors (innsiden av lårene) ved å ta tak en medisin ballen mellom føttene.,
Vektet leg raise
Som med de fleste øvelser, kan du gjøre det leg raise tøffere ved å innføre noen vekt. Med denne varianten du holder en dumbbell eller sandbell mellom føttene mens du utfører øvelsen. Holde vekten lys, fordi det egentlig ikke ta mye å gjøre leg raise veldig utfordrende, ja, og også du ikke vil ha en tung dumbbell å skli når du holder det med bena helt ut over skrittet.,
Leg raise på dip-stasjon
Hvis du er ute etter å ta beinet reiser i luften, men ikke er helt klar til å prøve å henge leg raise ennå, leder for dip-stasjon. Vil du jobbe din kjerne alle vanskeligere å holde overkroppen fortsatt, og dine armer og skuldre får en workout, så vel. Støtter deg selv på begge armene, som skal utvides og av dine sider, heve bena rett ut foran deg, og senk rolig dem igjen. Hvis dette viser seg å være for tøff, så du kan bøye beina og ta med knærne opp i stedet.,
Hanging leg raise
Omtrent like tøff som leg raise blir, denne varianten innebærer hengende fra en pull-up bar eller gymnastikk ringer mens du heve bena til de er parallelle med bakken. Igjen, kan du starte ved å bøye bena og ta opp knærne mot brystet som en måte å arbeide opp til full trening, og det er også verdt å prøve noen døde henger først for å sikre at du har overkroppen og grep styrke til å holde deg opp mens ben å øke.,
Hanging knee heve
Hvis du bygger opp til hanging leg raise, eller halvveis gjennom et sett av dem, og innser du ikke har fått styrke til å komme gjennom til slutt, gi hanging knee heve en gå. Henge fra en bar med en overhand grep. Trekke knærne opp ned til lårene er parallelle med bakken, og deretter senke dem sakte. Det er fortsatt en stor flytte for hamring din abs, bare ikke fullt så tøff som den fulle hanging leg raise.,
Garhammer heve
Hengende kneet og beinet reiser er begge flotte øvelser for å jobbe kjerne, men garhammer heve gjør en justering som gjør det enda mer effektivt hvis du klarer det. Med både bein og kne heve du forlenge bena under deg etter hver rep, som frigjør spenninger i din abs; med garhammer heve du får ikke at pause, fordi du aldri strekke bena helt til settet er fullført.
Henge i baren med en overhand grep., Bøy beina og ta med knærne opp til lårene er parallelle med bakken. Dette er startposisjonen for øvelsen. Ta med knærne opp så høyt du kan, mot brystet, senk dem ned til lårene er parallelle med bakken igjen. Ikke bli overrasket hvis du trykker ut tidligere i settet enn du forventer, fordi opprettholde spenningen i kjernemuskulaturen som dette er brutal. Du kan alltid bytte til standard hengende kneet høyne halvveis gjennom et sett hvis du trenger utgivelsen.