Forbedre Din Ankelen Mobilitet
Skrevet av Katten Blatner
for Å oppnå den perfekte knebøy, må vi først være i stand til å oppnå riktig utvalg av bevegelse i vår ankler.
grunnlaget for De fleste av vår bevegelse er i våre føtter, så hvis brystet er dumping frem drastisk når du air squat, ta en nærmere titt på ankelen din fleksibilitet. Hvor godt er du i stand til å oppnå fleksjon?, Hvis svaret er at du har en 90-graders vinkel skjer på anklene, så du kan få behov for å bruke mer tid på mobilitet i dette området.
Her er noen ankelen styrke øvelser du kan bruke for å hjelpe deg å oppnå bedre ankelen mobilitet og forbedre din knebøy posisjon.
Først, start med rolling de omkringliggende områdene. Tight kalver og konseptet kan virkelig begrense ankelleddet. Start ved å bryte opp vevet i dette området ved å rulle nederst på hælen og kjøtt av kalvene., Du ønsker å ha direkte press på disse områdene, slik det beste ankelen mobilitet verktøy kommer til å bli en lacrosse ball eller en vektstang. Sitte på baken, krysser det ene beinet over det andre og start ved å plassere din kalv på en lacrosse ball. Legge press på ballen som du ruller den opp, ned, frem og tilbake over musklene i kalvene. Etter å ha brukt cirka 2 minutter på dette området, slå beina og gjøre det samme til den andre foten.
Med en lignende strategi, gjør det samme på hælen på foten din. Stå med en fot godt plantet på bakken og den andre på toppen av en lacrosse ball., Bruk trykk og flytte foten din handler om. Hvis du føler deg ekstra tett på noe punkt, sitte og puste holde trykket over det stedet.
Ankelen Mobilitet Øvelser
Tærne til veggen
Etter å ha rullet, neste skritt ville være å strekke anklene i en bøyes posisjon. Et enkelt alternativ ville være å sette tærne opp på en vegg eller en vertikal overflate med hælen på gulvet. Skift hoftene fremover til å tvinge ankelen i en bøyes posisjon.
Sitte på Bunnen av en Knebøy
Hvis du er i stand sitte på bunnen av en knebøy., Holde både hæler plantet på bakken som du skifte vekten fra side til side for å tvinge ankelen inn i dypere dorsiflexion som vist nedenfor.
Hvis du ikke er komfortabel i bunnen av en knebøy, prøv lunging din vekt frem for å oppnå samme mål om å skape gode fleksjon i ankelen.
Floss Ankelen
En tredje ting du kan gjøre er å floss ankelen med et band. Fest båndet med en lav-post og slynge det gjennom ankelen. Trekk foten din frem til du føler spenning trekke i bånd i ankelen. Floss det felles ved å bøye og utvide den flere ganger.,
for Å gjøre strekningen mer passive, og finn et slam-ball eller kb og satte den på kne til ankel du er bruk av tanntråd. Dette vil tvinge ankelen til en mer aggressiv strekningen.
Praktisere disse mobilitet øvelser daglig for best resultat. Så lenge du er vedvarende og som er begått, vil du høste fordelene av flotte ankel mobilitet og føler meg mye mer komfortabel nederst i knebøy!
Fortsatt ute etter å forbedre din ankelen mobilitet som en CrossFit idrettsutøver? Sjekk ut våre Invictus Utøver Online-Programmet.
Er du over 35? Sjekk ut Invictus Mestere.