Som du treffer midten til slutten av 40-årene, kan du legge merke til at i tillegg kjemper de sporadiske hot flash eller humør swing, din favoritt black go-til-bukser er begynt å føle seg merkbart mer tettsittende. Denne gangen er det ikke din fantasi.
Den gjennomsnittlige kvinnen gevinst om fire-og-et-halvt pund som hun starter overgangen til overgangsalderen i hennes 40-årene, ifølge en banebrytende studie., Og det er en trend som ikke vil avta, enten: Kvinner fortsetter å sette på rundt en kilo og en halv hvert år i sin 50-og 60-tallet, ifølge en ny gjennomgang publisert i tidsskriftet Mayo Clinic Saksbehandlingen.
«Den viktigste grunnen er naturlig tap av muskelmasse som oppstår med alderen,» forklarer Jo Ann Pinkerton, M. D., direktør for Nord-Amerikanske Menopause Society og professor i obstetrikk og gynekologi ved Universitetet i Virginia helsevesenet. «Fordi muskler forbrenner mer kalorier enn fett, stoffskiftet bremser ned, forårsaker du å sette på vekt.,»Starter i en alder av 30, forskning viser at du mister i gjennomsnitt ca en halv kilo av muskel hvert år, og at antallet stiger til nesten en full pound gang du treffer 50.
Men som du glir gjennom store M, kan du også legge merke til noe annet: Selv om tall på skalaen er ikke stiger betydelig, noe vekt du ikke få ender opp samler rundt magen, slik at du med det ser absolutt ut som noen andres øl magen. «Etter overgangsalderen, din eggstokkene slutter å produsere østrogen, og det eneste stedet hvor det kan genereres er i din mage fett celler, forklarer Deborah Clegg, M. D., professor i indremedisin ved Diabetes og Fedme Research Institute ved Cedars-Sinai Medical Center i Los Angeles. Som et resultat, «kroppen naturlig gravitates mot lagring av fett i dette området, i et forsøk på å få østrogen, sier Clegg, som bemerker at magen er blitt kalt «den tredje eggstokk.»
Men denne typen fett, kjent som visceral fett, er giftig. «Det produserer hormoner som for eksempel stress hormonet kortisol, samt inflammatorisk proteiner kjent som cytokiner,» forklarer Pamela Peeke, M. D., professor i medisin ved University of Maryland og forfatter av Sult Korriger: Tre-Trinns Detox og Recovery Plan for Overspising og Mat Avhengighet. Disse kjemikaliene tvinge kroppen til å churn ut mer insulin, noe som ikke bare ramper opp appetitt, men også øker lagringen av fett i fettcellene. Dette i sin tur fører til at du legger på seg enda mer i magen vekt og også setter deg opp for å utvikle insulinresistens, en viktig faktor i utviklingen av hjerte-og karsykdommer og type 2 diabetes.
Høres skremmende ut, men det er eksperten-godkjente måter å reversere din skala er oppadgående spiral., Her er hvordan:
Skru den opp. Hvis du er stillesittende, starter et treningsprogram vil hjelpe deg kaste pounds samt avlaste menopausal symptomer som hetetokter, ifølge en studie publisert i fjor i det medisinske tidsskriftet Overgangsalder. Men hvis du allerede er aktiv, vil du trenger å skru ting opp et hakk. Den beste måten å gjøre dette på er gjennom en kort varighet av høyintensitets intervalltrening (HIIT), hvor du veksle korte perioder med intens fysisk aktivitet med mer avslappet utvinning perioder., Overvektige postmenopausale kvinner som gjorde 10 minutter med HIIT fem ganger i uken mistet dobbelt så mye vekt som de som gjorde det mer tradisjonelle, utholdenhet, øvelser, for eksempel rask gange, i henhold til en University of Scranton (universitet) studie publisert i oktober i fjor i Overgangsalderen. «Dette trenger ikke å være mye — det kan bare være tweaking morgen tur til å kaste i noen bakker, sier Peeke.
Legg til i styrketrening., «For å fjerne vekt som du blir eldre, må du løfte vekter,» understreker Peeke, som notater it ‘ s-tasten for å reversere at stoffskiftet-wrecking muskel tap som oppstår naturlig med alderen. Et 2016 studie av post-menopausale kvinner i slutten av 50-årene og 60-tallet fant at de som gjorde en time med styrketrening to ganger i uken i åtte uker ikke bare betydelig redusert sine kroppsfett sammenlignet med en kontrollgruppe, de rapporterte også om mindre fysisk smerte og følte meg bedre totalt sett. Hvis du er motstandsdyktig mot pumping iron, vurdere yoga., Den har samme type vekt-bærende fordeler, og 2016 tysk gjennomgang som så på 13 studier konkluderte med at yoga hjelper også avlaste menopausal symptomer, inkludert varmt blinker.
Se på hva du spiser. I en studie av 17 000 postmenopausale kvinner i alderen 50 til 79, fant forskerne at de som fulgte en lav-fett diett, som inkluderte fem porsjoner med frukt og grønnsaker og seks porsjoner av hele korn var tre ganger mer sannsynlig å miste vekt enn de i kontrollgruppen., «Generelt, anbefaler vi at kvinner går gjennom overgangsalderen prøve å holde fettinntaket under 20 prosent, med det meste av det som kommer fra bra-for-deg-fett som olivenolje, fisk, avokado,» sier Pinkerton. Et forslag: Start måltidet med grønnsaker og protein og spise stivelse siste. Dette reduserer kroppens blodsukker og insulin nivåer, noe som vil bidra til å holde deg til å føle fyldigere lenger, i henhold til 2015 studie publisert i det medisinske tidsskriftet Diabetes Care.
Slutte å spise etter 7 p.m., Forskning viser at intermitterende eller alternative dagers faste, hvor du spiser vanligvis for en dag og begrense kalorier dramatisk de neste, kan fungere. Folk som kuttet sine kalorier til mellom 750 og 1100 for fem dager per måned i tre måneder mistet betydelig mer magefett — og økt blodtrykk, kolesterol og blodsukker nivåer enn de som ikke gjorde det, i henhold til Universitetet i Sør-California studie publisert i fjor. Men siden det er vanskelig å holde seg til, «jeg generelt anbefale at mine pasienter bare spiser i løpet av en 12-timers vinduet hver dag — for eksempel fra 7 am, til 7 pm, og deretter sette kjøkken på lockdown etter det,» sier Peeke. «De vil få noen av de helsemessige fordelene av periodisk faste, uten å styre eller overdreven sult.»
Få nok søvnen. Ikke fanger nok zzz er ikke bare føle seg forferdelig, det fører til vektøkning over tid. En studie viste at kvinner som sov mindre enn fem timer en natt hadde 30 prosent høyere risiko for å få 30 pounds over en 16-års periode, sammenlignet med de som fikk en full syv timer., «Mangel på søvn fører til sult hormoner for å gå haywire: Det senker nivået av leptin, som undertrykker appetitten og øker ghrelin, som stimulerer appetitten, sier Peeke. Hvis få hvile du trenger er laget utfordrende av, si, menopausal hot blinker, kan det være et alternativ å vurdere er et kort kurs i kognitiv atferdsterapi, en type rådgivning der du lærte nye atferdsmessige teknikker for å bidra til å fremme søvn., Både menopausal og postmenopausale kvinner som brukte denne teknikken har vist en signifikant reduksjon av søvnløshet to til tre måneder senere, ifølge en studie publisert denne siste januar i det medisinske tidsskriftet Sleep. Hormone erstatning terapi, visse antidepressiva, slik som lav-dose paroxetine (Brisdelle), venlafaksin (Effexor), eller escitalopram (Lexapro), eller migrene bedøve gabapentin (Neurontin) er også muligheter for å diskutere det med legen din, sier Pinkerton.