Triceps Pushdown
tricep pushdown går under mange navn: det tricep pulldown, tricep rope pushdown, kabel tricep pushdown, og andre. Uansett hva du kaller det, triceps pushdown er en av de beste øvelsene for triceps utvikling.
Selv om det er oftest utført ved hjelp av en kabel-systemet, er det mulig å bruke en motstand band for hjemme-og tricep treningsøkter. Triceps pushdown er en viktig øvelse for folk i alle fitness-nivåer.,
Musklene Jobbet med Triceps Pushdown
Primære Muskel Grupper:
triceps pushdown er en isolert trening snarere enn en sammensatt bevegelse. Dette gjør det en stor oppgave for målretting av triceps. Den primære muskel gruppe jobbet med triceps pushdown er, som du kanskje har gjettet, din triceps.
Den vitenskapelige betegnelsen for den muskelen er tricep brachii (Latin for «tre-ledet musklene i armen»). Den lateral medial og lange hodet av triceps alle virker sammen når du strekker armen.,
Imidlertid triceps pushdown isolerer den mediale og laterale hoder av triceps under pushdown bevegelse.
Sekundær Muskel Grupper:
Det er sagt, er denne øvelsen aktiverer også en rekke sekundære muskel grupper, for eksempel din lats (latissimus dorsi), abs (rectus abdominis), obliques (utvendig obliques), pec-verdier (pectoralis major og pectoralis minor) og feller (trapezius).
Disse sekundære muskler engasjere seg for å stabilisere og støtte pushdown bevegelse., Imidlertid, hjelp av ryggen, skuldrene, brystet eller å få ned vekten risiko for personskade og benekter de viktigste fordelene ved triceps pushdown.
Tricep Pushdown Fordeler
1. Styrke Gevinster
Det er mange fordeler med å styrke triceps.
Sterke triceps bidra til å stabilisere skulderen felles som de kan fungere som en extensor av albuen og skulderen. Som du styrker din triceps stabilitet av dine skuldre og albuer øke.,
etter å Ha sterke triceps vil også tillate deg å løfte mer vekt og bygge mer styrke til andre muskelgrupper i armene.
triceps pushdown er en ideell øvelse for alle idrettsutøvere, kroppsbyggere, eller noen forsøker å bygge arm styrke. Om du kaster en ball, løfte tunge gjenstander på jobb, eller rett og slett ønsker å øke den estetisk appell av armene, denne øvelsen kan hjelpe deg å få sterkere for å oppnå dine mål.
2. Isolert
Som nevnt før, triceps pushdown er en isolert trening., Dette er gunstig fordi hvis du har noen styrke eller muskel størrelse ubalanser, kan du målrette din triceps.
For eksempel, hvis brystet er mye sterkere enn armene, kan du utføre triceps pushdown for å kompensere for ubalansen.
På den måten, din barbell bench press målrettet for brystet vil gi en betydelig bedre hvis du styrke din triceps siden de er sammen involvert i benkpress bevegelse.
3. Bekvemmelighet
Noen tricep øvelser krever dyrt, tungt utstyr som kan bare bli funnet på et treningsstudio., Mens den tradisjonelle triceps pushdown bruker en kabel-system, alt du trenger er en motstand band for å gjøre denne øvelsen.
Med en stabil krok eller bar, kan du legge ved lett motstand band og øke styrken på triceps, uansett hvor du er.
Hold lesing for mer informasjon om motstand band pushdown!
Hvordan Å Gjøre Triceps Pushdown
Oppsett:
a) Med føttene skulder bredde hverandre, ansikt og en trinse maskin med en festet tau, v-bar eller en solid rett bar hengende på brystet høyde.,
b) Hvis du bruker et tau, ta tak i tauet mot butt ende med håndflatene vendt sammen. Hvis du bruker en bar, grip bar med håndflatene vendt nedover.
c) Kontroller at brystet er høy, skulderbladene sammen, og du er bøyd litt fremover for å starte treningen.
Handling:
a) Med albuene gjemt i trange dine sider, bringe vedlegg ned til armene er helt ut.
b) Pause på bunnen av repetisjon og bøy ditt triceps for maksimal sammentrekning., Sørg for at du opprettholde en nøytral håndleddet posisjon hele tiden.
c) Sakte slipper vekten og gå tilbake til startposisjon.
Anbefaling:
For nybegynnere, utføre 3-4 sett med 8-10 repetisjoner. Etter hvert som du blir mer komfortabel med trening, prøve ulike sett/rep kombinasjoner og tempi å utfordre musklene dine.
Vanlige Tricep Pushdown Feil
1., Overdreven Albue Bevegelse
Mange mennesker la albuene sway tilbake og forover under bevegelsen. Mens du kan teknisk løfte mer vekt ved hjelp av denne drivkraften, du er faktisk ved hjelp av din lats å fullføre øvelsen.
Hvis du ønsker å prioritere triceps, holde disse albuene gjemt i kroppen din og du vil oppleve en langt bedre sammentrekning av triceps.
2. Albuene Fakling Ut
en Annen feil som involverer albuene er den beryktede albue blusse ut. Når albuene fakkel til side, bryst og skulder muskler ta over., Følgelig, triceps pushdown trening blir en jackhammer-lignende bevegelse.
Hvis du ønsker å bygge triceps muskelen effektivt, riktig form er viktig.
3. Curling Håndledd
Mange mennesker har en tendens til å krølle seg sine håndledd på bunnen av hver pushdown i håp om å gjøre et tilsynelatende mer «komplett» repetisjon. I virkeligheten, curling håndleddet fjerner spenningen fra din triceps og legger uønsket belastning på håndleddet.
sørg for å holde håndleddet nøytral i hver rep!
Tricep Pushdown Variasjoner
1., Motstand Band Pushdown
Som nevnt før, er dette øvelsen kan utføres med en motstand band i stedet for en kabel-systemet. Motstanden band triceps pushdown gir en annen form for motstand enn standard kabel-pushdown.
Som bandet forlenger, motstanden øker, mens en kabel variasjon gir samme motstand overalt. En motstand band er en billigere og mer praktisk metode for alle som reiser mye, eller bare liker å trene hjemme!
2., Vekslende Triceps Pushdown
triceps pushdown kan enkelt utføres med bare én arm. Lavere vekt og holde seg til den samme formen som de to-arm triceps pushdown. Dette er en fin måte for idrettsutøvere å eliminere muskel ubalanser mellom en sterkere og svakere arm.
3. Omvendt grep Triceps Pushdown
omvendt grep triceps pushdown er en annen stor variasjon i standard. Håndflatene er vendt opp for omvendt grep mot håndflatene vendt nedover.,
Du kan ikke løfte opp så mye i vekt med denne varianten, men det er en flott måte å hjelpe dem som sliter med albuen fakkel for å holde albuene tett og mindfully engasjere triceps muskelen.
Triceps Pushdown Alternativer
Hvis du likte triceps pushdown, sjekk ut disse andre triceps øvelser for å styrke din triceps trening:
1., Skallen Knusere
legg deg ned på en flat benk med beina godt plantet på bakken. Hold manualer over brystet med håndflatene mot hverandre og engasjere din kjernevirksomhet.
Med albuene i en fast stilling, hengsel albuene sakte bringe manualer ned rett bak ørene.
Kontrakten din triceps for å strekke armene tilbake i rett posisjon på toppen. Gjenta!
2., Close-Grip Bench Press
close-grip bench press engasjerer din triceps vesentlig mer enn tradisjonell benkpress. Få vekten ned rett under brystet, og kontrakten din triceps for å trykke oppover. Gjenta!
3. Overhead Triceps Extension
ta en stående posisjon med føttene omtrent skulder bredde hverandre. Med albuene gjemt i og armene tett til hodet, sakte lavere vekt før albuer og underarmer gjøre en 90-graders vinkel.,
Hold overarmene i ro og la underarmene til å bevege seg fritt. Neste, bruke din triceps for å drive manualer oppover i en kontrollert måte til startposisjonen.
Leter du etter en Komplett Tricep-Trening?
Her er en rask 15 minutters tricep masse trening som inkluderer triceps pushdown samtidig maksimere trening volum!
Meld deg Inn Invasjon!,
Dette Anabole Aliens-medlemskap vil gi deg tilgang til trening klasser, rehab programmer, diett planer, og mer eksklusivt innhold for å hjelpe deg med å oppnå bærekraftig suksess!