Hvis du noen gang har prøvd å gjøre en core trening og skjønte midtveis at ryggen er følelsen ting det ikke bør være følelsen, du er ikke alene. For meg er det noen abs trekk som ber meg om å sitte opp på min halebenet og flytte beina mine, liker å rulle opp og ut av Båten posere i yoga. Etter et par reps, ryggen min alltid gjør vondt og jeg ikke føler noe av det brennende godhet i mine abs.
Hva gir? Gjør jeg det galt? Er min korsryggen bare for svak?, Skal jeg være å endre bevegelse, eller skal jeg bare slutte? En sterk kjerne er viktig for å støtte hele kroppen. Fra å sitte oppreist i en stol, bare stående å kjøre og å løfte vekter, vi trenger musklene i vår kjernevirksomhet for å stabilisere kroppen vår gjennom alt vi gjør. Men for noen mennesker, å gjøre grunnleggende kroppsvekt abs øvelser kan føre til lavere tilbake smerte eller ubehag.
For åpenbare grunner, det er ganske tøft å holde med noen form for ab-styrking diett hvis du bare ende opp i smerte., Så jeg snakket med noen fitness eksperter for å forstå hvorfor dette vanlige problemet skjer, og hva noen av de potensielle løsninger.
for Å forstå hvorfor dette skjer, må du først huske at magen og korsryggen er begge en del av vår kjernevirksomhet.
Din kjernevirksomhet består av en gruppe av muskler som jobber sammen for å støtte og stabilisere stammen av kroppen. Mens vi ofte tenker på vår kjernevirksomhet som vår abs, abs er bare en del av ligningen., Kjernen omslutter hele kroppen, og har muskler som rectus abdominus (abs), obliques, og ja, musklene i korsryggen.
Når du prøver å målrette noen del av kjernen, du er uunngåelig påvirke de andre delene også. Du kan ikke gjøre en sit-up uten å engasjere både abs og tilbake, ikke sant? Dette betyr også at hvis abs er sterkere enn korsryggen, kan du ende opp med å sette for mye press på sistnevnte med en øvelse som føles godt for den tidligere.,
«kjernen er din setemuskler hele veien til innsetting av dine lat muskler; hvis du er noen som bare er planking eller bare knaser, du gjør deg selv en bjørnetjeneste,» Kira Stokes, en NASM-sertifisert personlig trener og skaperen av Stoked Metode, forteller SELV. «Så mye som du jobber med din tverrgående abdominus, du er nødt til å gjøre obliques, rectus abdominus, og lavere tilbake.»Overarbeide en del av kjernen og underworking en annen er en oppskrift for asymmetri, overkompensasjon, og muskel spenninger og smerter.,
Nedre ryggsmerter i løpet av noen core trening er vanligvis et tegn på at kjernen er for svak til å gjøre øvelsen.
Hvis korsryggen spesifikt er ikke sterk nok, core arbeidet du gjør, kan du bare spørre for mye av det, noe som fører til at musklene til å belastning. Alternativt, hvis du har en svakhet noe annet sted i kjernen, korsryggen kan overcompensate i noen abs øvelser og ender opp med å ta på seg mer enn det de kan håndtere.,
«Når korsryggen er overaktiv i løpet av core-trening, kan det føre tilbake muskler til å spent opp, noe som kan føre til smerte,» trener PJ Stahl, M. A., C. S. C. S., co-eier og trener på Lås-Boksen som er Fitness & Performance Center i Los Angeles, forteller SELV. Han legger til at for noen mennesker, baksiden kan stramme opp nok til å føre en tilbake krampe.
Smerte kan også være et tegn på at formen er av.
For mange abs øvelser, et lite feilsteg i form kan spørre for mye i korsryggen., «Når du begynner å flytte inn i en posisjon som ikke er riktig, du kommer til å starte irriterende ryggraden,» Dan Giordano, D. P. T., C. S. C. S., medstifter av Skreddersydde Behandlinger fysioterapi, forteller SELV.
Stokes sier den vanligste formen feil hun ser under abs øvelser er feil å brette halebenet, noe som resulterer i ryggen blir hyperextended. «Hvis du kan få den tucking av halebenet, for å trekke navlen mot ryggraden, det kommer til å virkelig hjelpe lindre low-back pain», sier hun. En annen nyttig cue? Holde korsryggen jordet., «Korsryggen må være forankret på bakken for de fleste av abs-arbeid,» sier Stokes. Når det dukker opp fra gulvet, sette deg tilbake i en sårbar, hyperextended posisjon.
Du kan være med å gjøre en øvelse feil hvis du aldri har vært skikkelig lært hvordan du gjør det riktig, men andre ganger, rett og slett ikke å ha nok grunnleggende core styrke kan gjøre det umulig å opprettholde riktig form.
Muskel spenninger og tretthet kan også føre til dårlig form og lavere tilbake belastning.,
Hvis din setemuskler og hofter er veldig stramt, sjansene er, vil du føle det belastende i hverdagen, og ikke bare mid–abs trening. «Dette kontinuerlig å trekke i nedre del av ryggen kan være svært ubehagelig og kan føre til kronisk nedre ryggsmerter,» Stahl sier. Men tetthet i øvre del av ryggen eller hip flexors kan også begrense omfanget av bevegelse under treningsøktene dine og føre til belastning i korsryggen.
Julia Yarwood, YogaSpark Tribeca yoga instruktør/studio direktør og NASM-sertifisert personlig trener, og legger til at tretthet kan spille en rolle også her., «Som musklene dekk, de slutter å fungere som den skal, og kroppen vil se etter nærliggende muskelgrupper for å kompensere.»Mesteparten av tiden, kompensasjon faller til nedre del av ryggen (og noen ganger hoftene), sier hun.
Så hva kan du gjøre? Først slutte å gjøre det som gjør vondt. Deretter, unngå bevegelser som forårsaker smerte.
Noen smerte er et tegn på at du bør slutte med det du gjør og revurdere. «Du ønsker å bo i en smerte-fri sone uansett hva,» Giordano sier., «Hvis du forlater denne sonen, så gjør du noe som forårsaker smerte, uavhengig av om du har faktisk nedre rygg problemer eller ikke.»
Nederste linjen: «Hvis det føles ikke bra, ikke gjør det», sier Stokes.,
Disse typer av kjernen øvelser som oftest føre til lavere tilbake smerte, og hva du kan gjøre for å endre dem:
Øvelser som forårsaker hyperekstensjon av ryggraden
Eksempler: Lav leg heiser, leg kaster, GHD sit-ups
Disse øvelsene er vanligvis de hvor du ligger flatt på ryggen og oppgave med å flytte beina samtidig som korsryggen ned. Tucking halebenet og holde tilbake flatskjerm er avgjørende her.
For noen mennesker, er grunnleggende anatomi som gjør at tucking posisjon mye vanskeligere., «Vi har alle den lille kurven av våre ryggraden i korsryggen ,» sier Stokes. Noen mennesker har en større naturlig kurve enn andre, noe som gjør «liming korsryggen til mat» utrolig vanskelig. «Alle er ryggraden er litt annerledes. Du kan være sterke som faen, men hvis du har en massiv arch, tucking din halebenet kan være tøff.,»
Øvelser som forårsaker hyperflexion av ryggraden
Eksempel: Sit-ups, hanging leg heiser
For noen mennesker, kan virkningen av å bøye fremover kan føre dem til å bruke sine hip musklene mer, «og det faktisk kan være årsaken til at trykket på ryggraden som du sitter hele veien opp,» Giordano sier. Han foreslår å unngå full-range sit-ups og i stedet gjøre grunnleggende crunches. «Crunches gjort på riktig måte er i utgangspunktet 1 tomme opptil 1 cm ned.,»Mens crunches noen ganger får en dårlig rap, Giordano og Stokes både si at det gjøres riktig, crunches er en helt fint og nyttig øvelse å inkludere i din generelle rutine.
Stokes foreslår å sette en ball i mellom lårene når du gjør sit-ups eller crunches å elp avlaste korsryggen. «Det tvinger deg til å stabilisere bekkenet ditt mer. Når du trykker inn med din indre lår, du er engasjerende og følelse i nedre del av magen, og du er i stand til å holde stikk.,»Hun sier også til å tenke på å rulle opp en ryggvirvlene på en gang, med fokus på bruk av din abs muskler, og ta tiden.
Øvelser som vri ryggraden
Eksempler: Sykkel crunches, russisk vendinger
«Når du vri forbi hoften, kan det føre til vridning på ryggen og irritasjon,» Giordano sier. Yarwood legger til at kronglete, spesielt når det gjøres raskt, kan være «særlig skjerpende til de med pre-eksisterende nedre rygg problemer, spesielt når du er ferdig med feil form.,Men å være i stand til å vri ryggraden er en viktig for å opprettholde fleksibilitet og det å være i stand til å bevege kroppen i alle sine fly av bevegelse, sier Stokes. «Du kan ikke helt la ut rotasjon fordi du ville ha fryktelig fleksibilitet.»Hva hun antyder—og gjør seg selv—er å prøve roterende bevegelser virkelig sakte. Giordano legger til at forkorte utvalg av bevegelse og gjør bevegelser svært liten og kontrollert vil hjelpe deg også. «Konsentrer deg om ikke å bevege hoftene eller svaier fra side til side, sier han., Som du bygger core og nedre del av ryggen styrke, du kan være i stand til slutt øke din rekkevidde på bevegelse.
Det er noen gode måter å styrke kjernemuskulaturen uten å belaste korsryggen.
«nummer-én ting folk bør gjøre er å sørge for at de som base core styrke,» sier Stokes. Ved å utføre øvelser som retter seg mot hele kjernen, kan du styrke alt, inkludert nedre del av ryggen og magen. «Den største tingen er å huske det som er kjernen, ikke bare din abs.,»
Det er noen gode måter å styrke kjernemuskulaturen uten å legge unødvendig press på korsryggen. Stokes foreslår: bird dog, døde bug, glute bridges, og planker (så lenge du gjør det riktig med bekkenet gjemt og core og setemuskler engasjert!).
Roterende stabilitet øvelser er stor, også, sier Stahl (bird dog er ett). «Disse øvelsene engasjere kjernen til å kjempe motstand. De styrker kroppens evne til å motstå ytre krefter som kan forårsake personskade., Å gjøre disse øvelsene vil styrke ryggen og hele core sammen med synkende samlede skade potensial, sier han. Eksempler på jordas stabilitet øvelser inkluderer: underarm planke med vekslende leg raises, forlenget arm planke med vekslende arm reiser, og en side underarmen planke med leg raise.
for Å bli kjent med følelsen av å plante korsryggen på bakken, Yarwood antyder er dette enkle bore: «Ligg på ryggen med bena i luften, klemme en blokk mellom bena. Prøv å slå sammen din lave tilbake til bakken., Sakte begynner å senke bena, klemme rundt kvartalet (en liten bøy i knærne er fine). Like før du føler at lave tilbake prøve å løfte ut av bakken, klem blokken, engasjere lav rygg mot bakken under deg, og ta tre dype åndedrag. Deretter sakte heve bena tilbake opp til startposisjon.,»
Og sist, men ikke minst, det er så mange ikke-abs-spesifikke øvelser som kan gi deg en «sleipe» core-trening—å legge dem til i din rutine vil hjelpe deg å få core styrke uten å måtte gjøre en crunch eller vri, slik at du kan arbeide på som base styrke mens du treffe andre store muskelgrupper på samme tid. Multitasking er en vakker ting.
Du Kan Også Gjerne: Vond Rygg? Styrke kjernemuskulaturen og Forbedre Din Holdning med Disse 5 går