Med hver ny studie av omega-3 fettsyrer, listen over de helsemessige fordelene vokser.
Et par eksempler: Omega-3 kapsler redusert symptomer på depresjon og andre overgangsalder symptomer i kvinner etter bare åtte uker, en nylig publisert studie i tidsskriftet Overgangsalder funnet., I studier av nesten 40.000 og pasienter, spiser fet fisk to ganger i uken senket en persons risiko for hjerte problemer og også bedre resultater etter et hjerteinfarkt eller hjertesvikt, en studie i Journal of the American College of Cardiology funnet.
Folk som regelmessig spiser bakt eller grillet fisk har større hjerner — og en lavere risiko for kognitiv svikt og Alzheimers sykdom enn de som ikke gjør det, en studie presentert på Radiological Society of North America ‘ s årlige møtet ble avsluttet.,
«Lavt inntak av omega-3 fett har vært knyttet til en lang, stygg liste over sykdommer som hjerteinfarkt, depresjon, gikt, Alzheimers, macular degenerasjon, autoimmune sykdommer, LEGGE til, allergier og astma, sier Ann Kulze, MD, en ernæring og velvære-ekspert og forfatter av Spise Riktig for Livet reserve-serien. «Omvendt, høyere inntak av omega-3 fett har vært assosiert med beskyttelse mot mange av de samme sykdommer.,»
Selv om anslagene for bare hvilket nivå av omega-3 fettsyrer er nødvendig for å oppnå fordelene varierer mye, er det vanligvis fokuserer på en kombinasjon av DHA (dokosaheksaensyre) og EPA (eikosapentaensyre) som finnes i fisk. «De fleste ernæring eksperter, meg selv inkludert, anbefaler et inntak av 500 milligram 1000 milligram av det lenge lenket omega-3 fett, DHA og EPA, daglig,» Kulze sier.
Hvis du allerede spiser fet, omega-3 rikt på fisk, slik som laks, tunfisk, makrell, sardiner, sild, ørret og lake, to til tre ganger i uken, bør du være dekket ., Men noen eksperter mener enda mer omega-3s kan være verdifulle. Lona Sandon, RD, en assisterende professor i klinisk ernæring ved University of Texas Southwestern Medical Center at Dallas anbefaler at voksne spiser litt mindre enn 2 g (2,000 mg) per dag.
Hvis du ikke er en fisk fan eller ikke spise det fordi du følge et vegetarisk eller vegansk kosthold, det er fortsatt måter du kan få disse essensielle fettsyrer. En topp alternativet er omega-3-beriket egg, eggeplomme og alle), som har en naturlig form av DHA og EPA i dem., «Sjømat og omega-3 egg er den eneste omega-3 matvarer som kan gi den biologisk aktive former, DHA og EPA,» Kulze sier.
Plante-Baserte Alternativer til Omega-3 Fettsyrer
En rekke nøtter, frø og andre plante-baserte matvarer og-oljer som inneholder omega-3 fettsyrer, men av en annen type enn EPA og DHA i fisk og egg. «Det er to viktige typer av omega-3 fettsyrer i våre dietter,» sier Laura Moore, RD, LD, direktør for dietetiske internship ved University of Texas Health Science Center i Houston., «Den andre typen er alfa-linolensyre (ALA), som er funnet i noen vegetabilske oljer, slik som soyaolje, rapsolje (raps), og linfrø, og i valnøtter. ALA er også funnet i noen grønne grønnsaker, som for eksempel rosenkål, grønnkål, spinat og salat greener. Kroppen delvis konverterer ALA til EPA og DHA.»
Her er noen plante-baserte alternativer til å prøve:
- Flaxseeds. Flaxseeds er den rikeste kilden til ALA i våre dietter., Ved å blande 1 spiseskje linfrø olje med mat eller ved å legge til 2 spiseskjeer bakken flaxseeds til din morgen-yoghurt, havregrøt eller frokostblanding, kan du få 57 prosent av det daglige verdi av ALA.
- Mixed greens. En salat av grønnkål, spinat og andre mørke grønne blader er en annen utmerket valg. En kopp gir deg 56 prosent av det daglige verdi, så spis 2 kopper for å komme over kneika.
- rapsolje. Selv ikke så sterk som linfrøolje, en spiseskje rapsolje gir deg 11 prosent av mengden av ALA du trenger på daglig basis., Det er best å ikke stole for tungt på det fordi de, som alle oljer, det er for høyt i kalorier.
- Valnøtter. En kvart kopp gir 14 prosent av ALA du trenger hver dag, sammen med andre næringsstoffer som mangan. Igjen på grunn av kalorier, begrense porsjonene.
- Soyabønner og tofu. En spiseskje av soyaolje, en kopp kokte soyabønner, eller en halv kopp tofu møter om lag 7 prosent av ALA trenger for dagen.
Selv om ALA er definitivt en god kilde til omega-3 fettsyrer, det kan ikke helt touch fordelene av fisk, Moore sier. Likevel, det kan være en del av miksen., Hun anbefaler også vurderer en omega-3 supplement, om forskning på effekten av omega-3 i supplement form har vært blandet.
Bør Du Ta en Omega-3 Supplement?
Dagligvare butikken er nå foret med produkter som er beriket med omega-3-fettsyrer. Og listen over mat som fyller denne regningen er økende lenger hver dag. Noen av dagens tilbud inkluderer melk, yoghurt, juice, pasta, salat dressinger, og margarin sprer seg., «Men hver lille bit hjelper, vet at mengder DHA/EPA du får i disse «befestet’ matvarer er vanligvis langt mindre enn du får i mat som gir dem naturlig som fet fisk,» Kulze sier. «Med andre ord, du vil ofte finne 100 milligram i noen befestet milks vs. 2,000 milligram i en 2-unse servering av laks.»
Kosttilskudd kan også hjelpe deg med å nå dine daglige mål, men de har blitt funnet til å være mindre effektive enn mat kilder av omega-3s., I løpet av 20 randomiserte forsøk, kosttilskudd mislyktes i å redusere risikoen for hjertesykdom og slag, en analyse nylig publisert i Journal of American Medical Association. Hvis du kommer til å velge kosttilskudd, kan være en etikett reader for å få mest mulig effektiv formel, eksperter anbefaler. «DHA-tilskudd er tilgjengelig som er avledet fra alger,» sier David Perlmutter, MD, en nevrolog og medlem av American College of Nutrition. «Dette er et flott valg, så det er ingen fishy smak eller den risikoen for forurensning som kan bli funnet i noen fiskeoljer.,»
FORTELL OSS: Hva er din favoritt måte å få omega-3s?
Oppdatering: Et par av våre lesere reagerte med noen gode forslag til andre Omega-3 kilder. Chia frø, spiselige lurer ætt som opprinnelig ble gjort berømt av Chia Kjæledyr, er svært rik på Omega-3s. Prøv å spise dem drysset over frokostblanding eller yoghurt, eller legge dem til i mel til baking. I tillegg alger Spirulina er en tett kilde til Omega-3s, og pulveret kan bli lagt til vann eller juice.