adductor longus er den lengste av de tre adductor muskler. Ansvarlig for å tegne beinet i midtlinjen av kroppen din, adductor longus arbeider med adductors brevis og magnus, og er plassert på innsiden av låret. Den adductor longus, som de andre adductor muskler, kommer på pubis og innlegg på femur. Det finnes en rekke strekninger for adductor longus som også strekke adductors brevis og magnus som i større eller mindre grad.,
Sitter Adductor Strekke
Dette er en dyp adductor strekningen, og er ideelt for å utvikle fleksibiliteten i din adductor muskler. Sitte på gulvet med bena utstrakt og føtter mot en vegg, med tærne peker i motsatte retninger. Å holde bena rett, skyv føttene så langt fra hverandre som mulig, og shuffle baken mot veggen. Jo bredere føtter, nærmere veggen du trenger til shuffle og dypere strekningen vil være. Plasser hendene på hver side av hoftene for å støtte ryggen din og bidra til å opprettholde en oppreist stilling., Hold denne strekningen i 60 sekunder eller lenger for å forbedre din fleksibilitet eller 15 til 30 sekunder for å opprettholde det.
Liggende Adductor Strekke
Denne strekningen bruker tyngdekraften til å forsiktig strekke din adductors. Sitte på gulvet, slik at du er sidelengs og på veggen. Ligge på ryggen og svinge beina opp og rundt, slik at de er fullt i kontakt med veggen. Shuffle baken så tett inntil veggen som du kan. Len deg tilbake, slik at øvre del av kroppen er avslappet., Med knærne rett, spre beina dine, og la tyngdekraften for å forsiktig trekke føttene ned mot gulvet, holde dem i kontakt med veggen. Slapp av i strekk og prøver å åpne bena litt bredere som du puster ut. Hold for ønsket varighet før sakte bringe bena sammen igjen. Ruller på din side og stå opp.
Kneler Adductor Strekke
Dette kneler stretch gir deg mulighet til å fokusere på ett ben av gangen. Knel ned på alle fire med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene., Utvide det ene beinet ut til siden, slik at kneet er rett og foten er flat på gulvet. Sakte jobbe din utstrakte foten lenger unna og lavere hoftene mot gulvet. Gradvis øke dybden av strekningen som du føler musklene slappe av. Hold for ønsket varighet og bytt bein.
Butterfly Strekke
i Motsetning til de fleste adductor strekninger med denne øvelsen er utført med bøyde knær. Sitte på gulvet, og plasser såler av føttene samlet. Trekk føttene så nær opp til lysken din så komfortabel. Ta tak i anklene og plasser underarmene på knærne., Slappe av, og trykk forsiktig ned med armene for å strekke på adductors. Prøv å holde en oppreist posisjon i hele denne øvelsen og unngå å sprette bena opp og ned.