Mange profesjonelle og vanlige løpere er utfordret av en 10k kjøre. Millioner av dem slutte 10k går i håp om enten etterbehandling ett eller overskrider en tidligere tid finish.
å Kjøre 10k er en perfekt neste trinn for de som allerede har gjort et par 5k og nyte kjører lange avstander. Hvis du er ferdig med en 10k, du har allerede oppnådd noe stort. Og du skal være glad uansett hva din sluttid er., Men selvfølgelig, ønsker du å vite hvordan din tid sammenligner med andre løpere og hvordan du har utført mot den forrige beste tid.
Hvis du er noen som fortsatt planlegger å kjøre 10k, du kanskje lurer på hvor lang tid det tar å kjøre distansen.
Regelmessig løpere kan fullføre en 10k i gjennomsnitt på mellom 45 og 75 minutter. De fleste mannlige løperne kan fullføre et gjennomsnitt på 56 minutter og de fleste kvinnelige løpere kan fullføre løpet på 1 time og 4 sekunder.
Hva er gjennomsnittlig 10k tid?
Den beste løpere har klokket i verdensrekord ganger for 10k kjøre., De fleste av disse elite-løpere kan fullføre en 10k eller et 6.2-mile race i ca 30 minutter eller mindre. Dette betyr at deres gjennomsnittlig tid per kilometer er 5 minutter eller raskere.
de Fleste av de Olympiske rekord holdere for 10k kjøre holdes av idrettsutøvere fra Kenya og Etiopia. I dag, den rekorden for denne kategorien er Kenenisa Bekele av Etiopia klokkes en gang på 26 minutter og 17 sekunder. I gjennomsnitt, denne er lik 4 minutter og 14 sekunder per kilometer.
verdensrekorden for kvinner 10k kjøre er Almaz Ayana i Etiopia. Hennes opptakstid er 29 minutter og 17 sekunder., Hennes gjennomsnittlig tid per kilometer er 4 minutter og 43 sekunder.
Disse verdensrekorder er langt fra å være den gjennomsnittlige 10k race tid. Gjennomsnittlig løpere, men har mye dårligere tid enn disse. Generelt, de fleste løpere skal løpe en distanse 10k mellom 45 og 75 minutter. Dette vil i stor grad avhenge av fitness nivå av løperen.
Menn på samme alder og kondisjon som kvinner, generelt kjøre raskere. Vanligvis, en mannlig løper som er i god form kan fullføre en 10k løp i 56 minutter. Dette gir mannlige løpere et gjennomsnitt på 9 minutter og 2 sekunder per kilometer., Kvinner, på den annen side, tar rundt en time og 4 sekunder for å fullføre et 10k race. Kvinner gjennomsnittlig mile har en tendens til å være ca 10 minutter og 32 sekunder.
Faktorer som hindrer eller aktivere en løpere evne til å trene og race
Alder, Kjønn, Kondisjon og
Etterbehandling tid for en 10k kjøre er avhengig av mange faktorer. Dette inkluderer alder, kjønn, og kondisjon. Dine muskel-helse kommer også inn i bildet. Det er viktig å iverksette tiltak for å redusere smerte, unngå personskade, og kjør med riktig form.,
Alder er også en viktig faktor i et enkeltes mulighet for fysisk trening samt recovery. Hvis en løper er sunt og opplevde i sin ungdom vil de pleier å fortsatt være i skikkelig form for fortsatt å konkurrere som de gamle.
i Alderen kjører voksne som ikke var aktive i sin ungdom, og har nettopp startet trenger å ta ekstra forsiktighet og forholdsregler når opplæring for alle løp, inkludert en 10K. Nybegynnere’ gjennomsnittlig kjøretid vil avhenge sterkt på sin kondisjon og muskel-helse.,
Racecourse terreng og funksjoner
en Annen faktor som påvirker kjøretid er funksjoner av racecourse. Hvis kurset er utfordrende som inkluderer kjører på hills, så du kan forvente å kjøre på et generelt tregere chip tid. Også, når rase inkluderer kjører i forskjellige terreng som skitt stier, gress felt, og bekker med hindringer som krever teknisk bevegelse vil også forsinke en løper.
Hvordan Lykkes i Din Første 10k Kjøre på
Følg en opplæringsplan
Finn en 10K opplæringsplan som du kan følge., Jeg har en gratis 10K treningsopplegg på min ressurs side.
å Kjøre en 10k, mens utfordrende, er noe som du kan trene for. Hvis du har vært vellykket i å kjøre en 5k, kan du også lykkes i å kjøre en 10k. Hvis du behandler en 10K med omsorg og oppmerksomhet du bør ha noen problemer med å fullføre løpet. Nedenfor er noen tips til trening for en 10k race. Du kan lykkes i å trene for en 10K løp i så lite som 6 uker hvis du er fysisk klimaanlegg, og er i form.
Hvis du har tenkt å trene til 10k, så må du ha en treningsøkt plan for å forberede seg på arrangementet., Gi deg selv nok tid til å forberede seg og sørge for at planen passer din travle livsstil. Ellers kan det lett mislykkes.
trening trenger ikke nødvendigvis å være alt går bra. Du kan oppleve gode, dårlige og stygge går (sjekk ut dette innlegget – 5 spørsmål å stille deg selv etter en dårlig sikt). Ikke slutte. Trening har sine oppturer og nedturer. Selv de raskeste løpere oppleve noen dager når du kjører er utfordrende.
Være konsekvent
Det viktigste er å være konsekvent. Følg din trening planen til tross for å ha en dårlig dag kjører. Du kan komme deg gjennom det ved å bremse ned farten., Kjører til tross for hjernen din å fortelle deg å slutte er der din grus og utholdenhet komme i hånd! Tøffe løp er der din karakter er bygget som kan bidra til å bygge opp selvtilliten din og gjøre deg sterkere mentalt. Ren besluttsomhet vil bidra til å holde energien som strømmer slik at du kjempe deg gjennom din trening.
Kjør lett
Under det meste av treningen, du trenger for å kjøre lett. Du må balansere dette med raskere treningsøkter. Som du fortsette din training program for din 10k race forberedelse, vil du sakte bli innføre lengre avstander hver uke., Hemmeligheten er å balansere både avstander, slik at kroppen kan komme seg etter hvert løp. Husk at kroppen din er bare å gjenoppbygge og forbereder musklene når du ikke kjører!
Tog i et raskere tempo
Hva kan hjelpe deg til å kjøre raskere, er å trene i et raskere tempo. Hver uke, en treningsøkt skal være viet til å kjøre fort for en to-minutters intervaller som er etterfulgt av lett løping på samme tid varighet. Du bør gjøre dette en gang i uken for en varighet på tre til fire uker. Da øke sine problemer eller gjøre intervaller lenger.,
Utvid din lange løp
Går fra å kjøre en 5k til å kjøre en 10k krever lære å kjøre lenger. Hver uke, vie en treningsøkt legge til en halv mil til en mile den lengste kjører. Så, hvis du kjører 5 km nå, neste uke vie en treningsøkt starter med fem og en halv mil. Så legg en halv mil til en mile neste uke og så videre.
Etter det fjerde uke, kan du gå tilbake til å gjøre fem miles. Dette kan hjelpe deg å gjenopprette. Før løpet, bør du redusere din lange løp kjørelengde til fem mil eller mindre.,
Mentalt utfordrende
Trening er ikke bare fysisk, men psykisk så vel. På løpsdagen, ditt sinn er den som er ansvarlig. Sørg for at du ikke kjører for fort i starten. Ikke bruke for mye energi i de første par miles og miste din makt nær slutten. På denne måten kan du ha en flott start for første 5k, men du vil avslutte veldig i den siste delen av løpet, noe som resulterer i en positiv splitt.
For mer informasjon om hvordan du kjører deler (negativ, selv, og positive) sjekk ut dette innlegget på hvordan negative deler kan øke din kjører ytelse på løpsdagen (link).,
Motivasjon er nødvendig
noen Ganger kan vi rett og slett ikke ønsker å kjøre. Det tar hver bit av energi bare for å få vår kjører utstyr på og komme seg ut døren for å begynne å kjøre. Hvis du finner deg selv rutinemessig å besøke ingen motivasjon til å kjøre arena så sjekk ut dette innlegget på 5 enkle måter å lure hjernen din til å kjøre.
varmer opp
Gjør et kort varme opp før løpet. Din pust, kropp bevegelse og sirkulasjon vil øke hastigheten på blodstrømmen og dermed bidra til å varme opp musklene dine.,
Sjekk ut oppsettet av racecourse
Sjekk ut racecourse og ta notat av svinger. Hvis du tar den mest direkte ruten, og deretter kan du kjøre raskere fra start til slutt. På hver tur, ta den rette linjen utenfor kurven. ikke ta lang vei rundt. Hvis du gjør det, blir total tid vil øke.
Sharing is Caring. Pin meg på Pinterest!
Hvordan du kan Forbedre Din 10k Kjøre-Time
Du kan forbedre din 10k kjøre tid på mange måter. En av disse måtene er å skalere tilbake din kjørelengde., Dette kan bidra til å forbedre din rase tid. På noen dager, i stedet for å kjøre lenge, gjøre treningsøkter som fokuserte på å bygge opp din hastighet.
speedwork
Gjøre forskjellige kjører treningsøkter som intervall trening, hill trening, og kjører tempo. Du trenger hastighet arbeid for å forbedre din kondisjon og ytelse. Men fart arbeid må gjøres bare en gang i uken. Dette er en høy-intensitet trening som kan sette deg i fare for personskade.
Ugunstige forhold og terreng
Kjør på terreng som er mer vanskelig enn din vanlige flat asfalt eller betong., Ugunstige forhold som regn, varme og kulde vil hjelpe deg å tilpasse til ulike værforhold. Hvis mulig, kjør racecourse gang før løpet.
Hvile og Restitusjon
Gi en full dag til å hvile, hver uke. Balansen din kjører trening med yoga for løpere minst en gang per uke hvis det er mulig. Dette vil bidra til å holde kroppen fleksibel.
Trener Styrke
for Å bygge muskler og forbedre stabilitet, gjør styrketrening som vektløfting, kroppsvekt trening, og andre.
trenger du en styrke trening regime for løpere?, Sjekk ut denne detaljert innlegg om grunnleggende styrketrening for løpere.
Få sove og kutte ut alkohol
sørg for å ta vare på din generelle helse. Få rikelig med søvn. Drikk rikelig med vann. Unngå koffein, alkohol og diuretika. Ta mer hvile enn vanlig i uke frem til løpet. Gjør 3-mile går til å holde dine muskel løsnet. Sørg for å hvile for 2 dager før løpet.
for Å gi musklene riktig tid på å bygge opp og bli sterkere, ta minst en hvile dag i en uke. Hvis du gjør for mye trening du kan få skadet og overtrent.,
ikke motløs For Din 10k Race
Kanskje du kjører tregere enn den gjennomsnittlige. Ikke la dette ta motet fra deg. Forberede og trene for din 10k race. Husk at det å være i stand til å fullføre løpet er allerede en stor prestasjon. Det tar trening og innsats for å være i stand til å være frisk nok til å kjøre disse løpene. Så, hvis du holde kurs, kan du definitivt forbedre din 10k sluttid.
Er du klar for din neste som kjører utfordringen?
Etter at du har fullført din første 10K, bør du vurdere å flytte din mållinjen ut litt lenger., Den virkelige sannheten er som løpere, er det virkelig ingen sann mållinjen, vi bevege seg og presser oss selv hele tiden. Jeg vil sterkt oppfordre deg til å vurdere en halv maraton. Fullføre en halvmaraton er en av de mest givende prestasjoner jeg noen gang har hatt. Sjekk ut disse innleggene:
Overgang Fra EN 10K Til En halvmaraton
Kan jeg Løpe En halvmaraton?
Når skal jeg Begynne å trene For En halvmaraton?
Trener Scott er en publisert forfatter og RRCA sertifisert kjører trener (Nivå 2)., Han har utgitt over 20 bøker, inkludert, Beginner ‘ s Guide til Halv Maraton: En Enkel Trinn-for-Trinn-Løsningen for å Få Deg til mållinjen i 12 Uker! (Nybegynner Til Ferdiggjøreren Bok 3), som har blitt en Amazon Internasjonale #1 bestselger. Scott har spesialisert seg på å hjelpe nye løpere bli skade-fri rase spillerne. Han har nylig fullført sin 14. halv maraton løp.
for Å registrere deg for en GRATIS halvmaraton treningsopplegg, logg ark, og tempoet prediktor KLIKK HER.,
Anbefalt utstyr for løpere
Koble sammen med meg:
facebook.com/BeginnerToFinisher/
Amazon Forfatteren Side