- Planke øvelser målrette mot flere muskelgrupper, styrke kjernemuskulaturen, og bedre holdning.
- Du kan også endre din planke posisjoner til å jobbe med forskjellige muskler med side planker og omvendt planker.
- Her er hvordan å gjøre en planke på riktig måte for å få disse helsemessige fordeler.,
- Denne artikkelen var medisinsk anmeldt av Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, en Chicago-baserte fitness-ekspert og MYX Fitness coach.
- Denne artikkelen er en del av Insider ‘ s guide til Hvordan å Bygge Muskler.
Plankene er en flott måte å styrke kjernemuskulaturen og trene mange forskjellige muskelgrupper, alle på en gang. Du kan også gjøre dem hvor som helst — alt du trenger er din kroppsvekt.
«Den allsidighet og tilgjengelighet gjør den til en av de mest utrolige, godt avrundet core øvelser, sier kjendis trener Jillian Michaels, skaperen av Jillian Michaels Fitness App.,
Her er hva du bør vite om de helsemessige fordelene av planker og hvordan å gjøre dem effektivt.
Plankene er en full body workout
Planker ikke bare målrette abs, men krever nesten alle de store muskelgruppene i kroppen din til å fungere sammen.
Andre øvelser som crunches og sit-ups kan målrette abs og kjernen så effektivt som planker, Michaels sier., Et 2016 studie publisert i International Journal of Fysioterapi og Forskning funnet at både en 30-dagers planke trening regime og en 30-dagers abdominal utfordring — som består av sit-ups, crunches, og leg raises — resulterte i en like effektiv midje reduksjon og abdominal skinfold måling.
Men hvor planker heve seg over andre ab øvelser er måten de innlemme andre muskelgrupper. «Arbeider flere muskelgrupper samtidig forbrenner mer kalorier og er mer effektiv tid,» sier Michaels.
I tillegg, planker, er et eksempel på en funksjonell øvelse., Disse øvelsene, som bruker flere muskelgrupper, er mer effektive enn øvelser som retter seg mot en muskel gruppe fordi funksjonelle øvelser etterligne måter våre kropper flytte i løpet av dag-til-dag aktiviteter.
For eksempel, en 2017 studie fant at personer som gjennomgikk en lege-led-funksjonell øvelse rutine etter en hofteoperasjon hadde lettere bevegelse og evnen til å gå raskere sammenlignet med de som ikke trener.
Planker kan forbedre din holdning
å Gjøre planker kan også bidra til å forbedre din holdning ved å styrke kjernemuskulaturen.,
Ifølge US National Library of Medicine, etter å ha god holdning mens du står innebærer stående rett og høy med skuldrene tilbake og magen trakk i. Det er svært lik den posisjonen du er i med en planke.
«Planker kan absolutt bidra til å bygge bedre holdning fordi de er condition noen av de viktigste muskelgruppene ansvarlige for å holde deg oppreist,» sier Michaels.,
I tillegg, en liten 2019 studie publisert i det Indiske Journal of Public Health Research & Utvikling funnet det å gjøre planker på et ustabilt underlag kan bidra til å forbedre dårlig holdning og fikse avrundede skuldre. Tretti deltakere i 20-årene gjorde planker tre ganger i uken i fire uker, én gruppe fikk planker på bakken, mens den andre gruppen planked ved hjelp av et ustabilt underlag. Gruppen som planked på et ustabilt underlag hadde bedre tilpasning av hodet og ryggen og mindre avrundede skuldre på slutten av studiet.,
Hvordan å gjøre en planke
Den grunnleggende forutsetningen av en planke er å holde kroppen i en rett linje med bare hendene og tærne berører bakken.
Michaels sier at du bør følge disse 8 essensielle tips for å ha god form under en planke:
1. Dine hender er plassert godt på bakken, enten med hendene på bakken eller nevene foldet sammen.
2. Føttene er hip bredde hverandre., Du bør være balansere på ballene dine føtter.
3. Ryggraden er helt rett.
4. Din halebenet bør være gjemt slik at det er på linje med ryggraden, ikke stikker opp i luften.
5. Din setemuskler — butt muskler — er klemt fast.
6. Navlen er trukket inn mot ryggraden.
7. Din lats — ryggmuskulaturen — bør være bøyes og dra bort fra gulvet.
8. Kroppen din er i en rett linje. «Pass på at korsryggen ikke er slapp og din booty er det ikke dukker opp,» sier Michaels.,
Prøv å holde planken i 30 til 60 sekunder av gangen.
«Mens du er i posisjon, ikke ser for jukser for å gjøre det lettere — i stedet ser ut til å presse hver muskel en enda større nedgang,» sier Michaels.
Det er viktig å aldri gå ut skjemaet. Å ha dårlig form — gjerne slik at korsryggen til å synke, eller dukker baken til luft — kan øke risikoen for skader og gjøre planken mindre effektiv.,
«Hvis skjemaet er kompromittert, og du risikerer å skade fordi du plasserer belastning på sener, bein, ledd og muskler som er potensielt ikke i tråd, som kan føre til at du får vondt,» sier Michaels. «God form er avgjørende med noen og hver øvelse for å få mest mulig ut av det.»
Modifisert planke stillinger
Mens plankene er alltid en hele kroppen øvelse, visse typer planker kan gi spesifikke muskelgrupper en ekstra treningsøkt. Endret planker kan også gjøre øvelsen vanskeligere, og gir deg en ekstra utfordring når du har mestret vanlige planker.,
«, Avhengig av hvordan du endrer eller fremgangen din planke trening, kan du gjøre det svært vanskelig eller langt mer håndterlig,» sier Michaels.
Her er noen forskjellige planke posisjoner til å prøve, om du er en nybegynner eller ekspert.
Side planker
Opprettholde samme leietakere av en tradisjonell planke, rotere på din side, strekker en arm mot taket og balansere på en fot.
«Side planker er utrolig for obliques og intercostals,» sier Michaels. Det er disse musklene mellom ribbeina.
Omvendt planker
Dette er den samme idé som i et vanlig planke, men du er mot taket heller enn gulvet. Lå på ryggen, og skyv overkroppen opp med armene utvidet under deg, før kroppen danner en rett linje. Hold denne posisjonen.
«Omvendt plankene er utrolig for hele kjernen, setemuskler, hamstrings, og tilbake,» sier Michaels.
Takeaways
uansett din kondisjon, planker er en god øvelse for å innlemme i din fitness rutine., Du kan utfordre deg selv til å gjøre planker daglig — og til og med integrere dem i begynnelsen av stretching og cooldown rutine slik at du ikke glemmer dem.
- 5 helse fordeler av å kjøre og hvordan du kan komme i gang
- De helsemessige fordelene av push-ups og hvordan du gjør dem riktig for å få mest mulig ut av din trening
- 5 helsemessige fordeler av å hoppe tau og nyttig tips for nybegynnere fra kjendis trener Jillian Michaels