Real talk: å Miste vekt, tar det tid. Og gjett hva? Det er helt normalt. Prosessen av shedding selv bare en halvkilo kan stole på en dagligvare-liste over variabler inkludert din basal metabolic rate, vekt, søvn planlegge og mer. Så når noen spør «hvor mye vekt kan jeg miste i en uke?»det er egentlig ikke en hard-og-rask svar. Som blir sagt, eksperter har noen nyttig informasjon for å hjelpe deg å forstå hva som er realistisk for deg og din kropp.,
Først av, hva du kan miste, og hva du skulle tape er to forskjellige ting. «Hvis du ønsker å miste vekt og holde den av, du ønsker å gjøre det i ett til to pounds per uke utvalg, sier Lauren Slayton, MS, RD. Det er til syvende og sist kommer til å bli mer bærekraftig og lettere å holde seg på sporet med—enn å gå til ekstreme tiltak for å slippe tre pounds i en uke, bare for å se dem kommer rett tilbake på.
Men, som nevnt, det er mange variabler som kan spille inn din evne til å miste vekt raskt, slik at antallet kan variere avhengig av dem. La oss bryte det ned litt.,
Det er syv viktigste faktorene som spiller inn i vekttap.
1. Vann vekt
Med vekttap kommer maller. «Hvis du går ned i vekt for raskt, er det sannsynligvis ikke kommer fra fett,» notater Alexandra Sowa, MD, MA. Det er trolig bare vann vekt. Hun liker å minne sine pasienter, «vann kan bli utgytt bli utgytt veldig raskt, men kommer tilbake på like fort.»
Så hvis du prøver å miste vekt, husk at bare fordi tallet på vekten går opp eller ned raskt betyr ikke at du oppnår de resultatene du sikter til., «Saktere kan ofte bli bedre, og et tegn på at kroppen din er faktisk å slippe fett fremfor andre viktige elementene som muskel eller vann,» Sowa sier.
2. Kalori underskudd
Hvis du er seriøs om å slippe noen betydelig vekt, du kommer til å ønske å fokusere på en kalori underskudd. Dina Khader, RD, CDN anbefaler å ha legen utfører en bioimpedance analyse (BIA) for å finne ut hva dine underskudd bør være. Denne testen vil ta hensyn til ting som muskel massen og mengden kalorier du forbrenner når du er i ro (ellers kjent som din basal metabolic rate)., Den vil da beregne hvor mange kalorier du trenger å konsumere på en dag å miste en til to pounds en uke. Som nummer, samt hvor mye du vil tape i løpet av en treningsøkt, minus 500, vil avgjøre din generelle underskudd.
«Vanligvis du ønsker å spise 500 kalorier mindre enn det du vanligvis brenne i en dag å miste rundt en til to pounds en uke,» Khader sier. Så la oss si at du forbrenner ca 1300 kalorier i ro og 350 kalorier under treningen, det er 1,650 kalorier totalt. Så du vil skyte for en spise plan rundt 1,150 til 1.250 kalorier om dagen for å miste en til to pounds i en uke, Khader sier., (Generelt, trenger du ikke ønsker å gå under 1,200 kalorier en dag uten tilsyn fra lege eller ernæringsfysiolog.)
3. Muskelmasse
Hvis du er shedding pounds for fort, omtrent som vann, kan du bli shedding muskler i stedet for fett. Det er derfor det er så viktig å trene styrke mens du prøver å gå ned i vekt.
Vekter vil hjelpe deg med å sette på mer muskelmasse og brenne mer kalorier, Khader sier. Hvordan? Fordi muskler forbrenner kalorier, men kroppen fett ikke. Folk tenker » jeg ønsker ikke å sette på muskel fordi jeg ikke ønsker å bli klumpete, men det er ikke sant., «Å løfte vekter hjelper deg å forbrenne mer fett på en mer effektiv måte,» Khader sier.
4. Sove
Natt ugler pass. Din sove vaner kan være å komme i veien for dine mål. «Syv timer søvn er avgjørende for vekttap,» Sowa sier. Ofte hun finner ut at mange av hennes pasienter som sliter med å miste vekt er faktisk lider av udiagnostisert søvnapné. Denne sove uorden i bestemt innebærer kroppen ikke får de riktige oksygenering det behov på natten, noe som fører til forferdelige søvnkvalitet og tretthet., «Og når du er lei kroppen hungrer karbohydrater for energi,» Sowa sier, sannsynligvis avsporing din vekt-tap plan.
5. Stress
«I tider av livet stressfaktorer, og det kan være vanskelig å gå ned i vekt, Sowa sier. «Kroppen vet at det er i en stresset posisjon. Det kommer ikke til å la deg å miste vekt som du ville gjort hvis det var en tilsiktet begrensning.»Prøv å eliminere stress i livet ditt når du er på en nye vekttap plan. Det er greit å prioritere deg selv.
6., Skjoldbrusk problemer
Damer, hvis du lider av en skjoldbrusk problemer og prøve å gå ned i vekt, la meg være den første til å si at disse ting ikke alltid går hånd-i-hånd. «Når skjoldbruskkjertelen er svak på det bremser ned alt,» Khader sier. Dette inkluderer den hastigheten som du forbrenner kalorier og stoffskiftet, begge er faktorer som kan hindre din evne til å gjøre tallene på vekten går ned. Så ønsker du kanskje å treffe opp doc hvis du har vært i samsvar med kosthold og mosjon, men fortsatt ikke får de resultatene du ønsker. Det kan være skjoldbruskkjertelen.
7., Ernæring
Dette kan være et åpenbart, men det gjør det ikke mindre viktig. Kosthold før, under og etter din vekt-tap er utrolig avgjørende for i hvor lett eller raskt du vil være i stand til å miste eller holde av vekten av. National Academy of Medicine anbefaler at gjennomsnittlig voksen får et minimum på 0,8 gram protein for hver kilo kroppsvekt per dag, eller litt over 7 gram for hver 20 pounds i kroppsvekt.
Hvis du ønsker å bygge muskler og miste fett på samme tid, du kommer til å ønske å øke protein inntaket., «Hvis du ikke får i deg nok protein mens du gjør tung trening, vil du ikke gjenopprette fra din trening nok til å gjøre det bra, noe som betyr at du vil ikke legge på så mye muskler eller brenne så mye fett,» Phil Catadul, sertifisert personlig trener og ernæring ekspert, tidligere fortalt Kvinners Helse. Trener tyder på at rundt 30+ prosent av kaloriene bør komme fra protein.
Det er et par tips som kan hjelpe deg med å maksimere vekttap i en uke.
- ikke spise sent på kvelden: Mat metabolizes tregere når den kommer senere, Khader sier. Du trenger ikke å gå full-on 16:8 metode, men å spise mellom en bestemt tidsramme kan være svært gunstig for vekttap.
- Spise mer protein: ekspertene kan ikke understreke dette nok. Khader anbefaler plante-baserte proteiner (tenk: ert eller spiret ris proteiner) fordi de ikke stress på nyrene., Men hvis du er en kjøtt og fisk slags person, hun antyder magert kjøtt som kylling og kalkun. Andre store protein kilder inkluderer vill fisk, laks og bønner. Og hvis du ønsker å gjøre rødt kjøtt som biff, gjør det noen ganger til å redusere fettinntaket.
- Ta noen vekter: Husk at styrketrening er nøkkelen til å opprettholde den muskelen du trenger til å holde dine treningsøkter og brenne av kalorier. Catudul anbefaler tre til fire dager i uken på 45–minutters styrke og vekt øvelser (maskin trening, vekter, etc.) med 60 sekunders pauser mellom øvelsene.,
- Arbeide i noen HIIT trening: vektløfting sammen vil ikke alltid gjøre susen. Ifølge eksperter, HIIT er den mest effektive måten å brenne fett. En 15 til 20 minutters sesh vil forbrenne så mange kalorier time med jogging.
- Hydrat ofte: «kroppen Vår er to tredjedeler vann,» Sowa sier. Vi trenger det for å overleve. Kalori teller, vektløfting og protein-pakket måltider betyr ingenting hvis du ikke er hydrert. Faktisk, dehydrering kan faktisk skjeve resultater, noe som fører mer vann vekt tap i stedet for fett. Og husk, denne typen av vekt vil bare komme rett tilbake på.,
- Hold et øye på din kalori underskudd: Disse vekttap programmer som kan hjelpe brukerne å holde deg på sporet ved å telle kalorier for deg, og peker ut andre måter du kan komme i forkant av dine vekttap plan (tenk: minner deg på å drikke mer vann, dempe sent på kvelden snacking, eller overvåking av din søvn).
- ta Kontakt med en ekspert: Hvis du finner ut at ingenting fungerer, selv etter at du gjør de nødvendige justeringer (f.eks., søvn, kosthold, kaloriinntak), Khader anbefaler å konsultere en ernæringsfysiolog og/eller lege. De kan hjelpe deg med å utvikle en plan som er mer spesifikke og skreddersydd til kroppens behov.,
til Slutt, du har å holde i tankene at å miste vekt er en helt individuell prosess.
Din vekt-tap reise vil ikke være som alle andre er. Prøv å ikke fokusere på din venn eller jente du følge på Instagram. «Folk blir så frustrert når de får i dag fem nye måten å spise at de ikke har falt fem pounds,» Sowa sier. «Men det er ikke å forvente.»Vekttap tar tid og konsistens, og noen ganger den hastigheten som du miste vekt er litt ute av kontroll, også.,