Glem fancy utstyr—i fjellene, beina er din største verktøy. Ikke bare funksjonelle ben styrke forbedre ytelse og holdbarhet over alle fjell idrett, det gir også en større sikkerhetsmargin, siden du vil ha reserver og stabilitet til å slå en storm eller kausjon når ting går sør.
øvelser under kom anbefalt av Doug Lawder, en personlig trener på 27 år, og eieren av Togstall Egnethet i Santa Fe., De treffer alle de store muskelgruppene i den nedre delen av kroppen—quadriceps, glutei maximi, hamstrings, hip flexors, og kalver—så vel som de små, stabiliserende muskler i mellom.
Legge disse til din rutine, eller fullføre denne treningen på sin egen som en krets, beveger seg fra den ene øvelsen til den neste, med et minutt eller to med hvile mellom hver øvelse, og fem minutter med hvile mellom hvert sett., For den første runden, gjør hver øvelse i 30 til 60 sekunder med lettere vekter (hvis aktuelt) og et moderat utvalg av bevegelse til å øke pulsen, får blodet til å pumpe, og varme opp ledd og muskler. Deretter må du gjøre to til tre sett av 10 til 15 reps med et bredt spekter av bevegelse. Fokus på form og kontroll, snarere enn antall reps.
For hver øvelse, holde core engasjert for å beskytte ryggraden, og betale oppmerksomhet på pusten din., Puster ut i løpet av de konsentriske muskel fase (når muskler kontrakt under belastning), og pust inn i den eksentriske fasen (når musklene forlenge under belastning). For eksempel, når du gjør en knebøy, pust inn når du senker deg selv, og pust ut når du står opp.,
– >
(Hayden Snekker)
(Hayden Snekker)
(Hayden Snekker)
Gå Fremover Lunge
Hva den gjør: Styrker quads, hamstrings, og setemuskler, og trener balanse.
Hvordan gjør du det: Stå høyt med føttene i hoftebreddes avstand. Plasser hendene på hoftene, eller hold armene ut til hver side for bedre balanse. Engasjere seg din kjernevirksomhet., Ta en overdreven skritt fremover (om to føtter), så vask hoftene til din foran lårene er parallelle med bakken, eller så dypt som du kan lavere komfortabelt. Den bakre kneet skal ikke berøre bakken. Vær oppmerksom på at din foran kneet ikke gå utover tærne, og at knærne ikke skjul innover mens du beveger deg. (Hver av disse bevegelsesmønstre er korrelert med knesmerter.) Fra her, trykk med begge beina, og bringe den bakre benet frem til å møte de andre, så går det fremover slik at du er vekslende bein hvert trinn.
Fremgang ved å holde en dumbbell på hver side.,
Reps: 10 til 15 på hver etappe
– >
(Hayden Snekker)
(Hayden Snekker)
Air Squat
Hva den gjør: Styrker setemuskler, quads, hamstrings, hip flexors, og kalver, samt kjernen.
Hvordan gjør du det: Stå høyt med føttene i hoftebreddes avstand og tærne vendt forover eller litt ut til sidene., Hold brystet og hodet høyt, trekk skuldrene tilbake og ned, og engasjere dine kjernemuskulaturen. Deretter hengsel på knærne og vipp bekkenet for å stikke ut rumpa, som du sitter i en stol. Hold armene ut foran deg for motvekt hvis det er nødvendig. Fortsett å senke til knærne er bøyd til rundt 90 grader, eller gå lavere hvis du har hofte mobilitet og kan opprettholde god form. Hold ryggen rett og presse gjennom hælene til å stå opp, for en gjentakelse.,
Hvis knærne hule i løpet av knebøy, sted en repeterende motstand band like over dem, og bevisst for å drive dem ut mot bandet. Dette vil engasjere hip-bortfører muskler å trene riktig kne posisjon og stabilitet, noe som kan bidra til å forebygge kne smerter.
for Å øke utfordringen, hold manualer på hver side.,
Reps: 10 til 15
– >
(Hayden Snekker)
(Hayden Snekker)
Sumo Knebøy
Hva den gjør: Dette styrker de samme musklene som air squat, men bedre isolerer de ofte oversett adductor musklene på innsiden av lårene. Det kan også være lettere for de som har knesmerter eller et begrenset utvalg av bevegelse i hoftene eller ankler., Siden de to versjonene av knebøy legger vekt på forskjellige muskelgrupper, begge er verdifull i noe lavere kroppen styrke rutine.
Hvordan du gjør det: Gjøre en knebøy som beskrevet ovenfor, men med føttene i et bredt holdning (to til tre meter fra hverandre) og tærne vinklet ut til ca 45 grader.
For ekstra problemer, holde en kettlebell eller manualer med rette armer mellom bena.,
Reps: 10 til 15
– >
(Hayden Snekker)
(Hayden Snekker)
Hip Bridge
Hva den gjør: Styrker setemuskler, hamstrings og korsrygg.
Hvordan du gjør det: Ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet, hip bredde hverandre. Plasser armene på dine sider, håndflatene ned, for å få støtte., Engasjere seg din abs, og klem din setemuskler som du trykker ned gjennom hælene til å løfte hoftene opp fra gulvet. Fortsett å skyve hoftene høyere helt til knærne nå en 90-graders bøy eller så høyt som du kan gå komfortabelt. Sakte senke hoftene til like over gulvet, for en gjentakelse. Gjenta.
Fremgang øvelsen ved å løfte den ene foten av bakken en tomme, og presser ned utelukkende med motsatt ben. Alternative reps.,
Reps: 10 til 15 (på hver side hvis det er aktuelt)
– >
(Hayden Snekker)
(Hayden Snekker)
Hamstring Curl med Øvelse Ball
Hva den gjør: Mål hamstrings og setemuskler, samt nedre del av ryggen, abs, og hip flexors.
Hvordan du gjør det: Ligg på ryggen med hælene på toppen av en øvelse ball. Plassere våpen langs sidene, håndflatene ned, for å få støtte., Engasjere seg din kjerne og setemuskler å heve hoftene opp fra gulvet slik at kroppen danner en rett linje fra hælene til skuldrene. Fra her, kontrakt hamstrings, bøy knærne, og trekk med hælene til å rulle ballen mot baken. Fortsett å trykke på hoftene mot taket. Sakte bakover bevegelse tilbake til planke-posisjon for en gjentakelse. Gjenta.
«Med denne øvelsen, quads ofte ønsker å ta over og kompensere for hamstrings,» sier Lawder, «så fokus på målgruppen hamstrings—for riktig form.,»
Øke utfordringen ved å eliminere bruken av det ene beinet. Begynner som du ville med to bein, men når du har løftet hoftene til planke-posisjon, løft det ene benet av ballen, deretter utføre hamstring curl med motsatt ben bare. Fullføre alle reps på den ene siden, og slå deretter og gjenta på andre siden.,
Reps: 10 til 15 (på hver side hvis du utfører en one-legged krøller)
– >
(Hayden Snekker)
(Hayden Snekker)
Én Etappe, Split Squat (bulgarsk Split Squat)
Hva den gjør: først og Fremst er rettet mot de quads, og setemuskler, og engasjerer seg også hamstrings, kalver, hip adductors (indre lår), og kjernemuskulaturen.,
Hvordan gjør du det: Stå ca to meter foran en benk eller en boks (midshin til knehøyde), vender bort fra det, med armene dine langs siden. Utvide det ene benet bak deg, og legg det på toppen av foten på benken, med den eneste av foten peker direkte tilbake. Hold brystet og hodet høyt, trekk skuldrene tilbake og ned, og engasjere dine kjernemuskulaturen. Så bøy ditt fremre kneet sakte synke inn i en knebøy til den bakre kneet nesten berører bakken (eller gå så langt som din hip flexors tillat). Press tilbake til startposisjon for en gjentakelse., Fullføre alle reps på ett ben, og slå deretter. Gjør det vanskeligere ved å holde manualer.
Reps: 10 til 15 på hver etappe
– >
(Hayden Snekker)
(Hayden Snekker)
– Boksen Hoppe
Hva den gjør: Styrker og bygger eksplosiv kraft i quads, setemuskler, hamstrings, kalver, og kjernen.
Hvordan gjør du det: Stå overfor en boks med føttene i hoftebreddes avstand., Start med en kort safe og arbeide mot mer høyde. Engasjere seg din kjerne, lavere inn i en halv knebøy, og tilt overkroppen fremover litt. Strekker armene bak deg, deretter svinge dem forover for momentum når du hopper og lander på boksen. Hele lengden av føttene skal være på boksen—hvis du er i landet på nettopp din forefeet, bruke en kortere boksen. Fra her, steg ned fra boksen for første go-around. Som du får mer komfortabel med trening, hoppe bakover og ned for å gå tilbake til startposisjon for en gjentakelse., Prøve å lande så rolig som mulig, ved hjelp av beinmusklene til å absorbere effekten er bedre trening, og det steder mindre belastning på leddene.
Reps: 10 til 15
– >
(Hayden Snekker)
(Hayden Snekker)
Kalv Heve
Hva den gjør: Styrker kalver i isolasjon.
Hvordan gjør du det: Stå på flatt terreng eller på ballene dine føtter med hælene henging av et trinn., Holde på en vegg eller doorframe for balanse hvis det er nødvendig, men ikke bruk hendene for oppadgående hjelp. Engasjere seg din kalver, og trykk gjennom tærne til å løfte hælene så høyt som du kan. Deretter sakte lavere hæler tilbake til start posisjon for en gjentakelse. Hvis du bruker et skritt, gå gjennom en komplett spekter av bevegelse med hælene fra så lavt som du kan gå til så høyt som du kan gå.
Øk vanskelighetsgraden ved å holde en dumbbell i hver hånd eller jobbe seg opp til én etappe, kalv øker.,
Reps: 10 til 15 (på hver side hvis det er aktuelt)
Føre Foto: Peathegee Inc/Getty