Crunches, situps, og planker kan konsekvent gjøre en opptreden i core-trening. Men noen ganger trenger du en ny vri til rutine (eller et utgangspunkt dersom du er ny til å svette scene) for å holde musklene utfordret og din midsection arbeider hardt. Enter: abs maskiner.,
«Hvis du er ny til å utøve, det kan være vanskelig å vite når du er faktisk engasjerende din kjerne, som noen ganger kan føre til smerter i korsryggen,» sier Angela Gargano, NASM-sertifisert personlig trener på Performix Hus i NYC. «Å gjøre grunnleggende øvelser med en maskin som kan hjelpe nybegynnere å bli sterk nok til å gjøre kroppsvekt øvelser riktig på egen hånd.»
for de som allerede jobber på sculpting en six-pack, maskin hjelp kan lage din kjerne-fokusert trening litt mer utfordrende og mye mer moro., «En maskin er nyttig i å forsterke treningen, slik at du kan fortsette å styrke denne core effektivt,» Gargano sier.
for å begynne Å bygge hver muskel av din midsection, prøv fem øvelser under neste gang du er på treningsstudio. Husk, du skal aldri føle seg disse øvelsene i ryggen. «Hvis du gjør, sørg for at du re-justere din vekt og sjekk din form, sier Gargano. «Husk alltid å puste inn og gjøre en stor puster ut mens du er engasjert kjernen for å få mest mulig ut av hver øvelse.,»
– Kabel Maskinen Pallof Trykk på
Hvordan å: Med siden av kroppen vendt mot kabel-maskinen, tar du tak i en av håndtakene med begge hender. Ta et par skritt vekk fra maskinen, slik at du føler motstand på kabel håndtere. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, knær myk, og armene rett ut foran deg, på linje med brystet. Å holde hoftene og skuldrene jevn, trekker du håndtaket tilbake mot navlen. Trykk den deretter ut igjen, og gjenta. Målet med denne anti-rotasjon øvelsen er å motstå trekk av maskinen på din side, er å holde kroppen i en sterk linje.,
Mål: tverrgående abdominis og multifidus
Hva du skal vite: «Det er så mange øvelser du kan gjøre som hjelper arbeid de kjerne stabilisator muskler, sier Gargano. For dette trekket, det er ikke nødvendigvis bedre til å øke vekten av maskinen massevis—du vil den skal være utfordrende, men ikke så vanskelig at du ikke kan ha kontroll, sier hun.
romaskin Kneet Brette
Hvordan du: Begynn på baksiden av maskinen, vender bort fra konsollen. Plasser hendene på bakken, og nøye plasserer begge føttene på toppen av setet. Å opprettholde en sterk planke med skuldrene rett over håndleddene og danne en rett linje fra skuldrene til hæler, bruke din kjernevirksomhet for å drive knærne mot brystet, stopper på linje med hoftene. Så kan du sende dem rett ut igjen, og gjenta. Når du føler deg trygg i denne farten, kan du utføre en pike ved å holde bena rett og ved hjelp av kjernen til å løfte hoftene mot taket. (Se nedenfor.,)
Mål: rectus abdominis, tverrgående abdominis, og obliques
Hva du skal vite: Det er roeren ikke bare fungerer godt for en sparket opp cardio trening—det styrker kjernemuskulaturen, også Gargano sier. Å føle abs brenne, bruk sete for din fot, snarere enn et sted å parkere den.
Captain ‘ s Chair Leg Raise
Hvordan å: Med ryggen mot maskinens polstring, plasser underarmene på armen hvile og ta tak i håndtakene. Trykk på opp og ut av armlenene på stolen slik at du kan opprettholde en høy stilling og holde ryggraden nøytral., Begynn med bena hengende rett ned, og løft dem opp til hip høyde, danner en 90-graders vinkel. Hvis det er for vanskelig, bøy knærne og trekke dem opp til å nå hip høyde. Senk rolig ned igjen og gjenta.
Mål: rectus abdominis og eksterne obliques
Hva du vet: Når du bruker denne maskinen, pass på at du ikke krummer ryggen for å løfte beina, og unngå å bruke momentum til å heve føttene i stedet, gå fint og treg. «Holde kontroll og føle brenne,» Gargano sier.
Incline Benk Situp
Hvordan du: Plasser føttene mellom de runde foten holdere på toppen av benken, og så legge seg ned på ryggen. Ta en stor inhalerer og puster bruke din abs å løfte brystet opp. Senk rolig ned igjen og gjenta.
Mål: rectus abdominis
Hva du vet: Start med en 30 – 45 – graders vinkel på benken til du er sterk og komfortabel nok til å ta det opp enda et nivå, Gargano antyder., «Husk at jo høyere vinkel, jo hardere situps vil være,» sier hun. «Den største tingen å vite med denne maskinen er at skjemaet er alt, så ikke prøv å gjøre den skrå også utfordrende med mindre du har sikkert erobret en lavere fall først.»
Glute Hamstring Utvikler Situp
Hvordan du: Plasser føttene mellom rundet foten pads og begynner å sitte høyt på toppen av større avrundet pute. Med hendene over brystet, senk rolig tilbake til en nøytral ryggraden posisjon, og deretter lene seg tilbake opp til startposisjon.
Mål: rectus abdominis
Hva du vet: Gym-goers vanligvis bruker denne maskinen for å bygge sine korsryggen styrke, rumpe, og hamstrings, men du kan også få en stor abs trening når du gjør situps på det, sier Noam Tamir, CSCS, grunnlegger av TS Fitness., Dette skiller seg fra den skrå benk i at du trenger å engasjere seg kjernen til å stoppe deg på bunnen, snarere enn å hvile i skråningen. «Du må være forsiktig for ikke å gå inn i for mye forlengelse i korsryggen, skjønt, og bli kontrollert når du gjør det,» Tamir sier. «Holde en nøytral ryggraden så mye som mulig.»