Av Rebecca Haight og Lucas Serwinski
Muskel vs. Fett
Muskelen er mer metabolically aktive enn fett, noe som betyr at det brenner mer kalorier når du er i ro.
Muskelen er også tettere enn fett, noe som betyr at den tar opp mindre plass. Og ja, det er bokstavelig plass. Av to mennesker som er i samme høyde og vekt, er den personen med den høyere kroppen fett prosentpoeng vil ha en større klær størrelse.
gjennomsnittlig tetthet av fett er 0.,9 g/mL og tetthet av muskler, er 1,1 g/mL. Det betyr at en liter av fett veier ca 1.98 kg, mens en liter av muskler veier ca 2.3 kilo.
Merk fra Lukas: Folk tror ofte at fett er bare overflødige kalorier som er lagret på kroppen sin med ingen innvirkning på hormoner. Fett er faktisk ganske hormonally aktiv og har innvirkning på din leptin aktivitet spesielt. Leptin forteller hjernen din at du er full så slår det ned ønske om å spise. Jo mer fett du har, jo mer leptin du produsere som en måte for kroppen din prøver å begrense ytterligere kalori inntak., Jo slankere du er, jo mindre leptin har du som styrer sult. Dette er grunnen til at å være i et langsiktig kalori underskudd fører til leptin for å slippe og sult og sug til pigg. Så ja, fett tar opp mer plass, forbrenner færre kalorier og ikke ser bra ut når du er naken, men det har en innvirkning på dine hormoner og sult.
Brenne Kalorier
muskelvev vil brenne syv til 10 kalorier per dag per kilo. Og siden fett brenner to til tre kalorier per dag per pund, skifte ut en kilo fett med muskler, hjelper deg med å brenne en ytterligere fire til seks mer kalorier hver dag.,
Derfor, folk med en større muskelmasse har et større behov for kalorier. Slankere folk kan selv være i stand til å forbruke mer kalorier en dag, og fortsatt opprettholde sin kroppsvekt, mens personer med en høyere kroppen fett prosentpoeng vil opp i vekt hvis de forbruker mer kalorier.
En ofte over-blåst forutsetningen er at det å ha mer muskler betyr at du kan spise mye mer mat. Men når vi ser på kalori utgifter vil øke fra å ha et ekstra par pounds av muskel, den totale mengden er ganske små., Så svaret for hvorfor ha mer muskelmasse bidrar til å holde deg slankere går utover bare hvor mye du forbrenner når du er i ro.
Jo større svaret ligger i det faktum at muskelen gjør deg mer følsom for insulin, noe som betyr at du er hormonally sunnere og maten du spiser er mer sannsynlig å bli brent av som energi eller lagret i muskler istedenfor fett vev. Så selv med to personer for å spise SAMME mengde mat, slankere person er mer sannsynlig å lagre det i muskler eller brenne det som energi, mens de mindre mager person har en større sjanse for at det kommer til fett butikker.,
Som du vil se nedenfor, en enda større mengde energi som trengs for å lage en kilo med muskler. Når du har muskler, det er sannsynlig å bo på kroppen med en liten mengde kalorier. Men å få muskel bygget er der ekstra kalorier er tatt i bruk.
Det 3500 Kalori Regel
de Fleste mennesker har hørt den oppfatningen at i 3500 kalorier tilsvarer ett kilo fett. Som blir sagt, kalori underskudd eller overskudd på 3500 ikke nødvendigvis representere en ett pund vekt tap eller gevinst.,
Det 3500-kalori regelen bare gjelder for gevinst eller tap av ett kilo kroppsfett, som dessverre gjelder ikke andre aspekter av kroppsvekt. Med andre ord, det å miste en kilo kroppsfett, betyr ikke det at du kommer til å miste ett pund av all-around vekt. Dette er hovedsakelig fordi andre systemer er påvirket av endringer i kalorier forbrukes. Hvis du slipper kalorier for det meste fra karbohydrater, du kan miste mer total «vekt» enn en halvkilo fett, rett og slett fordi fallet i karbohydrater skaper også noen vann tap.,
Folk ofte oppleve «woosh» fenomen av vekttap. Dette er scenariet hvor du er i en kalori underskudd, men ser ingen endringer i vekt for dager eller uker av gangen. Så plutselig en morgen du våkner opp noen kilo lettere. Dette kan tilskrives det faktum at med en kalori underskudd du ER å miste fett. Men, som fett celler utgivelsen triglyserider for energibruk, de kan ta opp vann i sitt sted. Så selv om fett er brent, vekten forblir den samme becuse midlertidig fett celler holde på vann.,
Dette er hvorfor forventer ett pund tap for hver 3.500 forbrente kalorier kan skape problemer. Selv om en halvkilo fett er tapt ser vi ville svingninger fra fett celler holder vann, endringer i carb og natrium inntak, hvor mye mat i magen eller tarmene, og så videre. «Vekt» tar flere former enn bare fett!
Disse aspektene varierer imidlertid fra person til person, avhengig av kjønn, kosthold, og starter kroppen fett prosentpoeng.
For eksempel, kvinner bruker mer fett for drivstoff enn menn og tape mindre LBM., Dietter med tilstrekkelig protein og trening regimer med tilstrekkelig motstand trening reservedeler LBM og derfor kaste mer fett. Og til slutt, folk med høyere nivåer av kroppsfett bruke mer fett for drivstoff, og mindre LBM.
Fett Tap: Et Scenario
Hvis en person skaper en 3500 kalori underskudd, at underskuddet kommer ikke utelukkende fra fett. At personen kan få 90% av energien underskudd fra lagret fett, for eksempel, mens de øvrige 10% kommer fra LBM/protein.,
I dette scenariet 10%, eller 350 kalorier, kommer fra LBM, som har 600 kalorier per kilo (husk at factoid!). Det tilsvarer omtrent en halv kilo vekttap. De resterende 90%, eller 3150 kaloriene kommer fra fett, som tilsvarer i underkant av ett pund av fett tap. Derfor, den totale vekt tap for at personen vil være ca 1.4 kg (0.5 kg fra LBM og 0,9 kg fra fett).,
Så å miste en faktisk pund av fett i dette scenariet krever omtrent 10% av et større underskudd enn det 3500 (en 3,850 kalori underskudd) siden 10% av energien kom fra nedbrytningen av protein.
Om at matematikk bare brøt hjernen din, slapp av. Dette er nøyaktig hvorfor fokusere på 3500 kalorier = ett pund kan være en øvelse i nytteløse.
Kalorier i et Pund av Muskel
generelt, er det er 700 kalorier verdt av energi i et pund av muskelvev.,
Og fordi det er færre kalorier i et pund av muskel -, kropps-vekten vil gå ned raskere hvis mer muskler er tapt, i motsetning til kroppsfett.
For eksempel, i en teoretisk (og helt umulig) eksempel der en person mister 100% muskel som et resultat av en 3500-kalori underskudd, ville de miste £ 5 (i 3500 kalorier/700 kalorier per kilo).
Dessverre er dette ikke fungerer motsatt vei. Og før du får dine forhåpninger, jeg må presisere at det tar mer enn 700 kalorier på å bygge opp en kilo med muskler., Noen mennesker har antatt at hvis et pund av muskel inneholder bare 700 kalorier så å lage en kilo med muskler, du trenger bare å spise 700 kalorier over vedlikehold. Hvis denne tankegangen var riktig, så kan du få et pund av muskel hver måned ved å spise 23 kalorier per dag i løpet av vedlikehold. Hvis det høres for godt til å være sant…..det er det.
Det tar mer energi til å lagre kalorier i kroppen når vekten blir oppnådd.,
Så, selv om en kilo muskler kan bare inneholde ca 700 kalorier, kan det ta 2000 eller mer kalorier for å bygge på at muskelen i første omgang.
Og derfor, selv om du oppretter en 3500 overskudd og 100% muskel ble oppnådd, ville du ikke få £ 5 på muskelen. I virkeligheten, ville du få nærmere 1.75 kg.
Real talk: Dette er grunnen til at en liten kalori overskudd er nødvendig, konsekvent, å opprette en ny pund av muskler. Du trenger ca 2800 eller så overflødige kalorier for å bygge opp en kilo med muskler., Når vi consisder at de fleste folk kan bare få et par pounds av selve muskelen maksimalt per måned, som kommer ned til 200-300 kalorier over vedlikehold daglig. Ikke mye i det hele tatt. Og du kan ikke tvinge muskel vekst som betyr å spise mer vil bare føre til fett gevinst.
I Lekmann Vilkår
Kan tenke på å miste fett og bygge muskler som en byggeplass.
Fett tap er mer beslektet til å rive en gammel bygning. Uten å gå til ytterligheter, generelt så lenge protein er høy større kalori underskudd vi skaper, jo mer fett vi taper., Så det er som om jo mer du svinge wrecking ball, jo raskere bygningen kommer ned.
Imidlertid å bygge et pund av muskel er som å lage en ny struktur. Det er kanskje ikke ta mye å holde på å bygge opp og kjører (som utilities, vedlikehold etc.). Men å skape et nytt tillegg eller ny bygning som helt tar MASSEVIS av arbeid.
å Bygge muskler er pris er begrenset. I motsetning til fett tap, kan du ikke bare LEGGE mer kalorier, og forventer at jo mer du spiser, jo raskere vil du få muskler. Dette er som å ta med byggevarer og et mannskap til å bygge et nytt tillegg., Det er en optimal mengde av materiell og mannskap til å legge et fundament å bygge rammer og så videre. Men hvis du doble eller tredoblet mannskap(mer kalorier), ville det ikke bli bygget raskere. Du simpelthen ikke kan gå fra 10 gutter hamring 100 negler en time til 1000 gutta hamring 100 negler en time. Du kommer til et punkt der ting blir bygget så fort som mulig. Å bringe mer mannskap og mer materialer betyr bare mer hauger av ting og mer mannskap som står rundt. (i dette scenariet mannskap og materialer som ikke blir utnyttet, er exces kalorier butikken som fett).,
Og i motsetning til bare å svinge en wrecking ball rundt for å miste fett, bygging mannskap behov ressurs for. Hvis vedlikeholde en bygning er 700 kalorier som er lagret i et pund av muskel, ekstra 2000 kalorier over at for å bygge en ny pund av muskel er materialer, mannskap, lunsjpauser, bensinstasjoner, utstyr og så videre.
Lar oppsummering.
Så hva gjorde vi lære?
Det er ca 3500 kalorier i et pund av fett. Men å skape en 3.500 kalori underskudd sjelden fører til nøyaktig ett pund av tapte vekten. Noen ganger er det mer og noen ganger er det mindre., Dette er hovedsakelig på grunn av svingninger i vann og natrium som betyr at vi ikke kan anta at omfanget er å fortelle oss alt vi trenger å vite.
Det er bare 700 kalorier i en kilo med muskler. Men det tar om 2700-2800 kalorier til å BYGGE en kilo med muskler. Vi kan ikke tvinge ekstra muskel gevinst ved å spise mer, og vi er svært begrenset i den faktiske mengden av muskelen fikk per måned.
Så….hva gjør vi?,
Hvis du er skjev ut, du trenger for å lage en jevn underskudd og bruk andre metoder for å måle fremgang som omkrets målinger, klær montering og speil. Og du kan ikke forvente en matematisk formel for å lage nøyaktige vekttap du ønsker å se.
Hvis du er stadig mer muskler du ikke trenger like mange kalorier som du tror. I stedet du trenger en liten konsekvent overskudd som du heve noen få uker basert på dine resultater. Det tar mye energi til å bygge muskler, men dessverre kan du ikke tvinge den til å vokse raskere., Dette er en frustrerende scenario for mange mennesker, men den absolutte sannhet.
Kilder:
«Alle Om Muskel Vekst.»Precision Ernæring, 11 Feb. 2013, www.precisionnutrition.com/all-about-muscle-growth.
/.latest_citation_text
«Det 3500 Kalori-Regelen.»Bodyrecomposition, www.bodyrecomposition.com/fat-loss/3500-calorie-rule.html/.
/.latest_citation_text